Vrei să arăți bine într-un timp scurt? Ai înțeles deja că trebuie să faci mișcare, dar starea ta de spirit merge pentru că durează mult să vezi rezultatele? Dacă aceasta este situația dvs., veți vedea că există exerciții pe care le puteți face

Dacă vrei să slăbești, să tonifiezi și chiar să câștigi masa musculară și ești unul dintre cei care nu au avut succes cu filarea, alergarea etc. Poate că acestea sunt exercițiile pe care le căutați. Majoritatea ar putea fi practicate într-un cutie crossfit, dar dacă preferați le puteți face și acasă, în aer liber sau într-o sală de sport.

rezultatele

Curaj trebuie doar să-l încerci o lună și vei vedea cum corpul tău începe să se schimbe. De îndată ce vă veți observa corpul mai tonifiat, veți fi motivați să continuați antrenamentul.

Pentru saltul la box sau box box nu vom avea nevoie de mai mult decât o suprafață pe care să sărim cu propria greutate. Deși poate nu pare, este una dintre cele mai complete mișcări de întărire a întregului corp.

Saltul vertical, cu ambele picioare împreună, este un exercițiu solicitant care lucrează toți mușchii corpului inferior și ai miezului. Face parte din exercițiile pliometrice, care dezvoltă rezistența la explozie și ard multe calorii.

Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o pereche de gantere deasupra umerilor, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Coborâți șoldurile și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul. Într-o singură mișcare, îndreptați-vă picioarele și ridicați-vă în timp ce ridicați ganterele deasupra capului. Pauză și apoi coboară ganterele în poziția inițială.

Stând cu spatele drept, faceți un pas înainte și îndoiți piciorul din spate. Apoi reveniți la poziția de plecare și repetați cu celălalt picior.

Poziția de plecare este în picioare, cu picioarele ușor depărtate și brațele libere. Dacă doriți mai multe dificultăți, ridicați-le deasupra umerilor. Ghemuiți-vă ca și cum ați fi ghemuit, dar lăsați mâinile ferm pe pământ. Împingeți ambele picioare într-o poziție push-up, cu trunchiul complet extins. Dacă doriți să eliminați dificultatea, faceți-o unul câte unul. Faceți o împingere în încercarea de a vă menține trunchiul drept. Dacă nu te vezi capabil, poți evita acest pas. Reveniți în poziția ghemuit propulsându-vă cu picioarele. Dacă nu puteți, faceți-l mai întâi cu un picior și apoi cu celălalt. De la ghemuit, ridică-te și. Salt pentru a finaliza burpee! Dacă doriți să fie mai ușor, evitați-l pe acesta din urmă.

Acest exercițiu este perfect deoarece întărește mușchii spatelui picioarelor. Strânge glutele, partea inferioară a spatelui și zona abdominală. Combinați activitatea aerobă și anaerobă.

Poziția de plecare este în picioare, cu picioarele ușor mai largi decât umerii, orientate ușor spre exterior, iar kettlebell-ul pe podea între bilele picioarelor. Îndoiți genunchii și menținându-vă spatele drept, apucați mânerul kettlebell cu ambele mâini (palmele îndreptate spre dvs.). Strângeți abdomenele și ridicați kettlebellul îndreptând picioarele (fără a vă îndoi spatele). Împingeți kettlebell-ul cu o „lovitură de șold” pentru a o deplasa înainte. Când se întoarce kettleball, aduceți șoldurile înapoi și îndoiți ușor genunchii, menținându-vă spatele drept, până când antebrațele vă ating mijlocul coapselor. Trageți șoldurile înainte, cu forță, astfel încât brațele întinse să fie paralele (sau cât mai aproape de paralele posibil) de sol. În acest moment, este foarte important ca abdomenele și glutele să fie cât mai tensionate posibil.

Acest exercițiu de bază ajută la direcționarea specifică a spatelui inferior și a spatelui coapselor, inclusiv a gluteilor.

Poziția inițială a deadlift-ului este o poziție stabilă, cu picioarele așezate la lățimea umerilor. Prima repetiție începe de la sol: bara este poziționată ca și cum ar exista o linie imaginară în jos de la mijlocul gâtului piciorului. Bara este apoi apucată cu mâinile lărgite de umeri (prindere mixtă). Înainte de a începe spectacolul, trebuie să puneți tot corpul în tensiune și să respirați adânc.

Procesul de ridicare vertical începe prin expirarea cu energie, în timp ce ridicați bara atașată la tibie. Spatele rămâne drept pe toată durata spectacolului și brațele întotdeauna complet extinse. Picioarele și mușchii inferiori ai spatelui conduc mișcarea ascendentă. Odată atins punctul cel mai înalt, omoplații sunt fixați pe scurt (adunați din spate) și greutatea este stabilizată; nu intinde spatele. În poziția cea mai înaltă, privirea rămâne drept înainte și întregul corp rămâne în tensiune constantă.

Apoi, începe mișcarea de coborâre a mortului. Bara este adusă în jos ținându-l foarte aproape de corp, mișcând șoldurile ușor înapoi și direcționând încet greutatea în jos. Este important să nu scăpați din greutate pentru a menține spatele în tensiune și pentru a putea percepe mai bine mușchii.

„Sumo squat” (obiectivul acestui articol) este o variantă a „squat”, care, modificând distanța dintre picioare și unghiul de deschidere al picioarelor, determină o implicare mai mare a adductorilor și a gluteus maximus în șold extensie în timpul spectacolului dvs.

Luați o pereche de greutăți (câte una în fiecare mână) sau kettlebell și susțineți greutatea cu brațele întinse în jos chiar în fața taliei. Așezați picioarele la înălțimea umerilor, cu gleznele ușor deschise. Țineți spatele drept și îndoiți picioarele cât mai jos, mișcându-vă coapsele înapoi și îndoiți genunchii. Faceți o scurtă pauză și ridicați-vă încet la poziția de pornire.