farfurii sunt unul dintre exerciții abdominale cel mai eficient pe care îl puteți face acasă pentru a obține un stomac plat și puternic.

exercită

Aici te învățăm cinci tipuri simple de plăci astfel încât să începeți în această mișcare și să puteți face antrenamente și provocări specifice.

exerciții abdominale Sunt printre cei mai căutați de bărbați, care, din orice motiv, au dat întotdeauna prioritate corpului nostru superior (deși știm că, pentru a-l dezvolta în mod corespunzător, trebuie să ne lucrăm întregul corp). Ei bine, din orice motiv nu, pentru că ne place să ne arătăm brațe, pectorale, spate, umeri și, desigur, pachet de sase. Și credem că picioarele sunt pentru mers și puțin altceva. Dar nu.

Acestea fiind spuse, dacă ați căutat pe YouTube căutând exerciții abdominale pentru antrenează-te acasă, Este posibil să fi observat că există o mulțime de ciudățenii despre rețelele de socializare și că majoritatea rutinelor pe care le găsești depășesc nivelul tău sau nu se adaptează obiectivelor tale.

De aceea am preferat să vă arătăm acestea cinci tipuri de plăci, că pe lângă faptul că este una dintre cele mai eficiente mișcări în fitness, le poți face fără echipament de sală (și nici nu mișcați mobilier) și sunt pentru toate nivelurile.

Exerciții abdominale acasă: beneficiile scândurilor (și greșelilor frecvente)

farfurii au devenit foarte populare în antrenamente de fitness pentru eficacitatea sa pentru întări abs. Contrar a ceea ce se credea istoric, știința a demonstrat acest lucru mușchii abdomenului sunt proiectați pentru a încetini mișcarea, să nu-l pornească. Asa de fierul este o mișcare naturală (ține lombara) și abs (abdominale și abdominale) pe care nu ți le-a făcut profesorul de sală.

Plăcile ne ajută să ne întărim mușchii care alcătuiesc nucleul (jumătatea inferioară a trunchiului nostru), activându-se abdominale (toate), umeri, piept și glute. Dacă, în plus, practicați diferite tipuri, precum cele indicate mai jos, veți lucra și brațe și picioare.

Și dacă nu era suficient, scândurile sunt mult mai sigure decât alte exerciții abdominale tradițională, atâta timp cât reușim să menținem o diagonală perfectă susținută de mușchii abdomenului, umerilor și feselor. Cu alte cuvinte: fără fund în sus, fără talie în jos, acesta nu este dansul Kuduro.

Exerciții abdominale: 5 tipuri de scânduri simple pe care le poți face acasă

Există multe tipuri de plăci pentru a-ți lucra abdomenul, dar am selectat cinci dintre cele pe care le folosești regulat în antrenamentele HIIT Ritual Gym și ce puteți face acasă fără complicații și cu un risc foarte scăzut de rănire.

Scândură cu brațele întinse

Scândura cu braț drept este tipul cel mai de bază. La fel ca toate, începeți într-o poziție înclinată, cu mâinile și picioarele sprijinite pe pământ și formând o diagonală perfectă cu corpul. Păstrați-vă abdomenul și gluteul strâns în orice moment Și, așa cum v-am mai spus, asigurați-vă că fundul și șoldurile sunt la locul lor, nu prea sus și nici prea jos.

Fier cu atingerea mâinilor

Pentru a evolua în lumea fascinantă a plăcilor este esențial să învățăm efectuați-le cu mai puține puncte de sprijinsau, în așa fel încât echilibrul tău să se sprijine pe miezul tău și pe membrele pe care le ai la sol. În acest fel reușim să activăm mai mult toate grupele musculare implicate.

Pentru aceasta, este recomandat să începeți cu plăcile cu atingerea mâinilor, care constau în mișcarea uneia dintre mâinile pe care le ai la sol până la atingerea celeilalte, alternativ. Acest exercițiu vă va ajuta să evaluați dacă într-adevăr stăpâniți scândurile cu brațele întinse și dacă sunteți gata să treceți la nivelul următor.

Fier cu atingere pe umeri

Să complicăm un pic mai mult varianta anterioară cu scândura cu atingerea umărului. Plecând de la poziția obișnuită, ridicați alternativ mâinile pentru a atinge umărul opus. Pentru a efectua corect acest exercițiu, trebuie să ancorați ferm brațele pe pământ și să nu vă rotiți trunchiul sau talia când atingeți umărul cu mâna. Această mișcare va întări munca în brațe, umeri, piept și, desigur, abdominale și glutee.

Fier -1

Acum că controlați echilibrul greutăților pe fier, este timpul să începeți să eliminați diferite puncte de sprijin. În această variantă, începeți de la poziția de pornire și ridicați mai întâi un braț întins până când este paralel cu solul. Apoi faci același lucru cu piciorul opus. Și tot așa până finalizează exercițiul cu toate membrele tale. Asigurați-vă că nu rotiți trunchiul și talia în timpul mișcării. În plus față de activarea abs și glute mult mai mult, cu -1 scânduri, de asemenea veți crește munca în restul grupurilor musculare implicate.

Placă de rotație T

Această variație este pentru plăci ceea ce este primul certificat pentru limba engleză: Dacă reușiți să le faceți, sunteți gata să treceți la tipologii mai complicate și exigente. Dacă în cele anterioare v-am spus să nu vă rotiți șoldurile și trunchiul, acum este momentul să o faceți. Timp mare, în plus.

Începeți în poziția obișnuită. Asigurați-vă că brațele dvs. formează o linie perpendiculară perfectă cu podeaua și ridicați-le alternativ către tavan, desenând un „T” cu corpul tău. Spre deosebire de plăcile laterale (care vor fi un alt capitol), în această variantă trebuie să păstrați bilele picioarelor fixate pe pământ. Vei vedea asta oblicii tăi sunt aprinși, pe lângă creșterea efortului în brațe, piept, umeri, fese și picioare.

Antrenamente abdominale: antrenamente și provocări

După cum ați văzut, scândurile sunt un exercițiu foarte complet, așa sunt și ele foarte frecvente în abs și rutine ale întregului corp, și pot chiar să compună o formare specifică completă Ce să adăugați la sfârșitul practicii zilnice pentru a pune teme suplimentare pe mușchii burticii care vă îngrijorează atât de mult.

Pentru a putea face antrenamente specifice pentru scânduri, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să stăpânești exercițiile pe care ți le-am explicat. Faceți-le în perioade de 30 de secunde fiecare și înregistrați-vă pentru a verifica dacă le faceți corect.

Odată ce ai controlat cinci tipuri de plăci simple, este timpul să facem ceva antrenament specific pentru intarirea abdomenului. Un clasic al 5 minute poate fi acesta de la Darebee:

Scândură cu brațele întinse - 60 de secunde

Scândură sprijinită pe coate - 30 de secunde

Scândură cu un picior ridicat - 60 de secunde (30 fiecare picior)

Placă laterală - 60 de secunde (30 fiecare parte)

Scândură cu brațele întinse - 30 de secunde

Scândură sprijinită pe coate - 60 de secunde

Dacă vezi că fiarele sunt lucrurile tale și ești mulțumit de rezultate, poți face față provocări ca acesta din Shape în care vei învăța până la 30 de variante ale exercițiului.

Anticipăm două pe care le-am publicat în secțiunea noastră Salon Fitness, unde sportivii experți vă învață cum să faceți cele mai bune exerciții pentru a vă antrena acasă: