ritmului

Există modalități nesfârșite de a antrena fartlek, numai că stabiliți limitele în funcție de intensitate, ritm, timp, distanță, traseu, viteză etc.

Seriile sunt mai solicitante în efort, necesită o concentrare mai mare și un efort psihologic mai mare, obligându-vă să controlați ritmurile. cu toate acestea, în schimbările de ritm nu există un control atât de exhaustiv al ritmului, ele sunt mai simple și mai distractive de efectuat, deoarece nu obsedează atât de mult alergătorul, nu necesită circuite măsurate.

Modul tipic de antrenare a fartlek este în funcție de timp (fartlek suedez), în acest tip de fartlek există intervale de timp alternante de alergare rapidă și de rulare lentă (de exemplu: 2 minute rapid, 1 minut recuperare). Pe de altă parte, la distanță fartlek (poloneză fartlek), modificările ritmului sunt determinate de distanțe: marcați diferite secțiuni care ar fi distanțe de parcurs și le parcurgeți cu ritmuri diferite. În acest post vă lăsăm câteva exemple de schimbări de ritm pentru a antrena semimaratonul:

Fartlek de intensitate

Efectuați la 85% - 90% 8 schimbări de două minute de alergare cu 3 minute de recuperare la ritm mediu, nu maxim.

Fartlek of the Steps

Creșteți-vă ritmul de alergare timp de 10 pași și apoi reduceți-l pentru următorii 10 pași, trecând la următoarea modificare, de data aceasta cu 20 de pași și încă 20 de încetinire. Va trebui să continuați succesiunea până când ajungeți la 100 de pași și, dacă vă mai vine, încercați să vă întoarceți și continuați până când reduceți atingerea a 10 pași din nou.

Fartlek total

Trei intervale de 2 minute = 6 minute la ritmul de 10K + recuperare de 2 minute între fiecare interval și 12 minute de jogging ușor; 5 sprinturi de 100 de metri cu 45 de secunde de recuperare între fiecare sprint; efectuați trei pante de 200 de metri la 85% din HRMax și recuperați 1 ′ 45 ”între fiecare serie; 3 sprinturi de 100 de metri cu 30 de secunde de recuperare între fiecare sprint; și aleargă într-un ritm rapid 2 minute + 3 minute de jogging ușor.

Fartlek de pulsații

Un impuls fartletk ar consta în recuperarea efectuând o rulare lină până la sub 130 de bătăi și apoi rulați ritmul rapid până ajungeți la 180 de bătăi, repetând fiecare serie de bătăi în sus și în jos de aproximativ 7 ori.

Fartlek după viteză (cu GPS)

Va trebui să măsurați timpul de trecere pe kilometru, de exemplu: 6 x [400 metri la 4 min/km; recuperare între seria 400 metri la 5 min/km]