De Maricarmen Grisolía - dr., Dietetician-nutriționist și antrenor nutrițional certificat

sănătoase

Consumul de grăsime te îngrașă? Sau sunt acolo grăsimi sănătoase și firesc care, în loc să ne îngrașe, ne ajută slăbi?

Cu toții ne place grăsimea, cel puțin în unele dintre formele sale. Fac mâncarea mai bogată și mai apetisantă (da!).

Nu vă gândiți decât la chipsuri crocante, frișcă cremoasă, o păpușă de Nutella dulce și netedă, o bucată de brânză sau doar un avocado proaspăt și proaspăt.

Toate sunt alimente bogate în grăsimi, dar unele dintre ele ne vor îngrășa ca și cum ar fi injectat direct grăsimi în zonele noastre cele mai proaste (citiți burta, spatele, picioarele), în timp ce altele vor avea exact efectul opus: ne vor face să ardem grăsimile depozitate.

Cum este posibil?

Vă spun în acest articol, care este primul dintr-un serie de articole în care veți descoperi despre ce trebuie cu adevărat să știți grăsimi sănătoase și cum le poți folosi pentru propriul beneficiu și pierdeți în greutate.

Corpul tău are nevoie de grăsime pentru a funcționa

Și este că este un macronutrient esențial pentru corpul nostru.

Membrana tuturor celulelor noastre este formată din molecule de grăsime (numite fosfolipide și glicolipide) care reglează intrarea și ieșirea nutrienților. Grăsimile pe care le consumăm sunt utilizate parțial pentru a alcătui aceste membrane.

Fără grăsime celulele noastre nu ar putea funcționa bine.

Dar, cu grăsimi inadecvate, celulele pot fi grav afectate, deoarece membrana celulară nu ar putea funcționa corect. Acest lucru aduce pe termen lung un risc crescut de boli de mai multe tipuri: cardiovasculare, inflamații, obezitate și chiar cancer sau Alzheimer.

În plus, grăsimile sunt o componentă vitală pentru procesul de sinteza proteinei, un proces necesar pentru a putea crește masa musculară și arde grăsimile acumulat.

Pentru a arde grăsimea acumulată în burtă, spate și șolduri, trebuie să mănânci grăsime!

Și acum să vedem cum 🙂

Ce sunt acizii grași și ce vopsesc în toate acestea?

Voi deveni un pic intens aici cu partea de chimie, dar promit să o mențin la minimum și o voi face într-un mod simplu.

Nu trebuie să înțelegeți absolut fiecare cuvânt, ci mai degrabă încercați să înțelegeți conceptul general al diferitelor tipuri de acizi grași și veți vedea cât de ușor este de identificat mai târziu. care grasimi ingrasa si care sunt grasimi sanatoase 🙂

Moleculele de grăsime sunt formate din acizi grași (AG). Sunt unități compuse din atomi de carbon, hidrogen și oxigen care formează un lanț.

În funcție de existența sau nu a legăturilor duble (un tip de conexiune chimică) în acel lanț, AG-urile pot fi:

  • Saturat: nu aveți legături duble.
  • Mononesaturate: au o legătură dublă simplă.
  • Polinesaturați: au mai multe duble legături.

Legăturile duble din AG pot fi de tip cis (formând un lanț cu o „îndoire” la fiecare legătură dublă) sau de tip trans (formând lanțuri drepte). Când sunt de tip trans, lanțul rămâne într-o formă similară cu cea a FA saturată.

Mergem bine aici? 😉

Ok, știi acum că există mai multe tipuri de acizi grași în funcție de structura lor chimică. În acest sens, diferitele tipuri de grăsimi despre care probabil ați auzit deja (saturate, mononesaturate, polinesaturate) diferă „în interior”.

Corpul nostru are nevoie de toate cele trei tipuri de acizi grași.

Este esențial. Dacă nu le avem sau dacă nu sunt în proporțiile potrivite, ne îmbolnăvim înăuntru. Și aici intervin o mulțime de probleme și dezechilibre (printre care se numără creșterea în greutate și obezitatea).

De aceea, trebuie să ne asigurăm că dieta noastră conține o cantitate adecvată din fiecare dintre aceste tipuri de grăsimi: o treime din fiecare.

Sau, altfel spus, ar trebui să mâncăm cantități echivalente de grăsimi saturate, grăsimi monoinsaturate și grăsimi polinesaturate.

Totul este în proporții

Așa cum ar trebui să vedeți atunci, nici grăsimile saturate nu sunt rele, nici grăsimile mononesaturate nu sunt singurele bune. Avem nevoie de toate, chiar înainte.

Problema apare atunci când:

  • mâncăm excesiv oricare dintre cele trei tipuri
  • mâncăm prea puțin oricare dintre cele trei tipuri
  • mâncăm unele care nu sunt naturale sau au fost modificate artificial

Studiile au arătat că forma actuală a dietei în societățile moderne (și mai ales în cele occidentale), există un exces foarte accentuat de grăsimi polinesaturate de tip omega-6 Modificări ale consumului de acizi grași omega-3 și omega-6 în Statele Unite State în secolul XX. Sunt J Clin Nutr. 2011 mai; 93 (5): 950-62. doi: 10.3945/ajcn.110.006643. Epub 2011 2 mar> 1, de grăsimi trans artificiale și de grăsimi saturate.

Acele excese (și lipsa acizilor grași omega-3 și a grăsimilor monosaturate) fac ca atât de mulți oameni să fie bolnavi și obezi.

De exemplu, iată câteva fapte dovedite despre consumul de grăsimi care contrazic ceea ce cred majoritatea oamenilor despre alimentele bogate în grăsimi:

  • Consumul de uleiuri vegetale bogate în grăsimi polinesaturate omega-6 și despre care se spune că este sănătos crește de fapt riscul bolilor de inimă Acizi grași polinesaturați Omega-6: Este adecvată o afirmație largă de sănătate care scade colesterolul?Jurnalul Asociației Medicale Canadiene, noiembrie 2013 '> 2. Acești omega-6 dăunători în exces se găsesc în porumb, rapiță, soia, uleiuri de rapiță, precum și margarină, maioneză industrială și chipsuri de cartofi.
  • Adăugarea unei mână de nuci în fiecare zi nu vă îngrașă și protejează împotriva diabetului și a bolilor cardiovasculare Efectele nucilor asupra funcției endoteliale la adulții supraponderali cu obezitate viscerală: un proces încrucișat randomizat, controlat. Jurnalul Colegiului American de Nutriție, 2012. "> 3
  • Uleiul de cocos, bogat în grăsimi saturate, mărește arderea grăsimilor, în special în zona abdominală și reduce dimensiunea taliei (vezi articolul aici)

Dacă începem să ne echilibrăm aportul de grăsimi, totul se va echilibra (și vom merge să chemăm un alt elefant).

Este posibil să slăbești consumând alimente bogate în grăsimi?

Să vedem, permiteți-mi să pun întrebarea în alt mod:

Consumul de alimente bogate în grăsimi ne ajută să ne îmbunătățim sănătatea?

da. Grăsimile, dacă sunt sănătoase, ne ajută să ne menținem corpul sănătos.

Și când corpul tău este sănătos, micul meu lăcust, varsă excesul de grăsime ca prin magie. Deoarece unui corp sănătos nu îi place să fie supraponderal sau supraponderal (mult mai puțin obez).

Când mâncați grăsimi sănătoase, în proporțiile și cantitățile corecte:

  • scade colesterolul rău în timp ce crește colesterolul bun,
  • îmbunătățește absorbția nutrienților,
  • crește metabolismul,
  • iar producția anumitor hormoni este optimizată.

Dar poți pierde în greutate consumând grăsimi?

Raspunsul este da. Lasa-ma sa-ti arat.

Cele 4 motive pentru care grăsimile sănătoase te ajută să slăbești

1. Se mulțumesc mai mult și te mențin sătul mai mult timp

Gras îmbunătățește gustul alimentelor, Acest lucru vă face să vă bucurați mai mult de mâncare și, ca rezultat crește senzația de plenitudine.

De asemenea, contribuie la o mai bună absorbție a substanțelor nutritive și în acest fel puteți profita mai bine de mese în timp ce corpul dumneavoastră obține mâncarea de care are nevoie.

De asemenea te țin plin mai mult timp.

Grăsimile încetinesc digestia și ne permit să extragem nutrienți din alimente într-un mod stabil și prelungit. Toate acestea te fac să controlezi foamea mult mai bine în timpul zilei și, în general, vă împiedică să mâncați în exces.

2. Sunt aliați buni pentru a metaboliza alte grăsimi

„Metabolizați” este cuvântul științific corect (și fantezist, trebuie să spun) pentru „arderea” grăsimilor.

Grăsimi sănătoase scade indicele glicemic al alimentelor deci ajută și ei menține un nivel stabil de insulină.

Știm deja că este necesar un nivel stabil de insulină pentru ca organismul să metabolizeze grăsimile.

3. Vă ajută să pierdeți grăsimea mai repede

Sunt implicate grăsimi sănătoase producerea de hormoni care sunt necesare pentru sinteza proteinelor din organism.

Cu stimulul corect, această sinteză proteică produce o Creșterea masei musculare, iar mușchiul folosește mai multă energie decât alte țesuturi ale corpului.

Asta inseamna cu cât masa musculară este mai mare, cu atât este mai mare consumul de energie în repaus. Sau, cu alte cuvinte, rata metabolică este mai mare, iar cu atât este mai mare consumul zilnic de calorii pierzi grăsimea mai repede.

4. Permiteți arderea grăsimilor din burtă, șolduri și coapse

Există studii care arată cum un consum inadecvat de grăsimi face ca ficatul să nu funcționeze corect. Aceasta înseamnă că grăsimea nu este utilizată și este depozitată.

Dimpotrivă, atunci când se consumă grăsimi sănătoase, ficatul devine eficient, funcționează mai bine și chiar și grăsimile din magazinele organismului încep să se metabolizeze.

În acest fel putem pierde grăsime din burtă, șolduri, coapse sau din orice parte a corpului avem cea mai mare tendință de a ne îngrășa.

Unde găsim grăsimi sănătoase?

Știți deja că cele trei tipuri de grăsimi sunt sănătoase și că trebuie să le consumăm în măsura corectă.

Caloriile nu au ce face, Nu este vorba despre asta (Nu este despre asta niciodată).

Este vorba despre obținerea acelor grăsimi de care corpul tău are atâta nevoie din alimente naturale care furnizează acest lucru și alți nutrienți care sunt, de asemenea, sănătoși și care nu aduc exces de toxine, zaharuri, grăsimi trans și alte otrăvuri.

Grăsimile sunt sănătoase nu pentru că sunt de origine vegetală și nu animală, ci pentru că provin din alimente naturale și neprelucrate.

Așa este și în alimente naturale neprelucrate unde vom găsi grăsimi sănătoase:

  • Grăsimi animale: ouă, lapte și produse lactate integrale, de preferință carne și păsări de curte organice sau organice, pește gras și crustacee.
  • Grăsimi vegetale: avocado, nuci naturale (neprăjite), semințe de tot felul, ulei de măsline extra virgin și ulei de cocos organic virgin, printre altele.

acizii grași saturați (FA) se găsesc în principal în alimentele de origine animală, mai ales în carne de vită și lactate și în ulei organic de cocos. nesaturate (atât mono, cât și poli) sunt în principal de origine vegetală.

Dar există încă grăsimi nesaturate în alimentele de origine animală și invers.

De exemplu, grăsimile din gălbenușurile de ou sunt pe jumătate saturate și pe jumătate nesaturate (mono și poli).

Deci, cel mai bun lucru pentru a atinge acel echilibru despre care am vorbit este că include cel puțin o sursă de grăsime sănătoasă în fiecare dintre mesele zilei, și că le variați pe parcursul săptămânii.

  • Folosiți ulei organic de nucă de cocos pentru gătit
  • Adăugați ulei de măsline extravirgin legumelor înainte de a le consuma (crude sau fierte)
  • Presărați semințele în supe și salate
  • Mănâncă ouă întregi și lactate (fără alb doar sau lactate degresate/degresate)
  • Nu vă fie frică de carnea roșie
  • Gustare cu o mână de nuci și un pătrat de ciocolată neagră (ambele bogate în grăsimi sănătoase)
  • Înveseliți-vă inima cu o bucată bună de avocado în fiecare zi (special pentru #aguacatelovers)

Iată cum puteți mânca grăsimi sănătoase gustoase, vă puteți bucura de mese, puteți fi mai sănătos și puteți pierde în greutate fără să moriți de foame sau să nu mai opriți din mâncare (sau să numărați caloriile sau oricare dintre acele lucruri oribile).

Dacă acest lucru vă încurcă puțin despre ce alimente sunt sănătoase și care nu, vă invit să ascultați acest episod din podcastul meu în care vi-l explic foarte ușor 🙂

Și acum spune-mi ...

Știați că grăsimea vă poate ajuta să slăbiți? Ce alte lucruri mai doriți să știți despre grăsimi?

În următoarele articole din această serie vă voi spune mai multe despre tipurile de grăsimi pe care ar trebui să le evităm (indiciu: grăsimi trans) și despre care grăsimi și uleiuri sunt cele mai recomandate pentru gătit.

Dacă nu v-ați abonat încă la blog, faceți acest lucru aici, astfel încât să vă putem trimite următoarele articole din serie când acestea sunt gata.

Și dacă ați găsit acest articol util, interesant sau ați descoperit ceva nou astăzi, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele dvs. sociale sau să îl trimiteți cuiva prin e-mail. Îl apreciez foarte mult 🙂