Faci la fel ca înainte și te îngrași mai ușor? Activați rulând. Acest program de antrenament vă va ajuta să slăbiți și să vă formați într-o lună.

Esther G. Valero

pentru

Actualizat 2 noiembrie 2020, 17:14

Pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru are un obicei urât de a acumula mai multe grăsimi. Metabolismul tău încetinește și, până ajungi la 40 de ani, totul încetinește. Mâncăm în același mod și avem aceeași activitate ca înainte, dar ne ingrasam mai usor si ne este mai greu sa slabim kilogramele in plus. Ce har!

Ce putem face pentru a ne recâștiga greutatea ideală și a rămâne acolo? Nu avem altă opțiune decât să ne „înveselim” metabolismul, îmbunătățindu-ne dieta și crescând activitatea fizică. Alergarea este o modalitate excelentă de a te împăca cu scala și, apropo, de a te simți mai activă și mai bună cu tine însuți.

Dacă nu aveți vreo vătămare care vă împiedică, nu există scuze care merită. "Pentru a alerga ai nevoie doar de adidași buni și multă dorință. Este un sport ieftin care nu depinde de timpul altora. Puteți alerga în orice gol aveți: primul lucru dimineața, la prânz, după-amiaza târziu ... ”, spune antrenorul Noemí Rodríguez García.

Poți pierde în greutate alergând?

Întrebarea eternă ... Poți pierde în greutate alergând? Tehnicianul superior în activități fizice sportive este de acord: „Da poți, dar pentru a-l atinge este esențial să alergi de cel puțin 3 ori pe săptămână și combinați acest antrenament cu o nutriție adecvată. De asemenea, este recomandabil să adăugați un exercițiu de forță care să completeze cursa ".

Acum, Naomi clarifică că nu merită să alergi în niciun fel: "S-a dovedit că cel mai bun mod de a pierde în greutate - în contextul unei diete sănătoase - este practicarea unor exerciții cardiovasculare. Alergarea este un sport foarte bun de realizat, dar trebuie să știm să o facem bine pentru a obține rezultate ”.

Cum să alergi și să slăbești

Antrenamentul trebuie personalizat pentru a obține rezultate optime. Idealul este să apelezi la un expert pentru a proiecta un plan personalizat, întrucât nu suntem cu toții la fel. Cu toate acestea, există câteva linii directoare care ne pot ajuta să începem pe fugă și să slăbim. Acestea sunt recomandări generale de la antrenor:

  • Dacă nu sunteți obișnuiți să alergați, nu vă grăbiți. Fă-o încetul cu încetul.
  • Înainte de a începe, efectuați câteva întinderi și extensii mici pentru a trimite semnale creierului că mușchii noștri vor începe să lucreze mai mult.
  • Nu trebuie să alergi prea mult. La început este mai bine să nu te gândești la marcarea kilometrilor. Alergarea 20 sau 30 de minute este mai mult decât suficientă.
  • Încercați să păstrați întotdeauna același ritm și să vă simțiți confortabil. Intensitatea antrenamentelor tale va crește deja când vei obține obiceiul de a alerga.
  • Nu face pauză în timp ce mergi. Dacă vrei să slăbești, este de preferat să alergi mai puțin, dar fă-o continuu.
  • Mergeți la alergare 3-5 zile pe săptămână.
  • Mănâncă bine. Este necesar combustibil pentru exercițiul pe care îl vom face.
  • Odihnește-te suficient. Este necesar să vă odihniți bine înainte de un antrenament și să lăsați o zi liberă între sesiuni.

Cum să fugi bine

Modul în care alergăm este foarte important. O face corect ne va ajuta să ne atingem greutatea sănătoasă și, mai important, să evităm rănirea. „Aleargă întotdeauna cu ochii drepți în față și menține-ți umerii relaxați pentru a elimina tensiunea. Coatele ar trebui să meargă într-o poziție de 90 de grade, brațele paralele cu corpul și mâinile, libere; nu strânge pumnii. În ceea ce privește banda de rulare, aceasta trebuie să fie în progresie: susținând mai întâi călcâiul și apoi vârful”, Explică Naomi.

Nu vă așteptați să pierdeți mai mult de 1 kilogram pe săptămână

Potrivit experților, Combinând un plan de antrenament cu alergarea și o dietă adecvată, puteți pierde între o jumătate de kilogram și un kilogram pe săptămână (în funcție de caracteristicile persoanei și de intensitatea cursei). Un obiectiv mai înalt, pe lângă faptul că este puțin probabil, ar putea fi un obiectiv nesănătos. Fundația Spaniolă a Inimii avertizează că Pierderea mai mult de un kilogram pe săptămână poate fi în detrimentul sănătății inimii noastre. „În loc să planificăm o anumită pierdere în greutate, trebuie să fim constanți și să slăbim încetul cu încetul și progresiv. Cheia pentru a pierde în greutate, precum și pentru a vă forma, este perseverența”, Spune antrenorul fizic.

Cel mai bun moment pentru a alerga și a pierde în greutate

Opiniile variază în ceea ce privește cel mai bun moment pentru antrenament atunci când intenționați să slăbiți. Din ce da Există dovezi științifice conform cărora mergi la o cursă de dimineață crește nivelul de energie, în timp ce o faci noaptea activează adrenalina și ne poate îngreuna adormirea. „Alergatul dimineața poate fi mai interesant pentru a pierde în greutate, deoarece în primele ore ale zilei sunt aruncate mai multe depozite de hidrat și insulină. Cu toate acestea, important este să o faceți, așa că nu aș sugera prea multe despre această problemă ", spune Noemí.

Plan special de carieră de peste 40 de ani

Începeți! Dacă sunteți începător și nu aveți tendința de a exercita mult, acest plan lunar vă poate ajuta începe să alergi și începe să slăbești.

Nu este esențial să faci exerciții de forță pentru a slăbi, dar este recomandat. Iată un mic ghid pentru a nu te pierde în caz că îndrăznești: