Sunt mulți alergători care, după ce au făcut câteva curse de 10 kilometri, merg pe distanța lungă. Cârlige de rulare și provocările pe distanțe lungi sunt un adevărat tratament pentru alergător. Începi cu curse de cinci sau zece kilometri, într-o zi încerci un semimaraton și când îți dai seama, te pregătești pentru un maraton. Astăzi vă oferim câteva sfaturi pentru a începe să alergați pe distanțe lungi.

alergare

Creșteți frecvența antrenamentului, primul pas

Evident, pe măsură ce alergi mai departe, antrenamentele tale ar trebui să aibă un volum mai mare. Dar în primul rând trebuie să creștem frecvența antrenamentului, în loc să creștem semnificativ kilometrii pe care îi facem pe ieșire.

Dacă ieșeam de trei sau patru ori pe săptămână la alergare, acum vom face progresiv cinci sau șase antrenamente pe săptămână și vom termina chiar cu antrenamente zilnice, deși unele dintre ele sunt mai mult de recuperare activă.

Aceasta nu înseamnă că facem câțiva kilometri sau la fel ca înainte: pur și simplu, la început, creștem mai mult volumul de antrenament în detrimentul frecvenței antrenamentului cea a distanței parcurse de antrenament.

Aveți grijă la trecerea kilometrilor, să mergem pas cu pas

Este principala greșeală a alergătorului care vrea să meargă pe distanțe lungi: începe să faci prea mulți kilometri. Dacă sesiunile noastre de antrenament au fost în jur de zece sau doisprezece kilometri, de la o zi la alta nu putem continua să facem cincisprezece sau douăzeci la primele ieșiri.

Spre deosebire de curse mai scurte, antrenamentele nu ajung la distanța de concurs. Astfel, putem constata că cea mai lungă zi de filmare pentru un antrenament de maraton este de aproximativ 32 sau 35 de kilometri, fără a ajunge la celebrul 42.

Dacă trecem cu kilometrajul, mai ales la început unde dorința și motivația pot, suntem expuși riscului de rănire tip periostită, tendinită sau micro-ruptură din cauza stresului.

Nu uitați de antrenamentul seriilor, ne va oferi o viteză mai mare de rulare

Distanța lungă necesită mult volum de rulare (antrenament cantitativ), dar nu trebuie să uităm de formarea de calitate, cele care ne vor oferi mai multă scânteie în carieră. Aici intervine antrenamentul în serie, esențial pentru a ne îmbunătăți viteza de croazieră.

Când vorbim despre serii, vorbim despre tot felul de serii, nu doar pe distanțe lungi. În planificarea noastră de formare ar trebui să existe serii de distanță scurtă, medie și lungă, care se completează reciproc, cel puțin două zile pe săptămână.

Sala de sport este esențială: evitați rănile și îmbunătățiți puterea

Ca și în cazul seriei, se întâmplă și cu antrenamentul la sală. Mușchii noștri vor rezista mult la muncă atunci când facem atâția kilometri: cu cât sunt mai puternici, cu atât mai bine. Scapă de ideea că sala de sport este doar pentru câștigarea mușchilor, sala de sport este și pentru alergători.

Sala de sport ne va oferi puterea și forța explozivă trebuie să facem pasul și, în același timp, să ne protejăm împotriva rănilor, având structuri mai puternice care să reziste la impactul cursei.

Cel puțin o zi pe săptămână ar trebui să fie dedicată mersului la sală. O modalitate foarte ușoară și distractivă de a face munca la sală este în circuit. Deși vor fi zile în care va fi foarte util să lucrezi la putere cu exerciții libere, multă sarcină și puține repetări.

Mancare si odihna, chei pentru asimilarea antrenamentelor

Pe distanțe scurte, nu durează atât de mult pentru a ne recupera din eforturi, ci atunci când ne antrenăm pe distanțe lungi, mâncarea și odihna vor fi cruciale pentru a-și recâștiga puterea și să poți antrena a doua zi.

În fiecare antrenament, rezervele noastre de glicogen vor fi foarte afectate, Prin urmare, a mânca în timpul și după antrenament va deveni foarte important. Va trebui să învățăm să bem apă și să luăm geluri în timp ce ne antrenăm, precum și să înlocuim lichidul și solidul imediat ce ajungem de la antrenament.

Alergătorii la distanță ar trebui să facă o planificarea pauzelor, asigurându-ne că dormim cel puțin șapte ore pe zi și în condiții optime pentru a ne odihni cât mai bine.