mânca

Ești unul dintre acei oameni care „mănâncă bine toată ziua” și apoi poftesc gustări după cină și ajung să mănânce tot ce vor? Nu-ți face griji, nu ești singur. Credeți sau nu, mulți oameni care încearcă să facă dietă sau să mănânce mai sănătos intră în această rutină. Întrebarea este dacă acest obicei este rezultatul a ceva fiziologic sau psihologic. Cu excepția cazului în care zahărul din sânge este scăzut, cel mai probabil este psihologic și a devenit un obicei.

Mâncarea pe timp de noapte poate fi în detrimentul controlului glicemiei și poate împiedica chiar și pierderea în greutate. Studiile au arătat că consumul majorității caloriilor noaptea târziu vă poate împiedica să slăbiți.

Cum mâncați prea mult înainte de culcare perturbă greutatea și controlul zahărului din sânge?

Mâncarea înainte de culcare poate perturba somnul:

A mânca sau a bea prea mult înainte de culcare poate provoca arsuri la stomac sau vizite la baie, perturbând somnul. Studiile au arătat că lipsa somnului poate afecta negativ nivelul zahărului din sânge și poate duce la creșterea nivelului de hemoglobină A1C. Lipsa somnului poate afecta și hormonii, care reglează sentimentele de plenitudine și foamete. S-a dovedit că somnul insuficient scade hormonul de sațietate leptina și crește hormonul foamei grelină. Dacă nu dormi suficient, este posibil să te simți mai flămând în timpul zilei și să consumi calorii suplimentare, provocând o creștere a greutății.

Mâncând noaptea târziu vă poate crește glicemia:

Excesul de carbohidrați seara poate duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge dimineața. Este foarte dificil să-ți reglezi nivelul zahărului din sânge atunci când îți începi ziua mai mult decât obiectivul. Asociația Americană a Diabetului recomandă ca zahărul din sânge (de dimineață) în post pentru majoritatea persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 să fie cuprins între 80-130 mg/dL. Dacă vă treziți cu cantități mai mari de 130 mg/dl, aceasta vă poate ajuta să reduceți aportul de carbohidrați la cină și mai ales înainte de culcare.

Cum poți preveni să mănânci noaptea târziu?

Consumați mese obișnuite:

Una dintre cele mai bune modalități de a evita să mănânci noaptea târziu este să eviți sări peste mese. Omiterea meselor vă poate prezenta un risc de hipoglicemie (glicemie scăzută), precum și creșterea dorinței de a mânca excesiv mai târziu. Încercați să mâncați trei mese echilibrate și o gustare după-amiaza în fiecare zi. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai puțin înfometați noaptea. Odată ce mâncați mai puțin noaptea, probabil că vă veți simți mai foame în timpul zilei. Este adesea dificil să mănânci micul dejun când ultima masă sau gustare a avut loc cu ore înainte de a te trezi. Reducând aportul pe timp de noapte, vă puteți trezi flămând și gata pentru micul dejun. Studiile au arătat că persoanele care consumă micul dejun mai mare își pot reduce greutatea și nivelul lor de HgbA1c. Faceți un obiectiv să luați micul dejun zilnic.

Eliminați alimentele declanșatoare:

Fără vedere, fără minte, nu? Dacă există anumite alimente la care gravitați noaptea, nu le cumpărați. Încercați să vă limitați consumul de ceea ce aveți deja în casă și, după ce ați terminat, asigurați-vă că evitați să cumpărați din nou. Dacă nu este acolo, nu îl poți mânca. Umpleți-vă bucătăria cu alimente sănătoase. Dacă aveți nevoie de o gustare mică, doriți să aveți opțiuni nutritive și satisfăcătoare din care să alegeți.

Îndepărtați-vă de obicei creând unul nou:

Dacă în fiecare seară, când te așezi să te uiți la televizor, te găsești în bucătărie scotocind prin dulapuri pentru o gustare, încetează să te uiți la televizor noaptea până îți rupi obiceiul sau încearcă să-l urmărești într-o altă cameră. Alegerea unei noi locații vă poate ajuta să vă preveniți dorința și pofta de a mânca. Încercați să alegeți locuri cât mai departe de bucătărie. O modalitate excelentă de a evita să mănânci noaptea târziu este să faci niște exerciții fizice ușoare după cină - mergi la plimbare sau mergi cu bicicleta ascultând muzică. Poate doriți să încercați și câteva tehnici de relaxare: faceți o baie sau faceți yoga. Încercarea de activități noi, cum ar fi citirea unei reviste, scrierea unui jurnal sau apelarea unui prieten, poate ajuta la reducerea poftei.

Dacă aș încerca aceste lucruri și încă îmi este foame?

Faceți numărul de gustări și controlul porțiilor:

Poate că ați încercat toate aceste lucruri și doriți în continuare un sandviș sau un desert. Faceți desertul să merite și considerați-l un deliciu. Dacă mâncați desert în fiecare seară, este posibil să nu vă bucurați de el la fel de mult ca și când ați avea vreodată. Faceți un eveniment: ieșiți la o înghețată mică o dată pe săptămână. Dacă descoperiți că preferați să mâncați ceva mic înainte de culcare, încercați să îl mențineți la aproximativ 150 de calorii.

  • 1 recipient de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi (îl puteți congela până la consistența înghețatei)
  • 1 cană budincă cu conținut scăzut de grăsimi
  • 1 1/2 cană de căpșuni congelate (fructele congelate durează mult timp și sunt răcoritoare)
  • 3 căni de floricele
  • 1/2 cană de înghețată
  • 1 felie de pâine integrală cu o linguriță de unt de nuci (migdale, arahide, caju)
  • 1 bucată de fruct proaspăt (aproximativ de mărimea unei mingi de tenis), 1 cană de fructe de pădure sau 1 cană de melon

Luați în considerare consultarea unui specialist

Dacă v-ați luptat cu greutatea întreaga viață și pur și simplu nu vă puteți ține de un plan din motive emoționale sau din cauza stresului din alimentație, puteți beneficia de a vedea pe cineva specializat în modificarea comportamentului. Un terapeut vă poate ajuta să oferiți sprijin, încurajare și educație de care aveți nevoie pentru a face schimbări de durată.