anaer

Cheia pentru scăderea secundelor.

Mulți sportivi amatori care se antrenează singuri sunt reticenți în a-și bate recordul, uneori pentru că tot sezonul își bazează antrenamentul pe antrenamente aerobice de fund. Corpul are nevoie de noi pentru a-l stimula și a ne obișnui cu cererea maximă pe care o necesită o competiție, ridicându-ne pragul pentru a putea să ne batem.

Ce este rezistența anaerobă?

Rezistența anaerobă este capacitatea de a efectua activitate fizică intensă fără prezența oxigenului în mușchii noștri, această rezistență ne permite să prelungim nivelul de execuție al exercițiului pentru câteva secunde înainte de a trebui să oprim sau să reducem intensitatea.

Pentru a obține un antrenament de rezistență anaerobă optim, este necesară o cunoaștere adecvată a pragului anaerob, pentru a putea îmbunătăți și ajusta planificarea la acești parametri, acest tip de antrenament este cel care ne va ajuta să ne ridicăm nivelul maxim de performanță, acum, trebuie să ținem cont de o întrebare foarte importantă, trebuie să avem o bază solidă de antrenament aerob.

Acesta este unul dintre parametrii pe care ni-i va dezvălui un test de stres, pentru a ști unde se află pragul nostru anaerob și pentru a-l raporta la ritmul cardiac.

Când se efectuează un anumit exercițiu, de exemplu, alergând la o viteză medie, pe măsură ce intensitatea crește, se va acumula un substrat din sânge numit „acid lactic”, al cărui rezultat este acumularea de oboseală și care, atunci când este luat la limita, ar provoca un blocaj total al mușchilor noștri.

În realitate, acidul lactic este un mecanism de apărare care activează corpul, tocmai pentru a nu se prăbuși, altfel am cădea epuizați de efort și ne-ar putea afecta grav sănătatea.

Această oboseală se resimte și se acumulează în mușchi și vă avertizează că: trebuie să reduceți intensitatea acesteia pentru a putea continua să alergați, sau altfel, dacă continuați la acea intensitate, o puteți ține doar câteva secunde, până când trebuie să vă opriți forțat din cauza crampelor sau acumulării de oboseală musculară.

Punctul de plecare al oboselii este pragul anaerob și corespunde momentului în care nu avem suficient oxigen pentru a alimenta mușchii și începem să lucrăm cu un deficit al acestuia, adică începe să se joace rezistența anaerobă.

Cum să antrenezi rezistența anaerobă?

Exercițiile fizice anaerobe sunt cele care se efectuează la intensitate mare și cu o durată foarte scurtă, de câteva secunde (sprinturi, serii scurte etc.). Acest tip de antrenament are un impact semnificativ asupra dezvoltării masei musculare și stimulează forța maximă.

Antrenamente de calitate, serii, pante.

Schimbări de ritm. Antrenament pe deal. Câștigați viteză în timp ce alergați.

Există două sisteme energetice care sunt activate atunci când practicăm exerciții anaerobe, sistemul anaerob alactic și sistemul anaerob lactic.

Sistemul alactic anaerob (ATP-PC), se caracterizează prin gradul său de localizare, care este asigurat de combustibilul său principal, care este creatina fosfat și care se găsește numai în fibrele mușchiului în sine, adică este stimulat cu lucrarea specială a fiecărui mușchi. Exercițiile fizice care sunt legate de producția maximă de forță musculară depind de acest sistem pentru a obține energie.

Sistemul lactic anaerob, spre deosebire de alactic, este mult mai complex, deoarece necesită un efort metabolic mare pentru descompunerea glicogenului în acid lactic.

Acest sistem permite exerciții de intensitate mare timp de 1-1,5 minute, producând acid lactic în mușchi.Când acest acid nu poate fi eliminat, devine lactat, afectând contracția musculară.

Știm că există trei sisteme energetice pe care ființele umane le folosesc pentru a sintetiza alimentele în energie și astfel să poată efectua diferite tipuri de exerciții fizice, acestea sunt sistemul aerob; sistemul alactic anaerob și sistemul lactic anaerob.

Toți trei participă ca un generator continuu de energie, susținându-i pe cei trei în funcțiune, dar va exista întotdeauna predominanța unuia asupra celorlalți, în funcție de durata și intensitatea exercițiului, precum și de substraturile stocate și contracția musculară. concluzionăm că sistemele nu pot funcționa izolat în timpul exercițiului, dacă nu predomină unul, dar și celelalte două funcționează activ.

În acest fel puteți planifica în ce zonă aerobă să vă antrenați, în cea cu consum maxim de oxigen (aproape de pragul anaerob) care vă va ajuta să concurați în cursele de anduranță sau dacă preferați să vă antrenați în zone regenerative (intensitate redusă) sau super aerob (intensitate medie).

Această planificare a antrenamentului este de bază pentru un sportiv care dorește să-și crească nivelul fizic sau care vrea să se dedice competiției.