principii

Consumul de proteine ​​este ceva destul de simplu de controlat: trebuie să luați cel puțin două grame de proteine ​​zilnic pe kilogram de greutate corporală (indiferent de sursă).

Ceea ce trebuie să știți despre carbohidrați este puțin mai complicat, deoarece carbohidrații diferite tipuri care există pot avea, de asemenea, efecte foarte diferite asupra corpului. Indiferent de obiectivele dvs. specifice (câștigarea de masă sau pierderea de grăsime), trebuie să cunoașteți diferența dintre acei carbohidrați care sunt digerați aproape imediat ce ajung în intestin și cei care sunt metabolizați într-un ritm considerabil mai lent.

Învață să aplici aceste cinci principii de carbohidrați pentru a dezvolta un profil nutrițional care să se potrivească nevoilor corpului tău:

1. Alergătorii cu exces de grăsime au nevoie de carbohidrați cu asimilare lentă

Când mâncați carbohidrați, organismul răspunde eliberând hormonul din insulină. Acest lucru ajută la producerea de energie pentru antrenament prin creșterea glucozei, care este unitatea de bază a energiei găsite în carbohidrați, în mușchi.

Insulina ajută, de asemenea, la pătrunderea proteinelor în mușchi, facilitând creșterea. Dezavantajul este că se facilitează conversia excesului de carbohidrați în grăsimi. Soluția este de a alege digestia lentă a carbohidraților naturali, și faceți-o în cantitate și la momentul potrivit.

2. Glucidele cu digestie rapidă sunt rafinate

Zaharul rafinat este rapid digerat. În general, cu cât procesul de rafinare al carbohidraților este mai mare, cu atât sunt mai digerați.

Produsele de patiserie, briose, pâine albă, orez alb, piure de cartofi, cereale pentru micul dejun, prăjituri de orez și sucuri de fructe necesită unul sau mai multe procese în fabricarea lor. Acest lucru creează un tip de carbohidrați care ajunge în fluxul sanguin mai repede și produce un vârf de insulină care nu este de dorit pentru majoritatea alergătorilor, cu excepția ingestiei după antrenament.

3. Glucidele cu digestie lentă sunt naturale

cartofi dulci, orez brun, fasole și cartofi roșii toate provin din mama natură. Nu au fost fabricate într-o fabrică de prelucrare industrială. Glucidele naturale sunt pline de nutrienți și fibre și cresc nivelul glicemiei. Acestea ar trebui să fie prima dvs. alegere ca sursă de energie pentru a crește.

4. Controlul insulinei controlează apetitul

Dacă reduceți grăsimea corporală, dar vă este foame când faceți dietă, încercați să consumați cantități mici de carbohidrați cu digestie lentă la fiecare masă, cu excepția mesei de dupa antrenament. Glucidele cu digestie lentă vă ajută să vă controlați pofta de mâncare mai bine decât carbohidrații cu digestie rapidă.

Mâncând o mulțime de legume cu conținut scăzut de calorii vă va crește aportul de fibre și va încetini procesul de digestie, ajutându-vă să vă controlați pofta de mâncare și să vă faceți să vă simțiți plini și mulțumiți, chiar și în timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii.

5. Alergătorii subțiri sunt excepția

Alimentele precum pâinea albă sunt, în mod normal, interzise pentru alergători, dar pot fi folosite ocazional de către cei cărora le este greu să progreseze (persoanele slabe cărora le este greu să se îngrașe). Acești sportivi au nevoie de o mulțime de carbohidrați, pe lângă proteine ​​și grăsimi sănătoase, pentru a se îngrășa.

Carbohidrații vă pot ajuta să mențineți un mediu anabolic, pe de altă parte, alimentele rafinate provoacă o eliberare mai mare de insulină decât alimentele naturale și, de asemenea, contribuie la creșterea poftei de mâncare. Pentru cei cărora le este greu să progreseze, este de o importanță vitală să ai un apetit stimulat pentru a câștiga în greutate.