Vom împărți exercițiile de șold în grupe musculare cu care vor lucra. Numărul de abordări și repetări depinde de greutatea dvs. de lucru și de antrenamentul dvs. Dacă vă exercitați fără ponderare, concentrați-vă pe trei abordări de 20 până la 25 de ori. Cu ponderarea, numărul de ori poate fi redus la 5-10 în focalizare, în funcție de greutatea de lucru.

Exerciții pentru suprafața frontală a coapsei

Aceste exerciții ajută la pomparea unui cvadriceps - un mușchi puternic cu patru capete, situat pe suprafața frontală a coapsei.

1. Squats

Dacă începeți să exersați, vor exista suficiente genuflexiuni regulate. Acordați atenție tehnicii: nu rotunjiți spatele, întoarceți șosetele și genunchii în lateral, ghemuiți-vă înainte de paralel cu podeaua sau chiar dedesubt.

Când mușchii se obișnuiesc cu încărcătura, maestrul se ghemuit cu bara. Iată o privire mai detaliată asupra tehnicii corecte a ghemuitului.

2. Tulburări

Există multe opțiuni pentru atacuri: pe loc, înapoi, în deplasare. Dacă spațiul este limitat, puteți efectua atacuri pe loc.

Aveți grijă ca genunchiul dvs. să nu se oprească pe picior. Mergeți jos, pentru a atinge podeaua cu genunchiul piciorului în spate, țineți spatele drept.

Dacă vă aflați într-o sală de sport sau pe stradă, încercați să atacați în timp ce vă deplasați.

Puteți complica exercițiul ridicând greutăți sau gantere. Dacă echilibrul este bun, încercați atacurile cu bara.

3. Du-te pe trotuar

Puteți urca orice înălțime care vi se potrivește în înălțime: un scaun, o bordură, o treaptă, o treaptă, o bancă în parc. Asigurați-vă că genunchiul nu este înfășurat în interior.

Dacă doriți să complicați exercițiul, încercați să faceți backup. Calcă pe hoț cu piciorul drept, îndoi genunchiul stâng și mergi înainte. Coborâți de pe trotuar, călcându-vă pe piciorul stâng. Piciorul drept este retras și intră în aruncare, cu genunchiul pe podea. Îndreptați și repetați exercițiul.

Puteți lua mâinile greutăților sau ganterelor, puteți efectua un exercițiu cu un bodibar sau o bară.

4. Împingerea piciorului cu expansor

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un simulator de încrucișare sau de un expansor pentru bandă de cauciuc.

Așezați-vă pe podea pe spate, agățați expansorul sau crucea peste glezna piciorului de lucru. Depășind rezistența, ridică-ți piciorul, în timp ce îl apleci la genunchi.

5. Squats pe un picior "Pistoletik"

Ghemuiturile cu un singur picior necesită mușchi de șold destul de dezvoltate. Dacă încă nu puteți sta fără sprijin, încercați exercițiul ținând bucle sau inele gimnastice.

6. Splat-ghemuit cu un picior pe bancă sau în ring

Ghemurile împărțite pot fi realizate prin plasarea unui picior pe o bancă, bordură sau altă înălțime. De asemenea, puteți folosi bucle sau inele de gimnastică.

În timpul ghemuitului, asigurați-vă că genunchiul piciorului din față este deasupra piciorului și nu se răstoarnă. Dacă nu vă puteți ridica pentru a vă arăta genunchiul, este prea devreme pentru a face acest exercițiu.

Cu cât stai jos, cu atât mai bine vor fi mușchii șoldului și fundului. Pentru complicații, puteți ridica greutăți sau greutăți.

7. Squat Leapping

Acest exercițiu exploziv vă va ajuta să vă pompați mai bine mușchii, dacă nu aveți suficient timp și nu puteți folosi greutăți libere.

Ghemuiți-vă adânc și săriți din punctul de jos. Nu lăsați călcâiele de pe podea în timpul genuflexiunilor. Vă puteți ține mâinile în fața dvs. sau în spatele capului.

Încercați să vă ghemuiți adânc pe tot parcursul abordării, chiar și atunci când mușchii sunt deja obosiți.

8. Alternează picioarele într-un salt

Un alt exercițiu exploziv. Ridică-te drept, cu picioarele unite, cu mâinile pe talie. Săriți și aterizați în poziția de lovire: piciorul drept în față, piciorul stâng în spate. De la punctul cel mai de jos sari cât mai sus posibil, în aer schimbă-ți picioarele și aterizează cu piciorul stâng în față.

9. Sărind cu un picior de pe o bordură

Acesta este un exercițiu și mai dificil. Stai cu spatele la bordură și pune-i o șosetă. Ghemuiți-vă pe un picior și săriți din punctul de jos.

Exerciții pentru partea din spate a coapsei

Următoarele exerciții vă ajută să vă pompați mușchii ischișorilor: biceps, semimembranos și semitendinos.

1. Deadlift

Acesta este probabil cel mai bun exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchilor ischiori.

Când efectuați un deadlift, respectați poziția spatelui: acesta trebuie să fie drept pe tot parcursul exercițiului, altfel încărcătura va merge până la talie. Pentru a evita acest lucru, forțează-ți fesele și mai mult în timpul ascensiunii.

Bara este cât mai aproape de tibie, genunchii nu sunt înfășurați spre interior.

2. Deadlift

Deadlift este ideal pentru întinderea și pomparea hamstrilor din cauza flexiei minime a genunchilor. Exercițiul se mai numește tracțiune stanovaya pe picioarele drepte, dar cel mai bine este dacă genunchii sunt ușor îndoiți.

În timpul înclinării, bazinul nu se mișcă înapoi prea departe (spre deosebire de tragerea românească), se mișcă întinzând partea din spate a coapsei. Nu vă rotunji coloana vertebrală. Dacă nu există suficientă întindere pentru a coborî bara pe podea cu spatele drept și genunchii aproape drepți, încercați să ajungeți doar la centrul tibiilor.

3. Proiect românesc

Diferența dintre forța românească și cea moartă este că trebuie să hrăniți puternic bazinul înapoi, să îndoiți ușor genunchii și să coborâți bara până la mijlocul bastonului.

Mișcarea descendentă începe cu îndepărtarea bazinului înapoi, datorită căruia corpul se îndoaie. Coborâți-vă până când bara busolei ajunge la mijlocul tibiei și apoi reveniți în sus. Încercați să vă păstrați omoplații în timpul exercițiului.

4. Împingerea piciorului în expansiune întinsă

Acest exercițiu poate fi efectuat pe un crossover sau cu un expansor de cauciuc. Intindeți-vă pe podea pe burtă, puneți o frânghie în jurul piciorului. Depășind rezistența expansorului, îndoiți piciorul la genunchi la un unghi drept sau mai mult.

5. Deadlift pe un picior

Acest exercițiu funcționează perfect pe partea din spate a coapsei, dar necesită un simț dezvoltat al echilibrului.

Luați ganterele în mâini, luați un picior înapoi și nu îl coborâți până la sfârșitul exercițiului.

6. Tragerea punții cu picioarele pe bordură

Acest exercițiu poate fi efectuat pe două bare orizontale de pe terenul de sport sau pur și simplu puneți picioarele pe o bordură sau pe un scaun. Voi descrie opțiunea de antrenament la domiciliu.

Stai pe podea, pune picioarele pe scenă. Ridică-ți corpul pe mâini, astfel încât pelvisul să atârne în aer. Îndoiți genunchii și ridicați bazinul, astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua.

Faceți trei seturi de câte 10 ori.

Exerciții pentru coapsa interioară

1. Reglarea piciorului la crossover

Exercițiul poate fi efectuat cu un simulator crossover sau cu o bandă de cauciuc. Stai pe partea dreaptă a încrucișării, agăță bucla peste glezna piciorului drept. La un pas, trăgând cablul expansor sau încrucișat și ridicând piciorul de lucru, aceasta este poziția de plecare.

Depășind rezistența expansorului, conectați piciorul de lucru la suport și apoi scoateți-l.

2. Ridicarea piciorului

Întindeți-vă pe partea dreaptă și ridicați-vă corpul, sprijinindu-vă pe antebraț. Îndoiți genunchiul stâng și așezați piciorul pe pământ. Ridicați piciorul drept drept de pe podea, țineți-l timp de două până la trei secunde și coborâți-l.

3. Sumo squats

Ridicați o ganteră sau o bară, întindeți picioarele, întindeți șosetele în lateral. Așezați-vă până când șoldurile sunt paralele cu podeaua sau mai jos. Îndreptați și repetați.

Exercițiul poate fi efectuat folosind pași sau alte ascensoare pentru a aprofunda ghemuitul.

exerciții
Sumo ghemuit cu greutate pe trepte

Exerciții pe coapsa exterioară

Exercițiile prezentate mai jos ajută la pomparea abductorilor (ocolind mușchii coapsei): mușchiul gluteus medius și tensorul și vastul lateral fascia lată - unul dintre capetele cvadricepsului.

1. Îmbunătățirea picioarelor pe aparatul de exerciții

Acest simulator vă permite să izolați izolat mușchii înclinați ai coapsei. Pentru un efect mai mare, înainte de a începe exercițiul, strângeți fesele astfel încât să se ridice ușor pe scaun și apoi continuați să efectuați fără a slăbi fesele până la sfârșitul abordării.

Cu toate acestea, în unele cazuri, acest exercițiu poate fi periculos. În plus față de mușchii gluteus medius și fascia tensorală largă a coapsei, mușchii în formă de pară sunt incluși în lucrare. Și dacă sarcina nu este calculată, acești mușchi adânci se pot contracta și ciupi nervul sciatic, provocând durere.

Prin urmare, adăugați greutatea sau numărul de repetări treptat, faceți exercițiul nu mai mult de o dată pe săptămână.

2. Lăsând piciorul deoparte

Exercițiul poate fi făcut într-un crossover sau cu un expansor.

Cârligați bucla pe piciorul drept și întoarceți-vă spre simulator cu partea stângă. Depășește rezistența, ridică piciorul cu 45 de grade.

3. Picioare cu expansor

Un extensor „clepsidră” sau un expansor cu bandă mică este potrivit pentru acest exercițiu. Puneți expansorul pe picioare pe genunchi, întindeți-vă pe o parte, sprijinindu-vă pe antebraț, îndoiți picioarele.

Îndoiți genunchii, depășind rezistența expansorului și menținându-vă picioarele plate.

Dupa antrenament

După curs, nu uitați să vă întindeți bine, concentrându-vă asupra mușchilor care au participat la antrenament. Iată câteva exerciții pentru a întinde cvadricepsul, bicepsul și aductorii.