Semimaratonele sunt probabil unul dintre cele mai populare evenimente pe care le putem găsi pe calendare, începând din octombrie avem întâlniri aproape în fiecare săptămână. Iată câteva sfaturi pentru a mânca în primul dvs. semimaraton, sfaturi de bază pentru a nu "pop".

TREN!

Este important să urmați o rutină de antrenament suficient de lungă pentru ca corpul dumneavoastră să se adapteze la distanța pe care urmează să o parcurgeți. De asemenea, este important să efectuați un test de stres ca diagnostic de sănătate și ca instrument de antrenament.

MONITORAȚI-VĂ MÂNCAREA

Nu are rost să mănânci o dietă de rahat pe tot parcursul anului și cu câteva săptămâni înainte ca testul să înceapă să „mănânce bine”. Regularitatea și consistența, împreună cu obiceiurile alimentare sănătoase, vă vor face să performați mai mult și să vă recuperați mai repede

CONTROL PERI-FORMARE

Înainte de antrenament ar trebui să mănânci alimente cu carbohidrați, fructe, fructe uscate, cereale integrale etc ... cea mai populară, banana tradițională. În nutriție în primul semimaraton, atunci când te antrenezi, nu trebuie să uiți să bei apă, foarte importantă, cu săruri minerale (pastile, săruri), iar când antrenamentul durează mai mult de o oră, încearcă să iei și carbohidrați: băuturi izotonice (care oferă și apă și săruri), fructe uscate, geluri, gummies, etc ... există o gamă imensă de posibilități (exemplu de dietă pentru antrenament).

ÎNGRIJIȚI MUSCULII ȘI ARTICULAȚIILE DUMNEAVOASTRĂ

Din punct de vedere nutrițional, o bună hidratare, o cantitate bună de vitamine și minerale (în principal prin fructe și legume), proteine ​​cu valoare biologică ridicată (leguminoase, pești) și grăsimi sănătoase (cea din pește și nuci) Acestea vor ajuta la menținerea sănătatea articulațiilor, fără suplimente inutile (de exemplu, cele de colagen)

FERIȚI-VĂ DE ORA ANTERIORĂ

În ziua anterioară testului, mâncați alimente bogate în carbohidrați precum paste, orez, cartofi și încercați să evitați să luați o cantitate mare de grăsimi, proteine ​​și fibre. În general, testele se efectuează dimineața, deci va trebui să vă treziți devreme pentru micul dejun. Ar trebui să luați ceea ce ați luat la antrenament, nu improvizați, încercați să-l faceți un mic dejun cu un conținut foarte ridicat de carbohidrați, cu foarte puține fibre, grăsimi și proteine. Calitativ, de exemplu, băutură vegetală și pâine albă cu gem sau miere.

ÎN TIMPUL COMPETIȚIEI MÂNCAȚI ȘI BĂUȚI

În acest moment, veți avea un antrenament nutrițional bun și veți ști deja exact ce să luați în timpul testului. În funcție de nivelul dvs.:

Dacă aveți de gând să alergați ca un fulger și intenționați să faceți un timp sub 90 de minute, practic nu va fi nevoie să luați nimic, va fi mai important că ați făcut o încărcătură bună (link), iar în timpul cursei beți un puțină apă și practicați tehnica apei de gură cu băutură izotonică, care constă în clătirea gurii cu o băutură izotonică (sau pur și simplu o băutură dulce) și scuiparea acesteia, într-un fel, stimularea receptorilor de gust dulce vă poate îmbunătăți performanța în curse.

Dacă aveți de gând să petreceți mai mult de 90 de minute, ar trebui să beți apă în mod regulat, să beți la fiecare 20-30 de minute și să luați cel puțin niște carbohidrați în aproximativ 45 de minute (un gel, o bară, niște fructe care vă oferă între 30 și 60g de carbohidrați, ceva ce, bineînțeles, veți fi încercat deja în antrenamentul dvs. nutrițional), este important să ingerați săruri minerale, astfel încât capsulele de sare sau comprimatele efervescente, de asemenea, băuturile izotonice oferă săruri minerale în plus față de carbohidrați

Dacă aveți de gând să petreceți mai mult de 2 ore, ar trebui să beți apă în mod regulat la fiecare 20-30 de minute, minimum 500 ml pe oră cu încărcătura corespunzătoare de săruri minerale și să consumați carbohidrați (între 30 și 60 g) în aproximativ 40 de minute și la minutul 80 aproximativ.

jumatat

RECUPERAȚI, RECUPERAȚI ȘI RECUPERAȚI

Tu ai terminat ! o greșeală foarte frecventă care are efecte dăunătoare asupra sănătății, recuperării și performanței sportive este consumul de băuturi alcoolice după concurs, este o practică foarte răspândită și o greșeală uriașă, lobby-ul băuturilor alcoolice a investit o sumă imensă de bani pentru a vă face să credeți că băuturi precum berea hidratează și recuperează, dimpotrivă, orice cantitate de alcool se deshidratează, astfel încât aportul său după concurență este în detrimentul recuperării organismului: se deshidratează, reduce sinteza glicogenului muscular, interferează cu regenerarea musculară a fibrelor musculare, reduce calitatea somnului, reduce funcția cognitivă care crește șansele de rănire etc ... UITĂȚI SĂ BEAȚI BERE SAU ALTE BĂUTURI CU ALCOOL DUPĂ ANTRENAMENT ȘI CONCURENȚA DE MAI SUS.

Pentru a vă recupera cu adevărat, beți apă pentru a înlocui pierderile (în antrenamentul dvs. nutrițional veți cunoaște deja rata de transpirație, putând estima cantitatea de apă de băut când ați terminat concurența) și luați imediat ce terminați alimentele sau ajutoarele ergogene care au hidrați de carbohidrați și proteine ​​cu valoare biologică ridicată într-un raport 3: 1, adică conțin 3 g carbohidrați pentru fiecare gram de proteine, puteți lua suplimente care au deja această combinație sau alimente precum iaurt de casă smoothie-uri sau lapte și fructe. În ultimele ore, regularizați aportul fără a mânca cantități mari de alimente (nimic care să devină „purpuriu”), este mai bine să faceți mici aporturi de alimente care conțin carbohidrați și proteine ​​cu valoare biologică ridicată foarte des (ceva la fel de simplu ca o farfurie paella mică de fructe de mare sau leguminoase cu orez).

Nu-l încurca. nu improvizați în ziua concursului.