recomandări

Doar auzind despre colesterol îi sperie pe majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, în funcție de densitatea acestei molecule de grăsime, aceasta poate avea efecte pozitive sau negative asupra organismului. În acest articol vă oferim 6 recomandări pentru scăderea nivelului de colesterol rău (LDL) și creșterea colesterolului bun (HDL).

Importanța colesterolului

După cum explică un articol publicat în Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie, colesterolul este o moleculă de grăsime necesară pentru orice specie de animal și, în special, pentru oameni. Se găsește în țesuturi și în plasma sanguină, și este esențial să se creeze membrane citoplasmatice care reglează intrarea și ieșirea substanțelor în celule.

Chiar dacă de obicei îl vedem ca fiind negativ, colesterolul are multe funcții în organism, fiind un precursor în sinteza hormonilor sexuali precum progesteronul, hormonii corticosteroizi precum cortizolul, producția de vitamina D și săruri biliare.

Colesterolul se deplasează din țesuturi în ficat pentru excreție. Cum se deplasează colesterolul prin sânge, excesele sunt depuse pe pereții arterelor și, în timp, se produc straturi de grăsime care le înfundă.

Fie prin consumul excesiv de lipide, fie prin funcționarea defectuoasă a ficatului probleme majore de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.

Colesterol bun sau rău?

Pentru transportul său în sânge, moleculele de grăsime se combină cu proteinele pentru a forma lipoproteine. În concordanță cu informațiile publicate în Principiile și practica medicală, există două tipuri principale de lipoproteine ​​care sunt responsabile de mișcarea grăsimilor sau lipidelor din sânge.

Colesterol rau (LDL)

Ceea ce se numește colesterol rău în tărâmul popular, sunt de fapt lipoproteine ​​cu densitate scăzută cunoscute sub numele de LDL (lipoproteine ​​cu densitate scăzută) și transporta cea mai mare proportie de colesterol din ficat in tesuturi. Nivelurile normale de LDL sunt mai mici de 100 mg/dL.

Când această sumă este depășită, poate apărea transportul invers al colesterolului cu formarea plăcilor în artere și celule instabile.

Această situație crește riscul de a suferi un atac de cord și boli cronice, cum ar fi arterioscleroza. De aceea se numește „colesterol rău”.

Colesterol bun (HDL)

Lipoproteine ​​cu densitate mare (HDL sau lipoproteine ​​cu densitate mare) îndepărtați colesterolul din țesuturi și transportați-l în ficat pentru a-l elimina. De aceea nu este considerat o amenințare la adresa sănătății cardiovasculare a corpului.

Având un nivel ridicat de colesterol HDL este benefic deoarece protejează împotriva bolilor cardiovasculare. Din acest motiv, este considerat „colesterol bun”.

Cum se scad nivelul colesterolului rău (LDL) și se mărește colesterolul bun (HDL)

Pentru a reduce colesterolul rău și a crește nivelul colesterolului bun, este important să ai un stil de viață sănătos. De fapt, un caz din American Journal of Lifestyle Medicine sugerează că, la unii oameni, eNumai schimbarea stilului de viață este suficientă pentru a reduce nivelul colesterolului moderat ridicat. Ce trebuie avut în vedere?

1. Includeți grăsimi nesaturate în dietă

Acizii grași nesaturați sunt esențiali pentru funcționarea organismului, iar deficiența lor este legată de creșterea nivelului de colesterol rău. Aceste grăsimi sănătoase găsite în alimente precum ulei de măsline, nuci și pește (pește albastru, sardină, somon).

2. Mănâncă legume

Alimentele pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele sau leguminoasele, sunt extrem de sărace în grăsimi, pe lângă faptul că contribuie cu vitamine și minerale abundente la nutriția dumneavoastră. S-a observat că o dietă bogată în legume a fost asociată cu o sănătate generală mai bună.

3. Mențineți o greutate sănătoasă

Pentru a scădea colesterolul rău este important să obțineți o greutate adecvată. Obezitatea este un factor care crește riscul de a suferi tulburări hormonale care provoacă metabolismul lipidic necontrolat.

A fi supraponderal duce de obicei la o creștere a colesterolului LDL, la o scădere a colesterolului HDL și la o creștere a colesterolului total. Un studiu din revista JAMA a constatat că o dieta saraca in grasimi favorizeaza pierderea in greutate si scade colesterolul.

4. Exercițiu

Un studiu publicat în Lipide în sănătate și boli sugerează că activitatea fizică regulată este bună poate ajuta la scăderea colesterolului rău și la creșterea colesterolului bun. Acest lucru se datorează faptului că exercițiul fizic regulat ne menține la greutatea potrivită și evită consecințele supraponderalității despre care am discutat anterior.

5. Reduceți consumul de alcool și tutun

După cum se știe, excesul de alcool poate afecta inima și poate afecta ficatul. Acest lucru, după cum știm deja, participă activ la eliminarea colesterolului. Prin urmare, țineți la distanță consumul de alcool și beți cu moderare.

La fel, potrivit unui studiu din Annals of Clinical Biochemistry, tutunul contribuie la reducerea colesterolului HDL și, în consecință, se acumulează mai mult colesterol LDL, care poate provoca leziuni ale arterelor.

6. Limitați grăsimile saturate, sarea și zaharurile

Alimentele precum ouăle, lactatele, untul și carnea sunt necesare într-o dietă echilibrată. Cu toate acestea, consumul său trebuie monitorizat, deoarece poate crește nivelul colesterolului din sânge. American Heart Association recomandă un model dietetic care realizează 5% până la 6% din calorii din grăsimile saturate.

Cu alte cuvinte, este de aproximativ 13 grame de grăsimi saturate pe zi. De asemenea, evitați ingerarea produselor cu valoare calorică ridicată și bogate în sare sau zaharuri.

Cum vedeți, colesterolul este de cea mai mare importanță în procesul de dezvoltare umană și esențial pentru menținerea echilibrului. În afară de ceea ce am menționat, influențează și alte date pe care nu le putem controla, precum istoricul familial, vârsta, sexul, alte boli etc. Deci, să încercăm să schimbăm ceea ce ne stă în putere. Ești gata să duci o viață sănătoasă?

  • Huff T, Jialal I. Fiziologie, colesterol. [Actualizat în 13 martie 2019]. În: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 ianuarie. Disponibil de pe: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470561/
  • Elshourbagy NA, Meyers HV, Abdel-Meguid SS. Colesterol: bun, rău și urât - ținte terapeutice pentru tratamentul dislipidemiei. Med Princ Pract. 2014; 23 (2): 99-111. doi: 10.1159/000356856
  • Janse Van Rensburg, W. J. (2019). Schimbarea stilului de viață singur este suficientă pentru a reduce colesterolul la pacienții de sex masculin cu colesterol moderat crescut: un raport de caz. American Journal of Lifestyle Medicine. https://doi.org/10.1177/1559827618806841
  • Adebawo O, Salau B, Ezima E și colab. Fructele și legumele moderează factorul de risc cardiovascular lipidic la pacienții hipertensivi. Sănătate lipidică Dis. 2006; 5:14. Publicat 2006 iunie 5. doi: 10.1186/1476-511X-5-14
  • Schaefer, E. J., Lichtenstein, A. H., Lamon Fava, S., Mcnamara, J. R., Schaefer, M. M., Rasmussen, H. și Ordovas, J. M. (1995). Greutatea corporală și modificările colesterolului cu lipoproteine ​​cu densitate scăzută după consumul unei diete ad libitum cu conținut scăzut de grăsimi. JAMA: Jurnalul Asociației Medicale Americane. https://doi.org/10.1001/jama.1995.03530180044028
  • Wang Y, Xu D. Efectele exercițiului aerob asupra lipidelor și lipoproteinelor. Sănătate lipidică Dis. 2017; 16 (1): 132. Publicat 2017 5 iulie. Doi: 10.1186/s12944-017-0515-5