Orice sportiv a auzit deja de creatină. Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente alimentare printre sportivi.

creatinei

În acest articol, vă voi spune tot ce trebuie să știți despre creatină.

Care sunt avantajele și dezavantajele creatinei? Cum funcționează Ce povești circulă despre asta?

Ești un mare atlet și vrei să iei creatină fără risc?

În acest caz, continuați să citiți.

Iată o previzualizare a ceea ce veți descoperi în acest articol:

  • Mitul despre creatina care circulă pe internet
  • De ce sunt utilizatorii creatinei sunt înșelați pentru rezultate
  • De ce culturisti profesionisti nu iau creatină
  • În care creatina nu are efect
  • Și mult mai mult …

Cuprins

4 dezavantaje ale creatinei (în capsule)

Sunt deseori întrebat dacă creatina este sigură. Faptul că această întrebare este pusă în mod regulat nu este surprinzător

Există tot felul de povești înfricoșătoare despre creatină pe internet.

Creatina este adesea asociată cu steroizi anabolizanți, deoarece joacă un rol în sistemul care furnizează energie mușchilor și contribuie la dezvoltarea masei musculare.

Permiteți-mi să încep prin dezamăgirea unui mit răspândit: creatina este nu face un steroid.

Este utilizat pe scară largă în lumea sportului de culturisti, sprinteri și sportivi de toate calibre

Deși creatina și steroizii anabolizanți pot îmbunătăți performanța, nu au nimic de-a face unul cu celălalt.

Știați că creatina este cel mai studiat supliment pentru efectele sale asupra performanței atletice?

Când, la vârsta de 18 ani în urmă, am cumpărat o oală cu creatină monohidrat, mama nu a fost fericită. A crezut că sunt steroizi anabolizanți.

I-am explicat că creatina este o substanță produsă de organism, că este prezentă în dietă și că nu este inclusă pe lista COI a substanțelor antidoping.

Prin urmare, creatina nu este ilegală

Creatina este o substanță care se găsește în organism, produsă în ficat, rinichi și pancreas din diferiți aminoacizi

Corpul conține aproximativ 120 g creatină, din care 95% este stocată în mușchi.

Consumăm în medie 2 grame de creatină pe zi

Creatina se găsește în alimente, în principal în carne și pește. Se găsește în somon, hering și carne roșie.

Cu toate acestea, cantitatea de creatină prezentă în aceste alimente este limitată (vezi tabelul de mai jos):

alimente Cantitate de creatină
(brut) (g/kg)
carne
Vită 4.5
porc 5.0
Peşte
hering 6,5 - 10
Somon 4.5
ton 4.0
cod 3.0
Dubla 2.0
Alte surse
lapte 0,1
afine 0 02

Dacă vrei cu adevărat să te bucuri de creatină ca sportiv, cantitatea pe care o produce corpul tău și mâncarea ta pur și simplu nu este suficientă.

Trebuie să mănânci cantități fără precedent de carne și pește pentru a obține suficient aport.

De aceea, mulți sportivi cumpără pudră sau capsule de creatină, unde se găsește în forma sa cea mai pură.

Cum funcționează creatina?

Pentru a simplifica:

Creatina promovează transportul energiei către celulele corpului și limitează producția de acid lactic. Astfel, reduceți oboseala.

Dacă aveți mai mult fosfat de creatină în organism (luând pudră de creatină sau capsule), veți putea face mai multe repetări cu greutăți mai mari.

Creatina vă permite să solicitați mai mulți mușchi, deoarece îi face capabili să ofere un efort mai mare.

Mușchii țin mai mult atunci când faci sporturi de anduranță, dar funcționează și mai bine în timpul eforturilor explozive.

În câteva luni, teoretic ar trebui să fii mai puternic și să câștigi masă musculară.

Până acum totul pare foarte pozitiv. Are acest produs părți negative? Care sunt dezavantajele consumului de creatină?

Dezavantaj # 1: Acesta nu este un produs miraculos

Și vă voi spune de ce:

Creatina are un efect pozitiv semnificativ numai dacă creșteți intensitatea antrenamentului și sarcinile.

Și aceasta este capcana în care cad mulți oameni.

Acesta nu este un produs miraculos care ar permite, cum ar fi poțiunea magică a Asterix Da Obelix, au o forță incredibilă fără a face altceva

Sau, după cum au concluzionat cercetătorii în științele mișcării Universitatea din Nevada după studierea creatinei:

„Beneficiile potențiale ale suplimentării cu creatină nu se datorează unui efect direct asupra mușchilor, ci mai degrabă unei creșteri a capacității de antrenament. "

Rezultatele creatinei vor fi vizibile numai dacă vă antrenați cu înverșunare săptămână după săptămână.

Creatina este cireașa de pe tort, detaliul care vine cu mare efort.

Veți vedea puține schimbări în forța și masa musculară dacă nu combinați aportul de creatină cu o dietă decentă și un program intensiv de culturism.

Dezavantajul # 2: efecte secundare, în special digestive

La unele, însă, creatina provoacă unele efecte secundare neplăcute

Aceste reacții adverse afectează în principal persoanele cu stomac sensibil. De exemplu, vor experimenta crampe stomacale sau diaree.

Aceste reacții adverse pot apărea și în cazul în care doza este prea mare.

Studiile din SUA arată că aproximativ 5 până la 7% dintre sportivii care iau creatină suferă de stomac deranjat și/sau diaree.

  • De aceea este recomandat să luați 4 doze de 5 g pe zi în primele 7 zile aport de creatină (faza de încărcare), în total 20 g pe zi.

După această fază de încărcare de 7 zile, mergem la 5g pe zi (1 doză) timp de 28 de zile.

Mai multe studii arată că o doză mai mare de 5g pe zi (după faza de încărcare) nu oferă beneficii suplimentare.

Utilizarea creatinei nu este recomandată în următoarele cazuri:

  • Hipertensiune arteriala
  • Afecțiuni ale rinichilor și ficatului
  • Diabet
  • Luând antiinflamatoare și analgezice

Vă întrebați dacă puteți lua creatină? Întrebați medicul dumneavoastră înainte de a începe să luați creatină. Acest lucru vă va ajuta să evitați reacțiile adverse.

Dezavantajul # 3: retenția apei

De fapt, creatina are ca principal efect secundar promovarea retenție de lichid subcutanat .

Acest lucru duce adesea la câteva kilograme în plus.

Creatina atrage și reține apa în mușchi, ducând la creșterea în greutate.

De asemenea, face mușchii să se umfle și vă pot face să vă gândiți la câștigarea masei musculare.

Deci, nu este neobișnuit ca culturistii să oprească creatina pe măsură ce se apropie competițiile, să rămână cât mai uscat posibil.

Umplut cu apă, mușchii utilizatorilor de creatină arată puțin „aluat”.

Un studiu canadian a arătat că creatina a cauzat o creștere în greutate de la 0,8 la 2,9% la mai mult de 60% dintre utilizatori în primele câteva zile, datorită retenției scăzute de apă a pielii.

Prin urmare, administrarea de creatină este un pic înșelătoare. Da, nu confundați masa slabă cu masa musculară.

Deși creatina reține fluidele corporale, sa demonstrat că utilizarea pe termen lung crește masa și forța musculară

Pierderea de apă se observă adesea atunci când încetați să luați creatină timp de câteva săptămâni

În majoritatea cazurilor, forța câștigată este păstrată.

Dezavantajul # 4: nu funcționează pentru toată lumea

Cercetările privind creatina au arătat că aproximativ 20% dintre utilizatorii de creatină sunt sortiți să nu vadă rezultate semnificative.

Cum este posibil să faceți parte din această grămadă de ghinionist ?

Oamenii de știință au stabilit unde se află diferența într-un studiu care a implicat două grupuri de sportivi de sex masculin.

  • În acest studiu, toți participanții au luat 20 g creatină zilnic timp de 5 zile.
  • Cantitatea de creatină prezentă în mușchii dvs. a fost măsurată în prima și a cincea zi.

Bărbați ai căror mușchi se absorbiseră o cantitate semnificativă de creatină a fost plasat în primul grup .

Barbatii în al doilea grup nu aveau creatină în mușchi în cantitate detectabilă

Ce a fost găsit?

Bărbații care nu au răspuns bine la creatină aveau mai multe puncte în comun în fiziologia musculară:

  • Bărbații din al doilea grup au avut în medie mai puțină masă musculară
  • Aveau mai puține fibre musculare cu contracție rapidă (tip II)

Genele noastre determină în mare măsură mușchii cu care ne naștem. În general, există două grupuri de fibre musculare:

Fibre musculare cu mișcare lentă (tip I)

alergători de maraton Da bicicliștii, de exemplu, au o mulțime de fibre musculare cu contracție lentă.

Au mari abilități de rezistență, dar sunt mai puțin capabili să ofere un efort scurt, intens.

Fibre musculare cu contracție rapidă (tip II)

Persoanele care au multe fibre musculare cu mișcare rapidă sunt capabile de o mare forță și viteză în perioade scurte de timp

Acestea includ halterofili Da sprinteri .

Acesta este motivul pentru care creatina este mai puțin eficientă la persoanele cu o mulțime de fibre musculare cu contracție lentă.

Acești oameni pot, de asemenea, să câștige masă musculară și să devină mai puternici. Cu toate acestea, vor trebui să acorde mai multă atenție dietei și să fie mai răbdători.

Luați creatină: da sau nu

In ultimii ani, mai mult de 600 (!) de studii au demonstrat că administrarea creatinei ca supliment alimentar este sigură.

Dar este atât de mult cât aș recomanda să cumpărați capsule sau pulbere de creatină? Ei bine, nu

Creatina merită un loc în dulapul dvs. numai dacă excelează în alte două zone.

  • Trebuie să vă antrenați din greu și regulat pentru o perioadă prelungită (cel puțin 1 an)
  • Trebuie să mănânci suficient și corect

Acestea sunt două condiții de bază pentru a fi sănătos și pentru a construi mușchi.

Creatina pare ideală, dar nu trebuie să uităm că este una singură Ajutor .

Trebuie să privești creatina ca pe un impuls care va avea un efect redus dacă nu mergi la sală în mod regulat sau dacă dieta ta lasă de dorit

Este mai bine să te antrenezi din greu și să mănânci bine decât să cumperi și să înghiți tot felul de suplimente.

Ca și în cazul multor produse populare, există un o gamă largă de produse pe bază de creatină, fabricate de multe companii diferite. Majoritatea acestor companii vă vor spune că vând cel mai bun produs.

Dacă intenționați să cumpărați creatină, vă recomand creatina monohidrat .

Acesta este cel mai bun tip de creatină pentru construirea mușchilor.

Utilizatorii săi sunt foarte mulțumiți și susțin că acest produs permite recuperarea musculară mai rapidă decât alte tipuri de creatină.