Indispensabil într-un antrenament complet, genuflexiunile au o varietate de beneficii pentru fiecare corp. Vedeți patru exerciții pentru a vă ridica forța.

ghemui

DragonImages Tonifică picioarele și fesele și îmbunătățește postura.

1- Creșteți puterea și puterea

Fesierii, hamstrings și quads vă cresc puterea. De asemenea, îmbunătățește puterea de extensie a șoldului, care este esențială pentru creșterea saltului vertical. În plus, stimulează hormonii care construiesc mușchi, care întăresc întregul corp. Squats cu greutăți vor provoca corpul să depășească o forță și să profite de beneficiile anabolice.

2- Obțineți o definiție importantă în picioare și fese

Mișcarea de bază este o modalitate rapidă de a construi mușchiul slab, rezultând membre strânse și tonifiate.

3- Îmbunătățește mobilitatea șoldurilor și gleznelor

Acestea sunt o modalitate excelentă de a crește raza de mișcare a șoldurilor și gleznelor, ceea ce va ajuta la reducerea durerii la nivelul spatelui inferior și al genunchilor. Este un mod sigur și eficient de a îmbunătăți mobilitatea fără a agrava articulațiile.

4- Întărește și tonifică nucleul

Ghemuitul cu greutăți provoacă nucleul să stabilizeze corpul prin întreaga gamă de mișcări. Mușchii transversi și recti abdominali sunt profund angajați tot timpul, rezultând un stomac mai plat și mai puternic. Un nucleu puternic și solid va ajuta, de asemenea, la prevenirea riscului de rănire.

5- Îmbunătățiți postura

Atât ghemuitul cu greutate, cât și ghemuitul obișnuit angajează partea superioară a spatelui (trapez și romboizi inferiori/superiori) pentru a ajuta la stabilizarea corpului prin mișcare. Acest lucru întărește mușchii responsabili de postura corectă.

Patru exerciții cu variații de genuflexiuni pentru a vă crește puterea:

1- Cu greutate

Țineți o minge medicamentoasă, kettlebell sau kettlebell în fața pieptului, aduceți omoplații împreună și ridicați pieptul. Stați cu picioarele lățime de șold și îndoiți profund genunchii, mișcați șoldurile înapoi și coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Prin bilele picioarelor, ridicați-vă din nou pentru a vă alătura posturii în picioare, menținându-vă nucleul ocupat tot timpul. Faceți trei seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.

2- Cu un picior

Puneți toată greutatea pe piciorul drept în timp ce ridicați piciorul stâng de pe sol și îndoiți genunchiul stâng. Mi-am întins brațele în sus și în afară și înainte, la nivelul umerilor. Îndoiți genunchiul drept adânc, deplasați șoldurile înapoi și în jos până când genunchiul drept este paralel cu solul. Ține pieptul sus tot timpul. Apoi, împingând cu vârful piciorului drept, reveniți în poziția verticală. Am repetat într-un ritm controlat. Faceți trei seturi de 15 repetări pe fiecare parte, cu 30 de secunde de repaus între seturi.

3- Sutien

Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și apropiați brațele înainte de urechi și ridicați pieptul. Îndoiți ambele genunchi și coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Am rămas așa ocupând această poziție un minut.

4- Împingerea

Aduceți picioarele și genunchii împreună. Ridicați brațele în lateral și ridicați pieptul. Îndoiți profund ambii genunchi și coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul. Din această poziție, împingeți în sus și în jos, ridicând un centimetru și apoi în jos încă trei centimetri. Fă-o pentru un minut.