sănătoase

Grăsime pentru a slăbi, da sau nu?

Există unele diete care susțin o dietă bogată în grăsimi pentru pierderea în greutate, în timp ce altele pledează pentru o dietă cu un procent destul de scăzut. Pe cine ascultăm?

Aceasta este a treia și ultima mea postare pe macronutrienți. Dacă sunteți interesat de subiect, puteți citi celelalte două postări despre carbohidrați și proteine.

Astăzi vom intra în subiectul grăsimilor, dar anticipez deja că concluzia finală va fi: „alege grăsimi sănătoase dacă vrei să slăbești și să fii sănătos!”.

Câtă grăsime să iei?

Dar asta nu înseamnă că ne putem descurca fără grăsime. Grăsimile sunt foarte importante pentru sănătatea noastră și, la fel ca carbohidrații și proteinele, sunt esențiale pentru corpul nostru.

După cum am explicat deja în cele 2 postări anterioare (carbohidrați și proteine), cea mai mare parte a necesităților calorice ar trebui să provină din carbohidrați (55-75% din aportul caloric total), iar proteinele ar trebui să reprezinte între 10-15% din totalul caloriilor.

Trebuie amintit că 1g de grăsime este echivalent cu 9 kcal, în timp ce 1g de proteine ​​și carbohidrați este echivalent cu 4 kcal. Aceasta înseamnă că, dacă dorim să consumăm 30% din calorii sub formă de grăsimi și 15% sub formă de proteine, cantitatea de grăsime în greutate va fi mai mică decât cantitatea de proteine ​​în greutate, deoarece grăsimile au mai mult de două ori la fel de multe calorii ca proteine ​​pe gram de greutate.

De exemplu, uleiul este practic grăsime pură. Asta înseamnă că un singur gram de ulei ne va oferi 9 kcal, în timp ce trebuie să consumăm mai mult de 2 grame de carbohidrați sau proteine ​​pentru a avea același aport caloric. Acesta este motivul pentru care este ușor să te îngrași dacă consumăm multă grăsime și este ușor să consumăm multă grăsime dacă nu controlăm cantitățile.

Ce tipuri de grăsimi să luați?

Odată ce știm cât de multă grăsime necesită corpul nostru (mai puțin de 30% din calorii), trebuie să știm doar cum putem clasifica diferitele tipuri de grăsimi și ce cantități trebuie luate pentru fiecare tip.

Este esențial să știm că nu toate grăsimile sunt la fel. Tipurile de grăsimi găsite în alimente sunt:

- Grăsimi mononesaturate (GM)

Acest tip de grăsime are o textură lichidă la temperatura camerei, dar se îngroașă la răcire.

Acest tip de grăsime se găsește în cantități mari în ulei de măsline, ulei de canola, măsline, nuci sau avocado.

Acestea sunt grăsimi sănătoase și protejează împotriva bolilor de inimă, ajută la reducerea nivelului de colesterol și facilitează gestionarea nivelului de zahăr din sânge.

- Grăsimi polinesaturate (GP)

Acest tip de grăsime are o textură lichidă atât la temperatura camerei, cât și în frigider.

Acest tip de grăsime se găsește în cantități mari în nuci, semințe de in, uleiuri vegetale, unii pești și uleiuri de pește.

Aceste grăsimi sunt, de asemenea, sănătoase și protejează împotriva bolilor de inimă, a anumitor tipuri de cancer și a altor boli inflamatorii.

Sună-ți familiar grăsimile Omega-3 și Omega-6?

Ei bine, acestea sunt grăsimi polinesaturate și sunt extrem de benefice pentru sănătate. Dar, pentru a profita din plin de beneficiile acestor grăsimi, important este să mențină un raport omega-6: omega-3 între 2: 1 și 4: 1. Adică, pentru fiecare unitate de omega 3, ar trebui să consumăm doar între 2 și 4 unități de omega-6.

Omnivorii tind să consume un raport între 14: 1 și 20: 1, deoarece multe alimente de origine animală, cum ar fi ouăle, carnea roșie și lactatele sunt bogate în omega-6. Cu toate acestea, persoanele care urmează o dietă pe bază de plante bine planificată tind să aibă un raport mult mai adecvat și benefic pentru sănătate.

Unele alimente vegetale bogate în omega-6 Acestea includ semințe de susan, tahini, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, fasole edamame și tofu.

Plantați alimente bogate în omega-3 Acestea includ semințe de in, legume cu frunze verzi, nuci și alge marine. Puteți afla mai multe despre omega-3 făcând clic aici.

- Grăsimi saturate (GS)

Acest tip de grăsime are o textură solidă atât la temperatura camerei, cât și în frigider.

Acest tip de grăsime se găsește în cantități mari în alimentele de origine animală, cum ar fi untul, carnea roșie și brânza. Numai uleiurile tropicale, cum ar fi uleiul de cocos sau uleiul de palmier, sunt surse importante de grăsimi saturate în alimentele vegetale.

Evitați să consumați orice cantitate din acest tip de grăsime și să nu depășiți niciodată 10% din aportul caloric zilnic.

Aceste grăsimi sunt dăunătoare sănătății și sunt asociate cu boli cardiovasculare.

- Grăsimi trans (GT)

Aceste grăsimi sunt create în laborator, printr-un proces numit hidrogenare. Acesta este motivul pentru care în lista ingredientelor le puteți recunoaște când scrie „hidrogenat” sau „parțial hidrogenat”.

Sunt folosite pentru a face anumite produse mai solide și pentru a crește data de expirare.

Aceste grăsimi se găsesc în alimente procesate, produse de patiserie, prăjite și alimente convenabile. Exemple de alimente care conțin grăsimi trans sunt de obicei margarine, produse de patiserie industriale, fursecuri, chipsuri de cartofi, floricele cu microunde, pizza congelată și înghețată.

În prezent, OMS își propune să elimine de pe piață toate tipurile de grăsimi trans în favoarea altor tipuri de grăsimi care sunt mai puțin dăunătoare sănătății.

Evitați să consumați orice cantitate din acest tip de grăsime și să nu depășiți niciodată 1% din aportul caloric zilnic.

Aceste grăsimi sunt dăunătoare sănătății și sunt asociate cu tot felul de boli. Se estimează că grăsimile trans cauzează peste 500.000 de decese cauzate de boli cardiovasculare în fiecare an.

Cum să alegem grăsimile pe care le consumăm?

Majoritatea alimentelor nu conțin doar un singur tip de grăsime, ci conțin mai mult de unul, dar în cantități diferite. Important este să alegeți acele alimente care conțin o mulțime de grăsimi sănătoase și o cantitate mică de grăsimi nesănătoase.

Să vedem câteva exemple:

  • 100 g ulei de măsline au 73 g GM, 8,20 g GP, 14,30 g GS.
  • 100 g de avocado au 15,58 g de GM, 1,87 g de GP, 1,90 g de GS.
  • 100 g ou au 4,9 g GM, 1,8 g GP, 3,3 g GS.

În timp ce uleiul de măsline are un raport de 81,20 la 14,30 și avocado de la 17,45 la 1,90 între grăsimile sănătoase (GM + GP) și nesănătoase (GS), oul are un raport de 6,7 la 3,3, motiv pentru care consumul de ulei de măsline iar avocado va fi de preferat consumului de ouă ca sursă de grăsimi sănătoase.

Alimentele cu concentrații mai mari de grăsimi benefice provin de obicei din alimente vegetale. Prin urmare, pentru a asigura o cantitate bună de grăsimi sănătoase, alegeți preferabil consumul de:

  • Nuci
  • Semințe
  • Ulei de măsline, ulei de canola

O altă sursă importantă de grăsimi sănătoase se găsește la unii pești. Cu toate acestea, în prezent este dificil să găsești pești care nu sunt contaminați cu mercur sau alte toxine, precum și implicațiile pe care le are consumul de pește pentru mediu.

Acesta este motivul pentru care este preferabil consumul de grăsimi sănătoase de origine vegetală.

Concluzie…

Alegeți consumul de alimente cu grăsimi sănătoase (grăsimi monoinsaturate și polinesaturate) și evitați consumul de alimente cu un procent ridicat de grăsimi nesănătoase (grăsimi saturate și grăsimi trans) cu orice preț.

Pentru a face acest lucru, trebuie bazați-vă dieta pe alimente vegetale precum nuci, semințe și ulei de măsline, în loc de alimente de origine animală, deoarece acestea din urmă sunt bogate în grăsimi saturate, în special carne roșie și carne procesată.

Mai mult, cu scopul de a evita consumul de grăsimi trans, Este important să eliminați sau să limitați consumul de alimente prăjite, preparate, prăjite (prăjite și în unele restaurante), produse de patiserie, produse de patiserie industriale, chipsuri de cartofi, floricele cu microunde și altele gustări.

Spune-mi, ce alimente consumi pentru a-ți satisface nevoile de grăsime? Mâncați de obicei grăsimi nesănătoase? Spune-mi în comentarii.