Ce alimente sunt cele mai bune pentru a combate hipercolesterolemia? Care sunt interzise?

alimente

Colesterolul este un compus prezent în toate organismele animale, menținând funcțiile vitale și controlând în cea mai mare parte metabolismul acizilor grași (grăsimi). Atunci când reglarea sa este modificată, poate provoca în principal boli cardiovasculare.

Alegerea mâncării este esențial să se evite atingerea unor concentrații foarte mari de colesterol LDL („rău”) sau, dacă îl aveți deja, creșteți colesterolul HDL („bun”) pentru a contracara efectul nociv, deoarece urmând câteva linii directoare îmbunătățirea poate fi semnificativă.

Deși modificările dietetice sunt foarte importante pentru a reduce nivelul colesterolului, este de asemenea foarte important să exercitați o intensitate moderată, să mențineți o greutate sănătoasă și să nu utilizați tutun.

Definiția „colesterolului”

Colesterolul se găsește în toate celulele animale. Este o moleculă compusă din acizi grași care are o multitudine de funcții vitale, cum ar fi solidificarea membranelor celulare sau ajutarea la sintetizarea unor hormoni.

Pentru a fi transportat de sânge, colesterolul se leagă de două tipuri de lipoproteine; ne referim la ele atunci când vorbim de „colesterol bun” și „colesterol rău”.

Termenul „colesterol rău” se referă la lipoproteinele LDL (densitate mică).. Ei transportă colesterolul prin sânge, astfel încât acesta să își poată îndeplini funcțiile, dar dacă nivelurile LDL sunt excesive, grăsimile se acumulează în țesuturi și în sistemul circulator și îl blochează, ceea ce poate provoca ateroscleroză sau accidente cardiace.

Prin contra, lipoproteinele cu densitate mare sau HDL sunt numite „colesterol bun” deoarece transportă colesterolul care se acumulează în țesuturi și previne acumularea acestuia în sânge, favorizând eliminarea acestuia prin bilă, datorită ficatului.

Mancarea interzisa

A vorbi despre „alimente interzise” în cazurile de colesterol ridicat este de obicei puțin excesiv, deoarece, dacă sunt consumate într-un mod limitat, majoritatea acestor alimente nu sunt atât de nesănătoase pe cât se crede adesea. Cu toate acestea, este important să respectăm câteva reguli generale și să evităm anumite alimente care cresc colesterolul cât mai mult posibil, mai ales dacă nivelurile noastre sunt foarte ridicate.

În primul rând este recomandat limitarea consumului de grăsimi saturate și în special grăsimi trans artificiale deoarece conțin cantități mari de „colesterol rău”.

Grăsimile saturate se găsesc în carne roșie, produse lactate întregi, ouă, ulei de palmier sau nucă de cocos. În cantități mici, aceste grăsimi sunt sănătoase, deoarece reduc nivelul trigliceridelor și cresc nivelul colesterolului HDL.

La rândul său, grăsimile trans sunt derivate din substanțe chimice utilizate în alimentele industrializate. Nu au valoare nutritivă și sunt considerați răi pentru inimă, indiferent dacă aveți sau nu colesterol ridicat.

Grăsimile trans sunt utilizate în produse cu un preț scăzut și cu o valoare nutritivă redusă, cum ar fi fast-food-ul, produsele de patiserie industriale, alimentele procesate și prăjiturile, deoarece aceste grăsimi, fiind total artificiale, sunt mai ieftine și mai ușor de adăugat.

Carnea bogată în grăsimi ar trebui să fie limitată; mâncați carne fără grăsimi și pește alb. cum ar fi merluciul, cu măsură, bazându-se dieta pe produse de origine vegetală. De asemenea, este recomandat reduce consumul de carbohidrați rafinați și zaharuri, precum granule și zahăr pentru cofetărie.

Alimente pentru combaterea colesterolului ridicat

Alimentele pe care le vom recomanda sunt eficiente în scăderea colesterolului din diferite motive. Unele ajută la reducerea nivelurilor direct în timp ce altele nu afectează colesterolul, dar compensează modificările legate de acesta.

Dacă avem colesterol ridicat, nu ar trebui să adăugăm pur și simplu alimentele de pe listă la dieta noastră obișnuită, ci trebuie să încercăm să înlocuim „alimentele interzise” cu cele pe care le includem aici.

1. Cereale integrale

Cereale precum quinoa, grâu, porumb, ovăzul sau orzul conțin fibre solubile, Reduce absorbția colesterolului LDL și îl împiedică să ajungă în sânge. Se recomandă să consumați între 20 și 35 de grame de fibre pe zi, dintre care aproximativ 10 ar trebui să fie fibre solubile.

Ovăzul conține, de asemenea, beta-glucani, care absorb „colesterolul rău”, făcându-i chiar mai sănătoși decât alte cereale integrale.

2. Pește albastru

Aceste alimente sunt bogate în acizi grași omega 3, un subtip al așa-numiților „acizi grași polinesaturați”, care scad colesterolul total. Acizii Omega 3 în special scad tensiunea arterială și previn coagularea sângelui.

Cu toate acestea, conțin și alte grăsimi care nu sunt atât de sănătoase dacă sunt consumate în exces, precum și minerale grele care pot fi dăunătoare. De aceea, se recomandă alternarea consumului său cu cel al peștilor albi.

Grăsimile sănătoase din peștele gras sunt recomandate în special, deoarece le pot substitui pe cele din carne, ceea ce crește și mai mult „colesterolul rău”. Se recomandă să gătiți pește gras, cum ar fi macrou, somon, ton, sardine, păstrăv sau hering la cuptor, gătit sau pe grătar.

3. Leguminoase

La fel ca cerealele integrale, leguminoasele scad nivelul colesterolului LDL deoarece conțin fibre solubile. De asemenea, deoarece sunt alimente cu digestie lentă, soia, linte, fasole (sau fasole roșie), naut sau fasole te ajută să te simți plin și să slăbești.

4. Nuci

Nucile conțin acizi grași polinesaturați, cum ar fi peștele gras. Nuci, migdale, arahide, alune sau fistic pot fi folosite pentru a înlocui alte alimente.

Au o mulțime de calorii, așa că nu este nevoie să mănânci mai mult de o mână pe zi. Acestea ar trebui consumate fără sare sau zahăr pentru a nu-și anula proprietățile sănătoase.

5. Fructe și legume

Aceste alimente au un conținut foarte scăzut de grăsimi saturate. Fructele precum avocado, mere, citrice, căpșuni și struguri sunt bogate în fibre solubile, facilitând astfel eliminarea „colesterolului rău”.

Legume precum vinete, gombe și broccoli au efecte similare cu cele ale fructelor menționate și conțin foarte puține calorii, deci sunt utile și pentru scăderea colesterolului.

6. Uleiuri vegetale

Uleiul de măsline, floarea-soarelui sau canola conține, de asemenea, acizi grași polinesaturați, deci este recomandat să le consumați în loc de uleiuri de origine animală. Uleiul de măsline extravirgin este deosebit de bun pentru sănătatea dumneavoastră.

Ceaiul (și practic toate alimentele care provin din legume) sunt cunoscute, conțin componente numite fitosteroli. Ceea ce fac este să concureze cu colesterolul în absorbția acestuia, reducând nivelurile de colesterol care urmează să fie absorbite din dietă.

Cu toate acestea, concentrația de fitosteroli în aceste alimente nu este suficientă pentru a-i putea face față, chiar și așa sunt în prezent modele de studiu care par să aibă proprietăți benefice.