Prezenți în majoritatea alimentelor vegetale, antioxidanții blochează efectul dăunător al radicalilor liberi din organism.

antioxidanți

Cine nu a auzit de produse precum sucuri și piureuri îmbogățite în vitaminele A, C și E și chiar bomboane care conțin vitamine sau de numeroasele beneficii care se obțin prin includerea alimentelor vegetale în dieta zilnică?

Mass-media insistă asupra virtuților produselor alimentare îmbogățite cu vitamine și posibilele beneficii ale acestora pentru sănătate, lăudând rolul lor în lupta împotriva „oxidării” corpului, împotriva anumitor boli și împotriva îmbătrânirii.

Astăzi, nutriția și dietetica nu sunt preocupate doar de componentele alimentelor care oferă beneficii nutriționale: proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale. Alte substanțe, cu proprietăți antioxidante, exercită, de asemenea, un efect sănătos asupra corpului nostru.

Ce sunt antioxidanții?

Este un grup de vitamine, minerale, coloranți naturali și alți compuși vegetali și enzime (substanțe din corpul nostru care intervin în multiple procese metabolice), care blochează efectul dăunător al așa-numiților radicali liberi.

Majoritatea antioxidanților se găsesc în alimentele vegetale, ceea ce explică de ce includerea fructelor, leguminoaselor, legumelor și cerealelor integrale în dieta noastră este atât de benefică.

Radicali liberi și oxidare

Respirația în prezența oxigenului este esențială în viața celulară a corpului nostru, dar ca o consecință a acesteia, se produc molecule, radicali liberi, care provoacă efecte negative asupra sănătății pe tot parcursul vieții datorită capacității lor de a modifica ADN-ul (genele), proteinele și lipide sau grăsimi.

În corpul nostru există celule care sunt reînnoite continuu (piele, intestin) și altele care nu (celule hepatice, neuroni).

De-a lungul anilor, radicalii liberi pot produce o modificare genetică asupra primilor, crescând astfel riscul de cancer și reducând funcționalitatea acestuia (celulele care nu se reînnoiesc), caracteristică îmbătrânirii.

Obiceiuri la fel de frecvente precum practicarea unui exercițiu fizic intens, fumatul, consumul de diete bogate în grăsimi și supraexpunerea la radiații solare, precum și poluarea mediului, cresc producția de radicali liberi.

Beneficiile antioxidanților

În ultimii ani, rolul jucat de antioxidanți în bolile cardiovasculare, numeroase tipuri de cancer, SIDA și chiar altele asociate direct cu procesul de îmbătrânire, cum ar fi cataracta sau modificările sistemului nervos, a fost investigat științific.

Studiile se concentrează în principal pe vitamina C, vitamina E, beta-caroten, flavonoide, seleniu și zinc. Relația dintre acești antioxidanți și bolile cardiovasculare și, probabil, bolile cerebrovasculare, este suficient demonstrată astăzi.

Se știe că modificarea „colesterolului rău” (LDL-c) joacă un rol fundamental atât în ​​inițierea, cât și în dezvoltarea arteriosclerozei (îngroșarea și duritatea anormală a învelișurilor interne ale vaselor de sânge datorită unui depozit de material gras, care previne sau împiedică trecerea sângelui).

Antioxidanții pot bloca radicalii liberi care modifică colesterolul rău, reducând astfel riscul cardiovascular. Pe de altă parte, nivelurile scăzute de antioxidanți pot fi un factor de risc pentru anumite tipuri de cancer.

Toate avantajele?

În ciuda faptului că aportul de alimente bogate în antioxidanți reduce riscul anumitor patologii, acestea nu modifică deteriorarea normală pe care o implică bătrânețea sau ne permit să trăim mai mult. Și s-a demonstrat că suplimentarea cu doze mari cu preparate antioxidante poate fi contraproductivă.

În ciuda faptului că în fiecare zi se știe mai multe despre beneficiile antioxidanților - consumul lor trebuie promovat prin alimente care le conțin în mod natural - este încă prea devreme pentru a se asigura dacă suplimentarea zilnică este sau nu convenabilă, deoarece nu știu dozele adecvate.

Prin urmare, cel mai corect lucru este să urmezi o dietă variată și echilibrată, în care legumele să nu lipsească și să nu abuzezi de suplimentele sau alimentele îmbogățite cu antioxidanți.

Nutrienți și substanțe non-nutritive care acționează ca antioxidanți

Vitamine:

Vitamina C: În fructe și legume, proaspete și crude, cum ar fi guava, kiwi, mango, ananas, curmale, citrice, pepene galben, căpșuni, fructe de pădure, ardei, roșii, brassicacee (legume din familia varzei), fructe și legume în general.

Vitamina E (tocoferol): germeni de grâu, ulei de soia, germeni de cereale sau cereale integrale, ulei de măsline, legume cu frunze verzi și nuci.

Beta-caroten sau "provitamina A": Aparține familiei carotenoidelor vegetale. Organismul este capabil să-l transforme în vitamina A.

Deține împreună proprietățile vitaminei A și ale antioxidanților care acționează asupra radicalilor liberi. Rolul său în prevenirea cataractei și efectul său benefic asupra proceselor inflamatorii și a celor legate de îmbătrânire a fost demonstrat recent.

Alimente bogate în betacaroten: legume de culoare verde sau roșu-portocaliu-gălbui (morcov, spanac, dovleac etc.) și anumite fructe (caise, cireșe, pepene galben și piersică?).

Minerale:

Seleniu: Legat de un risc mai redus de tumori ale pielii, ficatului, colonului și sânului. De asemenea, este legat de funcționarea glutation peroxidazei (enzima antioxidantă din corpul nostru). În carne, pește, fructe de mare, cereale, ouă, fructe și legume.

Zinc: Favorizează formarea de noi proteine ​​(reînnoirea celulelor), participă la lupta împotriva radicalilor liberi și la sinteza enzimelor, intervine în sistemul imunitar sau de apărare și favorizează starea bună a pielii și a membranelor mucoase (tonicitate și elasticitate a piele). O sursă bună de zinc este carnea și organele, peștele, ouăle, cerealele integrale și leguminoasele.

Cupru: Crește sistemul imunitar, participă la formarea enzimelor creierului, proteinelor și neuro-transmițătorilor (reînnoirea celulelor și stimulent al sistemului nervos) și este un agent antiinflamator și antiinfecțios.

Facilitează sinteza colagenului și elastinei (necesare pentru starea bună a vaselor de sânge, cartilajului, plămânilor și pielii), acționează ca un antioxidant care protejează celulele de efectele toxice ale radicalilor liberi și facilitează fixarea calciului și a fosforului. Alimente bogate în cupru: ficat, pește, crustacee, cereale integrale și legume verzi.

Aminoacizi (cele mai simple componente ale proteinelor):

Cisteină: aminoacizi neesențiali, corpul nostru îl poate produce fără probleme. Este important pentru producerea de enzime împotriva radicalilor liberi, cum ar fi glutation peroxidaza.

Ficatul și apărările noastre îl folosesc pentru a detoxifica organismul de substanțe chimice și alte elemente nocive. Cisteina, care se găsește în carne, pește, ouă și produse lactate, este un detoxifiant puternic împotriva agenților care deprimă sistemul imunitar, cum ar fi alcoolul, tutunul și poluarea mediului.

Coloranți naturali sau alți compuși vegetali:

Flavonoide: Acestea includ flavonoli, antocianidoli și flavone, coloranți naturali cu acțiune antioxidantă care constituie cel mai important grup din familia polifenolilor, foarte prezenți în lumea plantelor.

Acestea protejează sistemul cardiovascular și activează enzimele glutation peroxidază și catalază, antioxidanți prezenți în mod natural în corpul nostru. Sunt din familia varzelor, legumelor cu frunze verzi, fructelor roșii și violete și citricelor. Potrivit Societății Americane a Cancerului, acestea reduc riscul de cancer colorectal.

Izoflavone: În boabele de soia și unii dintre derivații săi, cum ar fi tofu (brânză din lapte de soia) și tempeh (boabe de soia la care se adaugă o ciupercă specifică pentru fermentare). Unele studii științifice au arătat că femeile asiatice care consumă soia au o incidență mai mică a cancerului de sân și uter decât occidentalele.

Acidul alfa-lipoic: Este un carotenoid găsit în unele legume și fructe, care ajută la neutralizarea efectelor radicalilor liberi prin îmbunătățirea funcțiilor antioxidante ale vitaminelor C, E și ale enzimei glutation peroxidază. Abundă în roșii.

Substanțe proprii ale organismului, enzime antioxidante:

Pe lângă enzimele glutation peroxidază, catalază și superoxid dismutază, există și alte substanțe antioxidante precum coenzima Q-10.

Coenzima Q10: Ajută enzimele să-și îndeplinească funcția și participă la numeroase procese corporale. S-a dovedit o mare asemănare între proprietățile antioxidante ale vitaminei E și cele ale coenzimei Q-10, care joacă un rol foarte important în generarea de energie celulară și, la rândul său, este un stimulent imunitar, îmbunătățește circulația și ajută la protejarea sistemului cardiovascular.