Exerciții și sănătate

Nordic walking, „mers rapid”, „power walking”. Există modalități de a merge pe jos care îți acționează mușchii și arde mai multe calorii

Pe drumuri și străzi, în mediul urban sau în mijlocul naturii, plimbători și alergători împart spații. Mulți se întreabă pentru ce este mai bine Sănătate, Mers sau alergat? Credința generală este că alergarea înseamnă întotdeauna mai multă activitate fizică și, prin extensie, mai sănătoasă. Dar sigur? Este un lucru la fel de recomandabil pentru toată lumea ca celălalt?

mers

Mergând pe jos cheltuiesc mult mai puțin calorii. dar nu in totdeauna. Există mai multe modalități de mers pe jos care necesită, de asemenea, o mai mare consum de energie, cu un maior ritm cardiac, dar fără impactul carierei sau al gradului său de cerere, nepotrivit pentru toate publicurile. Un prim mit de demontat.

Alergarea este o activitate cu un nivel de cerere și impact nepotrivit pentru toți oamenii

"În mod implicit, recomand întotdeauna mersul pe jos", spune dr. Daniel Brotons, un renumit specialist în Medicina educației fizice și a sportului (Universitatea din Barcelona). Dr. Brotons avertizează că, în mod eronat, cred că mersul pe jos este de mică intensitate, în ceea ce privește activitatea fizică. „A merge regulat înseamnă a avea un stil de viață activ, este baza pentru a construi orice altceva de aici ”, subliniază dr. Brotons.

Fundația Spaniolă a Inimii doar regândind această dezbatere, care nu este nouă, ci încorporează elemente noi pentru a răspunde unei mari întrebări de bază: ce este mai benefic pentru sănătate, alergare sau mers pe jos?

Cardiologii articulează vechea dezbatere pe baza unei mari întrebări pe care mulți o miră. Este posibil să considerăm mersul pe jos ca o formă de activitate fizică (PA)? Răspunsul este că, fără îndoială, umblați într-un mod intens, regulat și respectarea unor linii directoare simple este un activitate fizică cu multe beneficii și fără contraindicații. Pas cu pas.

Consum de energie

Mai bine să mergi decât să fugi? Are diferite argumente pro și contra. Dacă vrei să fii activ, mersul pe jos este un exercițiu bun. Dar dacă ceea ce căutăm este o cheltuială calorică mai mare, aș recomanda nordic walking, deoarece mersul cu bețe folosește mai multă energie. Sau poți merge și tu cu denivelări, nu doar pe plat ”, explică Jes Bonet, alergător și antrenor (Run4you), licențiat în științe ale activității fizice și sportului (INEFC).

Fundația Spaniolă a Inimii oferă o serie de recomandări în aceeași direcție și include, de asemenea Nordic walking sau mersul nordic, care de ani de zile a fost inclus în studii medicale (Spitalul La Paz) pentru recuperarea pacienților cardiac.

„Nordic walking este o practică mai sănătoasă, cu o activitate fizică mai mare, deoarece implică o muncă mai intensă pe partea superioară a corpului și, de asemenea, descarcă articulațiile inferioare ale corpului, are beneficii metabolice și fiziologice la toate nivelurile ”, motivează dr. Brotons.

Alessia Bertolino, fostă campioană mondială la triatlon și specialist în nordic walking, subliniază cu exactitate faptul că nivelul cererii și rezultatele atunci când sunt practicate depind în mare măsură de ritmul și intensitatea exercițiului.

Înainte de a practica nordic walking este important să vă învățați tehnica și să reglați stâlpii la înălțimea corectă

Un pasager nordic walking lucrează cu 94% din mușchii corpului și arde cu 40% mai multe calorii decât mersul pe jos. Consumul de oxigen al plimbătorilor cu stâlpi poate fi mărit cu până la 60%. În plus, vibrațiile produse de baston la înclinare favorizează întărirea oaselor, ca la alergare, dar fără a deteriora articulațiile.

În timp ce toate sunt avantaje, atenție! Învățarea de a practica nordic walking nu este la fel de simplă ca și cumperi o pereche de stâlpi de la Nordic walking și începeți să mergeți, deoarece este necesar să învățați mai întâi tehnica, dacă este posibil cu ajutorul unui specialist și să știți ce stâlpi să cumpărați și la ce înălțime să le fixați.

Mersul nordic și mersul rapid crește cererea fizică fără un impact articular mare

mers rapid, plimbare rapida, adică mersul într-un ritm mai viguros, cu o medie de aproximativ 5 kilometri pe oră (km/h), este una dintre modalitățile recomandate de medici pentru a cheltui mai multe calorii și a crește ritmul cardiac.

Dacă se face și cu creșteri suplimentare ale ritmului (5-8 km/h), în ceea ce este etichetat ca mersul cu putere , "Sunt obținute beneficii practic comparabile cu cursa”, Menține Fundația Spaniolă a Inimii.

„Există multe modalități diferite de a merge și mersul pe jos nu este același lucru cu mersul pe jos”, avertizează dr. Brotons. Există mai multe moduri de a adăuga exigențe fizice la plimbare. Mergeți cu o vestă ponderată, cu o greutate suplimentară, favorizează și consumul caloric. Trebuie respectată o regulă generală, ca măsură de precauție: că vesta nu depășește 5-10% din greutatea corporală a fiecărui mers.

O altă modalitate de a crește cheltuielile calorice este să mergi purtând o vestă cu greutate suplimentară

Mers pe uscat cu denivelări, cu pante abrupte, în loc să o faci întotdeauna pe plat, într-un mod mai placid, ajută și la creșterea muncii fizice. Aplicațiile mobile sau ceasurile inteligente populare permit calcularea cu ușurință și destul de precis a gradului de denivelare a fiecărei rute. Este recomandabil să o faceți progresiv, începând cu o pantă de 5% și ajungând la 10% -15%.

Plimbarea spre ritm interval, Odată cu creșterea și scăderea ritmului fără a întrerupe activitatea, acestea sunt, de asemenea, recomandate printre variantele de mers pe jos pentru a îmbunătăți performanța și a crește cererea fizică.

Calea de mijloc

Dacă, cu mersul pe jos, o persoană are senzația că nu reușește în activitatea fizică, în ciuda faptului că încorporează variații precum mers rapid sau nordic walking, există un alt al treilea mod care nu implică alergarea, un pas intermediar care este recomandat pentru a vă testa fără risc de rănire.

„Dacă vrem să începem să alergăm, eu îl apăr hoţ , mersul-alergarea, pentru a nu începe brusc să alerge și apoi trebuie să ne oprim pentru că ne-am accidentat. Alergarea are un impact mai mare asupra articulații, poate provoca mai mult leziuni, dar dacă facem o tranziție bună, ne putem salva oricând răni ”, recomandă Bonet (Run4you).

Dacă vrem să alergăm, un job este foarte recomandat muscular precedent, de forta. Dacă doar te plimbi, pierzi masa musculară. Este important să faceți o muncă complementară de culturism a întregului corp: două zile de muncă musculară pe săptămână, cu exerciții de bază, de exemplu cu benzi de cauciuc.

Pentru a preveni leziunile, este important să întăriți mușchii cu antrenament săptămânal de forță

„Cu o biostructură musculară mai bună, ne vom răni mai puțin”, adaugă acest antrenor personal. Pentru iubitorii de alergători începători, este minunat să urmați câteva linii directoare de bază pentru a nu face multe greșeli obișnuite pentru începători.

„Nu trebuie să treci de la alb la negru, în unele cazuri este indicat să alergi, dar trebuie să o faci într-un mod moderat; de exemplu, în unele cazuri se pot face curse de zece kilometri, dar nu mai mult. Și nu uitați că mersul pe jos este baza tuturor activităților fizice ”, insistă dr. Brotons. Nu toate distanțele sunt disponibile pentru toți fanii de alergare și, în orice caz, trebuie să faceți tranziția și pregătirea pe termen mediu și lung, foarte progresiv.

Cele mai frecvente accidentări ale alergătorului

Riscul de rănire crește în timpul alergării. Dacă mersul pe jos are un indice de leziuni de doar 1-5%, atunci când rulați filmează până la 35%, conform datelor colectate de Fundația Spaniolă a Inimii. „Mersul pe jos este începutul tuturor și există o incidență mult mai redusă a rănirii”, explică dr. Brotons. În practica sa, cele mai frecvente probleme pentru alergători sunt problemele articulare. Genunchii, partea inferioară a spatelui, șoldurile și gleznele sunt cele mai afectate.

„Alergatul implică mai presus de toate un mic impact repetitiv în acele articulații care prezintă un mic defect, care sunt majoritatea ”, explică medicul. Apoi, în timp, apare leziunea. Acestea sunt mici defecte - de exemplu, picioarele care sunt oarecum mai plate decât în ​​mod normal - și apoi aceste micro-impacturi repetitive provoacă în cele din urmă leziuni, cum ar fi tendinită val periostită.

Specialiștii recomandă să mergeți la un tehnician sportiv pentru a corecta obiceiuri proaste, ca o tehnică greșită de alergare, care de multe ori se află în spatele acestor leziuni.

"Alergarea implică un impact repetitiv asupra articulațiilor cu un mic defect (majoritatea) și, pe termen lung, leziuni"

Daniel brotons
Medic specialist în educație fizică și sport

Pe de altă parte, beneficiile dovedite ale mersului regulat și intens sunt multe și bine cunoscute. Combate factorii de risc pentru sănătate, cum ar fi complicațiile cardiovascular. Mersul pe jos are beneficii pe termen scurt și lung tensiune arteriala și previne apariția timpurie a hipertensiune arterial. Este, de asemenea, o modalitate recomandată de a controla greutatea și de a preveni obezitatea, dar „necesită combinarea acesteia cu o restricție calorică”, adaugă Fundația Spaniolă pentru Inimă.