Când vine vorba de pierderea în greutate (și grăsime), este obișnuit să apară îndoieli cu privire la tipul de antrenament sau activitățile cele mai bune. În acest scenariu, este obișnuit să mergeți pentru acele activități care pot „arde” cele mai multe calorii sau pentru cele care necesită mai mult utilizarea grăsimilor ca substrat energetic.

exercițiile

În acest articol dorim să oferim antrenamentului de forță locul pe care îl merită într-un program de slăbire, deoarece considerăm că este un pilon fundamental în acest proces.

Concentrându-vă prea mult pe exerciții aerobice, se poate da înapoi

Mulți oameni apelează mai întâi la exerciții aerobice atunci când doresc să slăbească și grăsimile, iar exercițiile aerobice s-au dovedit a fi cele mai eficiente în reducerea procentului de grăsime corporală, dar eficiența nu este la fel de eficientă. Și se întâmplă ca multe studii să nu ia în considerare compoziția corpului sau ceea ce este același, relația dintre grăsimea corporală și masa musculară.

Luați aceeași persoană ca exemplu. 170 cm înălțime, 12% grăsime, dar într-o versiune a sa cântărește 60 kg și alta 75 kg. Care dintre cele două versiuni are o compoziție corporală mai bună? Ei bine, versiunea de 75 kg are același procent de grăsime, dar mult mai multă masă musculară, astfel încât compoziția sa este mai bună.

Acest lucru este important, deoarece încercarea de a pierde grăsime exclusiv prin exerciții aerobice vă va face să pierdeți grăsime, dar cu prețul pierderii mai multor mase musculare în acest proces. Pe de altă parte, încercarea de a pierde grăsime exclusiv prin exerciții anaerobe este perfect posibilă și eficientă, deoarece ceea ce este cu adevărat important este să urmezi o dietă hipocalorică bogată în proteine.

Acesta este modul în care antrenamentul de forță te ajută să slăbești

Deși este adevărat că nomenclatura s-a schimbat în prezent, atunci când vorbim despre exerciții aerobice ne referim în principal la activități de intensitate medie sau mică și de lungă durată. Vorbim despre sporturile de echipă în general sau individuale precum alergarea, triatlonul sau ciclismul.

Pe de altă parte, atunci când vorbim despre antrenamentul de forță, ne referim, în general, la exerciții anaerobe care constă în activități de durată mai scurtă și intensitate mai mare, adesea intermitente, cum ar fi sporturile care implică aruncarea, săriturile, sprintul sau antrenamentul cu greutăți, cum ar fi culturismul, powerlifting-ul sau haltere.

Beneficiile atribuite antrenamentului de forță includ creșterea forței musculare, creșterea secțiunii musculare, adică hipertrofie, creșterea densității osoase și întărirea țesutului conjunctiv. Adică vom fi mai puternici și mai durabili.

Așa cum exercițiul aerob va fi mai bun pentru a mobiliza acizii grași și a-i elimina din adipocite, exercițiul anaerob ne va permite să ne menținem masa musculară sau să o câștigăm când va veni momentul, astfel compoziția noastră finală a corpului va fi mai bună și sănătatea noastră generală.

În plus, deși diferența nu este semnificativă, o persoană cu mai multă masă musculară va cheltui mai multe calorii în repaus, deoarece mușchiul, precum grăsimea, este un țesut activ din punct de vedere metabolic. A avea un metabolism bazal mai ridicat va însemna că ne putem permite să mâncăm mai mult chiar dacă suntem în deficit caloric.

Toate acestea fără a menționa îmbunătățirile estetice pe care le presupune un corp cu o masă musculară de bază bună.

O rutină simplă de antrenament de forță pe care o puteți face acasă

Ghemuitul va fi exercițiul nostru dominant de genunchi. După cum putem vedea în progresie, idealul este să începeți cu o bază pe care să stați și să terminați să le faceți fără nimic în spate.

Mișcarea ar trebui să înceapă prin conducerea șoldurilor înapoi și în jos și apoi să însoțească restul mișcării cu flexia genunchilor. Brațele din față ne vor ajuta cu echilibrul.

Pentru început, putem efectua trei până la patru serii de între 8 și 20 de repetări.

Folosirea unei mese este una dintre cele mai bune modalități de a lucra la mișcările de tragere acasă.

Alegeți o masă largă, stabilă, stați sub ea cu corpul extins și folosiți marginile mesei pentru a vă trage corpul spre ea. Încercați să începeți mișcarea retrăgând mai întâi scapulele și apoi însoțind restul cu flexia coatelor, nu invers. Dacă exercițiul este foarte dificil cu genunchii întinși, încercați să le îndoați și să vă sprijiniți tălpile pământului.

Pentru început, putem efectua trei până la patru serii de între 8 și 20 de repetări.

Cu flotări avem un exercițiu de bază orizontal. În timpul executării acestui exercițiu trebuie să menținem coatele aproape de corp, aproximativ la un unghi de 45 de grade. În acest fel, dacă am fi văzuți din aer, ar trebui să aparem cu poziția brațelor și să ne îndreptăm spre vârful unei săgeți.

Nu stați doar cu flotările efectuate paralel cu solul, puteți include înclinații care susțin mâinile sau vârful picioarelor pe suprafețe ridicate pentru a facilita sau împiedica exercițiul.

Pentru început, putem efectua trei până la patru serii de între 8 și 20 de repetări.

In Vitónica | Învață să combini antrenamentul cardio și antrenamentul în sala de fitness

In Vitónica | Suplimentele și ajutoarele ergogene: sunt necesare dacă sunt începător la sală?