De la piele la sistemul nervos, prin metabolismul celular și gestionarea energiei în organism, corpul nostru are nevoie de un aport regulat de acești nutrienți.

  • acestea
    1 din 12

Prima lecție: nu există doar vitamina B, ci și opt.

Grupul de vitamine are opt componente și, printre acestea, cobalamină, de asemenea cunoscut ca si vitamina b12, este singura pe care corpul o stochează pentru perioade lungi de timp. Celelalte șapte ar trebui consumate în mod regulat pentru a asigura o sănătate bună: tiamina (B1), riboflavină (B2), niacină (B3), acid pantotenic (B5), piridoxină (B6), biotină (B7 sau „vitamina H”) și acid folic (B9).

Aceste vitamine pot fi obținute și de suplimente nutritive, ceva esențial dacă urmați o dietă Vegetarian, dar nu vor oferi aceleași beneficii decât dacă sunt prescrise de un medic din cauza deficiențelor. Consumul său prin alimente este legat de un risc mai mic de deces din orice cauză, astfel încât Businness Insider în colaborare cu ScienceAlert au dezvoltat un ghid cu 11 mese care ne pot fi furnizate, indiferent de tiparul nostru alimentar.

Ouă.

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteină și proasta sa reputație ca factor de creștere a colesterolului a rămas în urmă pe baza noilor dovezi științifice. În plus, oferă o cantitate bună de B7 sau biotină atât în ​​gălbenuș, cât și în alb. Prin urmare, este o chestiune de gust, dar ideal ar fi să mănânci ambele. Cu toate acestea, este recomandabil să consumați numai ouă care sunt bine făcute și, în acest caz, se datorează faptului că albul crud conține avidin, o proteină care blochează absorbția biotinei de către organism.

Seminte de floarea soarelui

Este mult mai mult decât un aperitiv pentru recreere și cu care puteți petrece după-amiaza așezat pe o bancă: semințele de floarea-soarelui conțin cele mai ridicate niveluri de acid pantotenic (B5) din toate alimentele consumabile de om. Problema acestei vitamine este că, deși este prezentă în numeroase produse animale și vegetale, o face în cantități mici, care sunt ușor se pierd în timpul procesării. Dar cojile ajută la conservarea sa, de aceea este de preferat să le cumpărați naturale, chiar dacă trebuie să condimenteze salate sau chifle.

Drojdie nutrițională.

Drojdia nutrițională se obține din fermentarea melasei de trestie și sfeclă care este pasteurizat, uscat și fulgi. Conține unele vitamine de tip B (B3, B6 și B1) și, de vreme ce face parte de obicei din dietele vegane, majoritatea formatelor comercializate sunt, de asemenea, îmbogățite cu B12. A lui aroma este ușor sărată, dând o notă de „brânză” rețetelor vegane. Foto: Wikimedia Commons/[C.C by 3.0]

Somon.

Est pește gras Este recomandat pentru a fi bogat în acizi de tip omega, alți nutrienți esențiali pe care îi putem obține doar prin dietă. Dar beneficiile sale nu se termină aici: 100 de grame de somon pe zi îndeplinesc deja jumătate din cerințele vitaminelor B3, B12 și B6. Și va contribui, de asemenea, B2, B1 și B5.

Pui.

Carnea de pui este un produs deosebit niacină bună și piridoxină: B3 și B6 se găsesc în părțile albe, cum ar fi sânul. Alte piese, cum ar fi coapsele, au ceva mai mult decât B5 ​​și B2. În total, o masă cu pui oferă șase dintre cele opt vitamine din grupul B.

Vițel.

Vitelul este bogat în niacină: B3, dacă renunțăm la obținerea acestuia din origini animale, se poate găsi în făina de grâu. Este deosebit de important pentru sănătatea pielii și a sistemului nervos. În acest aliment găsim și B12 foarte important împreună cu B1, B2 și B6.

Lapte.

Riboflavina ajută organismul procesați energia pe care o obțineți din alimente consumatoare și ajută la menținerea sistemului nervos. Laptele de vacă, în acest sens, este o sursă bună de B2 și principală pentru cei care nu suferă de intoleranță la lactoză. Un pahar de lapte conține, de asemenea, B1 și B5: pentru cei care nu pot sau nu doresc să-l bea, există alimente „fortificate” precum cerealele și orezul pentru a compensa.

Fasole.

De fapt, acidul folic este prezent în leguminoasele acestei familii: cele ale unei vieți (naut, fasole, fasole) și cele mai exotice ca. fasole neagra sau edamame. B9 este necesar pentru formarea corectă a celulelor roșii din sânge.

Stridiile.

Nu este doar o gustare de lux: această moluscă este bogată în vitamina B12 și acizi grași omega-3 care, pe lângă beneficiile descrise mai sus, sunt legate de mai puțină inflamație a creierului, ceea ce duce la scăderea riscului de depresie și alte tulburări. Alte bivalve precum midii si moluște comestibile ne oferă această vitamină împreună cu alți nutrienți importanți precum zinc.

Spanac.

legume cu frunze verzi, ca spanac, salată verde val andivă, acestea încorporează o cantitate semnificativă de acid folic, mai ales dacă sunt consumate crude în salată. Dacă sunt fierte, la fel ca în cazul spanacului, tind să-l piardă, deci în acest caz este mai recomandat un preparat la temperatură scăzută.

Ficat.

Această carne viscerală este o vitamină bombă: în vremuri de foamete, o lingură de ulei de ficat de cod ca o completare a deficiențelor nutriționale, de asemenea vitamina D. 100 g sunt suficiente. de ficat pentru a obține cerințele B2, B5 și B3 și cantități importante de acid folic, B6 și B12. Dar, deoarece nu este o carne pentru toate palatele, o opțiune poate fi să o cumpărați tocată și să o adăugați la sosuri de paste, tocănițe sau bulionuri.