Glicemia din fructe și legume.

A dietă bogată în fructe și legume este legat de o gamă întreagă de beneficii pentru sănătate. Ele sunt principala sursă de Fibre dietetice, ceea ce are ca rezultat o îmbunătățire a microbiota intestinală, sunt determinante pentru sănătatea generală a corpului și sunt alimente bogate în compuși antiinflamator Da antioxidanți, legate de prevenirea boli cardiovasculare, metabolice și neurodegenerative.

legume

În plus, acestea sunt un factor care conține supraponderalitatea: un studiu publicat în revista Nutrients concluzionează că creșterea consumului de fructe și legume induce în sine o pierdere în greutate la femei, datorită unor factori la fel de direcți ca acea fibră induce sațietatea și suprimă apetitul care altfel ar putea motiva a consumul de alimente încărcate cu carbohidrați și grăsimi nesănătoase.

Cu toate acestea, nu toate alimentele pe bază de plante facilitează pierderea în greutate în mod egal. "O analiză a trei mari cohorte prospective a observat că alimentele bogate în proteine ​​vegetale precum legume (fasole, linte, naut, soia sau junk) consumate împreună cu niveluri ridicate de glicemie dietetică, acestea au fost asociate cu o scădere mică sau deloc în greutate, în timp ce atunci când au fost luate cu cel mai mic indice glicemic, pierderea în greutate a fost semnificativ mai mare. "Acestea sunt alimentele care indică:

Stafide

Cu o încărcătură glicemică de 28 pe porție, aceste gustări tradiționale se află în fruntea listei. Toată partea din struguri, care în sine este una dintre cele care conține cel mai mult zahăr. Proporția sa de carbohidrați atinge 16% din total. Iar când sunt uscate pentru a pregăti stafidele, pierd apa care formează cel mai mare volum, așa că trebuie să mănânci mai mult pentru a egaliza porția, iar caloriile și hidrații lor sunt concentrați. Prin urmare, acestea sunt o „lovitură energetică” pe care nu ar trebui să o consumăm dacă nu o vom folosi în activități de înaltă performanță fizică.

Suc de merișoare.

Nu este o băutură foarte obișnuită, deși nu este neobișnuit să o găsești ca bază pentru cocktailuri alcoolice și nealcoolice. Afinul, la fel ca cel albastru care ne este cel mai aproape, este o sursă excelentă de flavanoli și polifenoli, antioxidanți și antiinflamatoare naturale. Cu toate acestea, atunci când sunt presate pentru a obține suc, zaharurile intrinseci conținute în fruct sunt descompuse în zaharuri libere, care sunt mult mai ușor absorbite în intestin. Acest lucru vă declanșează încărcarea glicemică la 16-24.

Suc de mere și portocale

Același lucru se întâmplă cu aceste sucuri obișnuite de mic dejun: nu sunt la fel de sănătoase ca fructele întregi, ale căror zaharuri intrinseci sunt metabolizate mai lent de către organism, evitând vârfuri glicemice periculoase. Un suc de portocale, oricât de natural ar fi, este legat de îngrășarea a cinci kilograme pe an, ceea ce la rândul său prezintă un risc mai mare de obezitate și cancer. Aceste băuturi presupuse sănătoase au o încărcătură glicemică cuprinsă între 9 și 10.

Pătlagină

Banana poartă sanbenito de a fi un „fruct interzis” pentru diete. Banana are 20% carbohidrați, iar glicemia crește pe măsură ce se maturizează, variind încărcătura între 11 și 16. Cea mai bună modalitate de a o lua este ca înlocuitor al altor mese pentru a beneficia de efectul său sățios și de aportul său mare de potasiu.

Datele

Curmalele uscate au fost în mod tradițional o sursă indispensabilă de calorii și fibre în Maghreb și Orientul Mijlociu, o gustare dulce, cărnoasă și satisfăcătoare, care păstrează mult timp. Problema, la fel ca în cazul stafidelor, este că fructele uscate au o densitate nutrițională ridicată și induc cu ușurință să consume mai mult decât este necesar. O porție de curmale presupune o încărcătură glicemică între 14 și 20.

Porumb dulce

Unul dintre principalele dezavantaje ale consumului de porumb dulce este acela că este un aliment bogat în amidon, atât de mult încât cel mai popular subprodus procesat al acestuia în părți ale lumii precum America de Nord este siropul de porumb. Acest lucru poate duce la o creștere a zahărului din sânge, deoarece încărcarea glicemică este de 11 și poate fi contraproductivă dacă doriți să slăbiți.

Cartof

Fără îndoială, este exemplul paradigmatic al glucidelor de origine vegetală care nu sunt bune pentru sănătate. Cu o încărcătură glicemică cuprinsă între 20 și 30, 150 de grame de cartofi prăjiți la cuptorul cu microunde au un IG de 93, în timp ce în piure este scăzut la 83, de asemenea ridicat. Pe de altă parte, ele oferă foarte puține fibre în vitamine, deci ar fi acceptabile numai dacă sunt preparate fără sare sau grăsimi și înlocuiesc cerealele rafinate în mese.