În secțiunea noastră de mâncare sezonieră, vom dedica ziua nucului. Nucul este, la fel ca alte nuci oleaginoase, ne oferă unul dintre alimentele cele mai concentrate în substanțe nutritive de toate acele naturi. Nucul este fructul uscat care furnizează cele mai multe calorii (649Kcal/100g). Datorită conținutului ridicat de grăsimi (ulei), se recomandă consumul acestuia, ținând cont întotdeauna că cantitatea adecvată ar fi cea a unui pumn închis.

Nutrienți din nucă

Grăsimi: constituie mai mult de trei cincimi din greutatea nucului (62,5%), depășind alte nuci precum migdale, alune sau arahide. Grăsimile nucului sunt alcătuite mai ales din acizi grași nesaturați, cu polinesaturați abundenți, pe lângă lecitină. Dintre acizii grași din nucă, am dori să evidențiem acești doi:

Linoleic (31,8%): Este un acid gras esențial, de care organismul nostru nu poate lipsi, mai ales în timpul copilăriei. Reduce nivelul colesterolului și intervine în formarea țesutului nervos și în producerea de anticorpi.

Linolenic (6,8%): acest acid gras aparține seriei omega-3, la fel ca cele găsite în pești. Reduce nivelul colesterolului și al trigliceridelor din sânge, previne formarea trombilor în vasele de sânge și încetinește procesele inflamatorii. Nucul este una dintre cele mai bune surse vegetale de acizi linolenici, alături de germeni de grâu și uleiuri de primula și de rapiță.

Carbohidrați: Nucul este cel mai sărac fruct uscat oleaginos din acest nutrient, cu o proporție de 13,5%. Din punct de vedere chimic, este vorba despre oligozaharide (dextrine) și o cantitate mică de zaharuri (zaharoză și dextroză). Acest lucru face ca nucile să fie foarte bine tolerate de diabetici..

Proteine: nucul conține până la 14,3% proteine ​​de bună calitate biologică, superioare celor din arahide și foarte asemănătoare cu cele ale migdalelor. Acestea sunt oarecum deficitare în aminoacidul esențial metionină, care se rezolvă ușor combinându-le cu cereale (grâu, ovăz, orez etc.) foarte bogate în metionină.

Minerale: nuca este bogată în fosfor (409mg/100g) și potasiu (544mg/100g), în timp ce este săracă în sodiu (2,4mg/100g), ceea ce favorizează starea bună a sistemului cardiovascular. De asemenea, conține o cantitate bună de fier (2,8 mg/100g). Amintiți-vă că o dietă bogată în fosfor, de exemplu cu carne, produce o scădere a absorbției intestinale a calciului în corpul nostru. În același mod, cantități mari de proteine ​​ne determină să pierdem calciu prin urină.

Vitamine: nuca este o sursă bună de vitamine B1 (0,34mg/100g), B2 (0,12mg/100g), B3 sau niacină (3,6mg/100g) și B6 (0,87mg/100g). Este oarecum mai sărac în vitaminele A (4,54mg/100g) și C (2,6mg/100g). Vitamina B1 sau tiamina este necesară pentru inimă și, de asemenea, pentru stabilitatea sistemului nervos. Vitamina B6 este implicată în buna funcționare a creierului, precum și în producerea de celule roșii din sânge.

Oligoelemente: nucul, la fel ca alte nuci, este una dintre cele mai bune surse de oligoelemente precum zincul (2,7 mg 100 g) și magneziul (120,5 mg/100 g).

Amestecul de nuci și cereale este de două ori benefic în preparatele noastre. Cerealele sunt deficitare în lizină și treonină, doi aminoacizi esențiali din care nucul conține din abundență. De aici, importanța faptului că în obiceiurile noastre începem să includem atât combinația de alimente, nuci, cât și cereale, deoarece în acest fel ne oferă o proteină completă, de o calitate egală sau mai mare decât cea oferită de proteinele de origine animală.

[custom_frame_center]

idou
[/ custom_frame_center]

Recomandări ale Mª del Mar, dietetician-nutriționist Idou

Este recomandabil să includem nucile în dieta noastră obișnuită atât pentru adulți, cât și pentru copii. Cu toate acestea, îl recomand mai ales în cazurile de:

Persoanele cu afecțiuni cardiace: nucile sunt bogate în acizi grași și constituie un sursă primară de energie pentru celulele inimii. La fel, vitamina B1, deși este prezentă într-o cantitate moderată, este suficientă ajuta sistemul nostru cardiac să funcționeze corect.

Pentru persoanele cu colesterol: S-a observat în unele studii că consumul de nuci ajută la scăderea colesterolului. Totuși, amintiți-vă că nuca ar trebui consumată într-un mod integrat cu dieta noastră, nu ca un supliment adăugat la dieta pe care am făcut-o de obicei.

Tulburări ale sistemului nervos (cefalee, tulburări de somn etc.): nuca este un aliment bogat în acizi grași esențiali, care intervin direct în metabolismul neuronilor, precum și în lecitină, în fosfor și în vitamina B6, pentru care sunt recomandate în dieta tuturor afecțiunilor neurologice în general. Consumul adecvat de nucă în dieta noastră ne ajută să ne îmbunătățim performanța intelectuală și tonul și echilibrul bune ale sistemului nervos. De asemenea, se recomandă persoanelor care suferă de un anumit tip de probleme afective, schimbări ale dispoziției, iritabilitate nervoasă, depresie sau stres, consumul unei mână bune de nuci (mai bine la micul dejun), deoarece are un efect pozitiv asupra stării de spirit.

Persoanele cu diabet: având în vedere conținutul său redus de carbohidrați și puterea sa nutritivă ridicată, nucul este unul dintre alimentele cel mai bine tolerate de persoanele diabetice.

Deci, acum știți puțin mai multe despre nuci și proprietățile lor nutriționale respective. Dacă aveți întrebări despre cum să îl includeți în dieta dvs. sau aveți nevoie de sfaturi specifice, nu ezitați să ne contactați.