Rola de spumă sau rola de spumă este un dispozitiv pentru a face exerciții fizice pentru a pierde în greutate și a vă menține în formă. Cel mai important motiv se datorează eliberării miofasciale. Însă, dacă nu sunteți sigur dacă este folosirea unei role cu spumă, iată 6 moduri în care puteți avea un impact pozitiv asupra rutinei de exerciții. Urmat de câteva mișcări de exemplu pe care le puteți practica pentru a obține toate aceste beneficii de pe rolă de spumă. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre proprietățile terapeutice și de slăbire ale acestui dispozitiv de slăbire.

Eliberarea miofascială nu este un secret în comunitatea de fitness. De fapt, terapeuții și terapeuții de masaj folosesc conceptele de eliberare miofascială pentru a trata sportivii și o fac de zeci de ani. Acum, odată cu apariția rolelor de spumă, sportivii și pasionații de fitness își pot îmbunătăți instantaneu antrenamentele și pot reduce riscul de accidentare.

Lucrul grozav despre rolele de spumă este că puteți obține multe dintre beneficiile unui terapeut sau terapeut de masaj din confortul casei dvs. cu acest kit de antrenament ieftin.

beneficii

Ce este eliberarea miofascială pe o rolă de spumă?

În primul rând, să definim versiunea myofascial, în cazul în care nu sunteți familiarizați cu termenul. Eliberarea miofascială este aplicarea forțelor de intensitate redusă asupra țesuturilor moi pe o perioadă lungă de timp. In esenta, scopul este de a permite mușchilor contractați să se relaxeze, ceea ce îmbunătățește fluxul sanguin și fluxul de nutrienți în zonă. Efectul este că mușchii funcționează cu mișcări mai fine datorită frecării interne reduse.

Care sunt proprietățile rolei de spumă?

O rolă de spumă este un simplu echipament pe care oricine îl poate folosi pentru eliberare auto-miofascială. Eliberarea auto-miofascială, sau auto-masajul, este un obicei grozav pentru sportivi și halterofili. Acest lucru se datorează faptului că beneficiile pentru sănătate sporesc condiția fizică la un preț foarte accesibil.

Ce efect va avea o rolă de spumă?

Rolele de spumă nu sunt doar ieftine și ușor accesibile, dar îmbunătățesc sănătatea și reduc riscul de rănire în șase moduri:

1. Creșterea fluxului sanguin

Eliberarea miofascială prin exerciții de spumă se întinde și relaxează mușchii. Aplicând forța mușchilor și țesutului conjunctiv în timp, sângele este expulzat și înlocuit de un flux de sânge proaspăt.

Sângele transportă substanțe nutritive vitale precum oxigenul și glicogenul către mușchii irosiți. O cantitate crescută de flux sanguin duce la diverse rezultate conexe și benefice.

2. Mișcări îmbunătățite

Mușchii bine hidratați și mai relaxați interacționează între ei cu o frecare mai mică. Aceasta înseamnă că, în timpul unui antrenament, mișcările sunt mai fine și mușchii sunt mai puțin probabil să fie întinși sau deteriorați..

Exercițiul cu rolă de spumă înainte de un antrenament ca parte a unei încălziri dinamice este deosebit de eficient pentru eliberarea miofascială.

3. Gama mai bună de mișcare

Un alt avantaj legat de auto-masaj este gama îmbunătățită de mișcare a mușchilor lubrifiați și întinși corespunzător.

O gamă mai mare de mișcare înseamnă că mai mulți mușchi pot fi implicați într-un anumit antrenament, ceea ce duce la o rutină mai eficientă.. O gamă mai bună de mișcare indică mai multă flexibilitate, ceea ce duce la al patrulea avantaj al obiceiurilor cu role de spumă.

4. Scăderea riscului de rănire

Așa cum am menționat mai înainte, auto-masajul crește circulația pe tot corpul. O circulație mai bună înseamnă o gamă mai bună de mișcare și mișcări mai eficiente ale corpului.

De obicei, eliberarea miofascială rezultată din exercițiul cu role de spumă reduce posibilitatea rănirii prin îmbunătățirea coordonării corpului. Aceasta înseamnă că probabilitatea unei mișcări necorespunzătoare care provoacă vătămări este redusă semnificativ. Pe de altă parte, dacă apare o vătămare, tehnicile de auto-masaj pot fi utilizate pentru a reduce timpul de recuperare.

5. Timp redus de recuperare

Exercițiul cu role cu spumă este un mijloc eficient de a extrage sânge într-o zonă rănită, dar scade și timpul de recuperare între antrenamente. Acest lucru este valabil mai ales după utilizarea rolei de spumă după finalizarea antrenamentului.

După un antrenament, mușchii și articulațiile suferă din cauza acumulării de deșeuri, cum ar fi acidul lactic. Când se efectuează după antrenament, un auto-masaj acționează pentru îndepărtarea acidului prin extragerea de sânge proaspăt și substanțe nutritive către grupurile musculare obosite.

Cu cât mușchii epuizați mai repede pot primi substanțele nutritive adecvate pentru recuperare, cu atât mai repede se pot reconstrui.

6. Rezultate mai rapide

Toate aspectele pozitive ale eliberării miofasciale duc la un timp de recuperare mai scurt și la șanse mai mici de rănire.

Dacă un atlet rămâne sănătos în timp, în timp ce poate exercita mai frecvent, atunci va produce în mod inerent rezultate mai rapide.. Exercițiul cu rolă de spumă este o soluție simplă la o problemă complexă, cu beneficii mari pentru profesioniști.

Când ar trebui să fac auto-masaj?

Automasajul se face cel mai bine înainte și după un antrenament. Acest lucru se datorează faptului că prin încălzirea corectă a mușchilor și relaxarea corpului înainte de un antrenament, riscul de rănire este redus. Automasajul pre-antrenament are, de asemenea, efectul indirect de a crește eficacitatea unui antrenament dat, antrenând mai multe fibre musculare..

Pe de altă parte, exercițiul cu role din spumă după antrenament ajută la recuperarea rapidă. Acest lucru poate fi atribuit descărcării deșeurilor și fluxului crescut de sânge către mușchii obosiți. Noul sânge furnizează substanțele nutritive de care organismul are nevoie pentru a se recupera după efort.

Cu toate acestea, dacă un sportiv nu are timp pentru sesiunile de antrenament pre și post cu rolă de spumă, atunci prioritatea este de a practica înainte de antrenament. Nicio altă tehnică de încălzire nu poate pregăti corpul pentru o sarcină grea și poate îmbunătăți performanța, cum ar fi eliberarea miofascială..

Ce tipuri de mișcări trebuie să efectueze o rolă de spumă?

Confortul, versatilitatea și simplitatea unei role de spumă sunt uimitoare. Aproape orice grup muscular poate fi masat și întins. Aceasta include mușchii corpului și ai corpului inferior atât din față, cât și din spate.

Rola de spumă poate oferi ameliorarea durerii oricărei părți a corpului, deci ar trebui utilizată ori de câte ori este nevoie de ameliorare. În general, există mai multe puncte de durere comune pentru toți sportivii care pot oferi rezultate excelente.

Rola de spumă pe spate

Spatele este probabil cea mai ușoară zonă de exercițiu cu rola de spumă și se simte minunat. Oricine stă în trafic sau lucrează la un computer știe tensiunea care se poate acumula în spate. Pentru a elibera tensiunea în spate și a crește flexibilitatea de rotație, începeți să vă întindeți cu rola sub omoplați.

Întins cu fesele pe podea și cu mâinile pe piept, se rostogolesc spre cap, oprindu-se în orice loc dureros. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea. Aveți grijă să vă susțineți gâtul și să nu exercitați o presiune excesivă asupra coloanei vertebrale. Mențineți greutatea corporală sprijinită cu spatele pe rolă.

Rola de spumă pe benzile iliotibiale

Acest grup de mușchi și tendoane de pe partea laterală a coapsei este unul dintre cele mai dureroase role de spumă.. Cu toate acestea, eliberarea miofascială a benzii iliotibiale este probabil unul dintre cele mai benefice tipuri de eliberare pentru persoanele active. Banda iliotibială rulează de la genunchi la șold și, dacă este umflată, provoacă multe tipuri de disconfort la nivelul corpului inferior.

Pentru a ameliora durerea în benzile iliotibiale, începeți într-o poziție laterală a scândurii cu rolă chiar sub articulația șoldului. Folosiți-vă mâinile și piciorul pentru a vă sprijini în timp ce vă rostogoliți pe coapsa exterioară până la genunchi. Când găsiți un loc inflamat, întrerupeți-vă și lăsați greutatea corporală să lucreze în zonă.

Așa că continuați să faceți mișcare pe role până când nu mai aveți puncte strânse. Cu o utilizare constantă, actul de auto-masaj al benzilor IT va fi mai puțin dureros.

Rola de spumă pe viței

Vițeii sunt un grup muscular frecvent trecut cu vederea în antrenament și întindere. Din păcate, neglijarea continuă poate duce la vițeii tensionați și la funcția suboptimală a articulației gleznei..

Pentru a relaxa vițeii, așezați rola peste mușchiul gambei sub genunchi. Apoi, susțineți partea superioară a corpului pe mâini, cu fundul podelei. În cele din urmă, treceți vițeii la glezne și urcați până la genunchi.

Pentru a alterna întinderea și eliberarea, variați poziția degetelor de la picioare. Îndreptați-vă în sus, în jos și în lateral pentru a ajunge la diferite părți ale mușchilor. Spatele, benzile IT și vițeii sunt doar câteva dintre cele mai eficiente exerciții cu role de spumă.. Dar, așa cum am menționat, o rolă de spumă poate fi utilizată aproape oriunde pe corp pentru rezultate excelente.