Vă întrebați ce constituie un obiectiv lunar realist de scădere în greutate? Iată cum să stabiliți obiective sănătoase de slăbire în această lună și să utilizați alte instrumente pentru a măsura succesele în sănătate.

reguli

Vei atinge obiectivul tău lunar de slăbire?

Știi, urmărirea a ceea ce mănânci te poate ajuta să rămâi la un plan de alimentație sănătoasă și, eventual, să slăbești mai mult. s-ar putea să nu-ți atingi scopul. Și aveți încredere în noi - puține eforturi sunt la fel de frustrante ca și lupta cu greutatea corporală.

„Uitați-vă la greutate ca la unul dintre indicatorii dvs. de progres, dar nu lăsați-l să fie singurul dvs. indicator al progresului”, spune Torey Jones Armul, M.S., R.D., C.S.S.D., purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

Ați stabilit un obiectiv specific de slăbire pe care îl puteți atinge luna aceasta? Aveți în minte un număr pe care doriți să îl cântăriți luna viitoare? Sau ce ai vrea să cântărești în trei luni? (Sfat: dacă este greutatea ta în liceu, probabil că trebuie să te reajustezi).

Iată un ghid pentru stabilirea obiectivelor concrete, realiste de slăbire și crearea unui plan pentru a le atinge.

Care este un obiectiv bun de slăbit pentru o lună?

„Cred că cu un deficit caloric adecvat pentru dietă și exerciții fizice, poți spera să pierzi o jumătate de kilogram la un kilogram de corp pe săptămână„Spune Armul.„ Asta înseamnă ca o scădere în greutate de două până la patru kilograme pe lună ca obiectiv. Acest obiectiv ar putea fi atins într-un mod foarte sănătos și durabil. ”.

Ca să fiu corect: patru kilograme nu par prea multe într-o lună. Poate că vă imaginați să pierdeți 10-15 kilograme de grăsime din cadru. Și antrenorii de slăbire o știu.

"Pentru mulți oameni, aceste cifre nu sunt suficient de mari. Mai ales în comparație cu dieta de modă care promite că puteți pierde cinci kilograme într-o săptămână", spune Armul. "Dar este vorba despre [stabilirea unui obiectiv] cu care poți rămâne pentru totdeauna. Acest obiectiv te va ajuta să te gândești la planul tău de dietă ca la un stil de viață".

Apropiați-vă de obiectivul dvs. de a pierde aproximativ patru kilograme pe lună în timp ce dezvoltați obiceiuri alimentare durabile, spune Armul. De exemplu: dacă intenționați să renunțați la toți carbohidrații pentru a pierde în greutate, atunci inevitabil, în viitorul apropiat vi se va prezenta pizza, pâine, paste sau alte alimente care vă plac și puteți mânca în exces, trimițând această pierdere în greutate pe fereastră . Așa, a afectat toată voința sa anterioară.

O dietă de slăbire de succes „nu înseamnă a fi prea extremă și a tăia unele dintre alimentele preferate sau a face exerciții non-stop pentru a-ți atinge obiectivul lunar de slăbire”, spune Armul. (Citiți aceste nouă reguli ușor de urmat despre carbohidrați.)

"Puteți face mult mai mult cu un obiectiv decât să vă uitați la numere pe o scară ”, spune Armul. Simplu măsurarea „succesului în scăderea în greutate” cu o cutie mică în baie este dificil. Greutatea totală este afectată de alți factori, cum ar fi masa musculară slabă și puteți construi mușchi în timp ce pierdeți grăsime, spune Armul.

„Uită-te la câștigurile de forță pe care le-ai realizat”, spune Armul. Dacă ați făcut greutăți de 8 kilograme luna trecută și acum cântăriți 10 kilograme pe fiecare braț, acesta este un mare pas înainte. Dacă poți acum să ridici cu moartea încă 10 sau 20 de lire sterline, notează acel succes și reflectează-l. Devii tot mai puternic! Construiești un fizic slab și muscular și se va arăta.

O idee mai bună: Uită-te la măsurători care sunt mai precise decât scara, sugerează Armul. „Când oamenii sunt prea concentrați pe un număr de pe scară, de fapt poate face mai mult rău decât bine. S-ar putea să spună „Am deja două kilograme în sus. Aș putea să comand și desert în seara asta. „Oamenii tind să renunțe prea ușor sau să ia unele decizii iraționale în funcție de locul în care văd ce se întâmplă uneori la scară”, spune el. Nu faceți aceste greșeli de dietă care împiedică câștigul muscular.

„Vrei să fii bine hidratat, este important pentru slăbire și control”, spune Armul. "Dar hidratarea poate avea o influență mare asupra a ceea ce arată numărul pe scară.".

Între hormonii fluctuați ai femeilor, întregul sistem endocrin și dacă aveți menstruația. acest tip de balonare poate conține cu siguranță în exces de apă și asta va apărea pe scară, spune Armul.

„Dacă este în jurul acelei perioade a lunii, bine, este foarte obișnuit ca greutatea corporală să fie puțin mai mare, deoarece reții lichidul”, spune ea. Corpurile noastre pierd și curg în greutate, deci dacă ați mâncat mult în ultima săptămână sau ați călătorit sau ați fost bolnav, numărul pe care îl vedeți pe cântar ar putea fi mai mare sau mai mic din cauza apei reținute sau chiar a apei. pierdere în greutate

Concluzie: nu combinați greutatea apei cu greutatea grăsimii sau a greutății musculare.

Când erai cu un deceniu mai tânăr, pierderea a cinci kilograme probabil părea să se întâmple mai repede și mai ușor. Pe măsură ce îmbătrânești, pierderea în greutate în vacanță sau concedii poate dura două luni sau mai mult.

„Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, cu siguranță poate fi mai dificil să menții o greutate stabilă și să vezi rezultatele atât de rapide ale pierderii în greutate”, spune Armul.

Există câteva motive pentru asta. „În primul rând, viața devine destul de ocupată și este posibil să aveți mai puțin timp de petrecut pentru exerciții fizice, planificare a mesei și alimentație sănătoasă. În al doilea rând, metabolismul tinde să încetinească puțin pe măsură ce îmbătrânim ".

Dar nu renunța. Efectul îmbătrânirii asupra metabolismului a fost probabil supraevaluat, potrivit cercetărilor. Rămânând activ, în special cu antrenamentele de forță și antrenamentele HIIT, ar trebui să vă puteți menține metabolismul stabil pe măsură ce îmbătrâniți, spune Armul. De exemplu: antrenamentul de forță și construirea masei musculare slabe au contribuit la creșterea ratei metabolice de odihnă (RMR) a subiecților studiului la participanții mai tineri și mai în vârstă, potrivit unui studiu publicat în PMC Europe.

„Există multe motive pentru stilul de viață pentru care oamenii pot începe să mănânce mai mult și să facă exerciții fizice mai puțin pe măsură ce îmbătrânesc”, spune Armul. „Dar [acea încetinire metabolică] poate fi cu siguranță depășită cu un stil de viață sănătos și, în special, antrenament de forță pentru a vă menține [sau crește] rata metabolică.”.

Dacă am putea alege o stare de relație pentru scalele noastre, mulți oameni s-ar mulțumi probabil cu „Este complicat”. Cât de des trebuie să vă cântăriți depinde de modul în care funcționează cel mai bine acest instrument pentru dvs. Este probabil cea mai utilă resursă din arsenalul tău, dar nu o poți lăsa să determine ce simți sau ce crezi că merită în acea zi.

„În general, îți recomand să te cântărești o dată pe săptămână, la aceeași oră a zilei, primul lucru dimineața înainte să ai ceva de băut sau de mâncat”, spune Armul. „Aceasta tinde să fie cea mai consecventă. Și poate servi unui scop util de a rămâne pe drumul cel bun; acționând ca un indicator imparțial al locului în care te afli și unde îți este corpul ".

Amintiți-vă: greutatea dvs. fluctuează de la oră la oră și săptămână la săptămână. „Va exista o oarecare fluctuație naturală”, spune Armul. „Ar trebui să vă uitați la aceste date dintr-o privire dintr-o dată. Am recomandat cântărirea mai frecventă pentru unii oameni și mai puțin frecventă pentru alții.

„Cunosc unii oameni cărora le place să se cântărească în fiecare zi sau în fiecare zi. Nu aș recomanda-o celor mai mulți, dar pentru unii, este doar o parte din rutina lor zilnică și îi trage la răspundere. De obicei știu că fluctuațiile lor apar, plus sau minus câteva kilograme. Se uită la imaginea de ansamblu ".

Sunteți gata să începeți cu seriozitate călătoria dvs. de slăbire? Încercați planul nostru de slăbire de patru săptămâni pentru a vă adapta.

Pentru sfaturi de fitness exclusive, interviuri și multe altele, abonați-vă pe YouTube!