înaltă

Primiți mai mult conținut de genul acesta pe WhatsApp imediat și fără să pierdeți timpul de căutare.

Alejandro Viedma Morales
Absolvent în științe ale activității fizice și sportului. Master în Fitness și Wellness.

FORMARE FUNCȚIONALĂ DE INTENSITATE MARE

Antrenamentul funcțional este la ordinea zilei în lumea fitnessului; Din ce în ce mai mulți practicanți din întreaga lume abandonează practica „Fitnessului clasic”, cu pregătire analitică, cu obiective pe deplin estetice; și alăturați-vă acestui flux emergent de formare funcțională; și cu și mai multă forță, antrenamente funcționale de intensitate ridicată.
În acest articol încerc să expun bazele fiziologice care susțin utilizarea acestor sisteme de antrenament, dezmembrând toate adaptările neuromusculare și structurale pe care aceste sisteme le produc; văzând cu el pentru că li se implantează o astfel de forță și de fiecare dată au un număr mai mare de adepți.

Ce este întreținerea funcțională?
Am putea defini pregătirea funcțională ca „una care urmărește creșterea posibilităților de acțiune a persoanei în mediul fizic și social care o înconjoară. Posibilitățile de acțiune menționate sunt legate de funcțiile (respiratorii, cardiovasculare, musculare, articulare ...) necesare vieții normale (zilnice) a oamenilor ”. (Julio Dieguez Papí, 2002)
Adică, putem înțelege antrenamentul funcțional ca acea instruire care vizează îmbunătățirea sarcinilor zilnice ale fiecărui individ.
Pentru a înțelege mai bine antrenamentul funcțional, vom vedea caracteristicile sale practice:

1) Controlul mișcării coloanei vertebrale. (Propriocepție)
Când observăm orice gest sportiv și ne oprim într-o revizuire mai profundă a modului în care se desfășoară, este inevitabil să ne pierdem printre multitudinea de elemente necesare pentru a controla și coordona toate acțiunile musculare implicate în această mișcare.
Pentru a controla tot acest circuit complex, socotim ca element integrator măduva spinării, acesta rulează de-a lungul trunchiului, încorporat într-o protecție formată de vertebre. De-a lungul medulei sunt conectate în total 31 de perechi de nervi, fiecare divizându-se în rădăcini ventrale (anterioare) și dorsale (posterioare) (Boyle, M. 2010).

2) Lanțuri cinetice sau musculare.
Cele mai recente tendințe în pregătirea personalizată ne spun despre lanțurile cinetice în mod continuu, de la Pilates, Streching sau antrenament multipol precum Kinesis.
Lanțurile cinetice este un termen vechi pe care Philipe E. Souchard a început să îl folosească și să-l dezvolte, în metoda sa de terapie manuală „reeducare posturală globală”, aceste principii au fost folosite de ani de zile în fizioterapie și intră în prezent în scenă sub conceptul antrenamentului funcțional.
Un lanț cinetic sau muscular este expresia unei coordonări motorii organizate, care respectă conceptele fiziologice de coordonare intramusculară și intermusculară pentru a efectua un gest sau un grup de gesturi în cel mai eficient mod posibil.
Antrenamentul prin lanțuri cinetice devine important în cadrul antrenamentului funcțional, deoarece obiectivul său principal este pregătirea sportivului pentru a face față cu succes gesturilor motorii zilnice sau sportive cu siguranță, eficacitate și performanță, evitând stresul asupra structurilor sistemului locomotor și, prin urmare, efectuând o muncă excelentă în teren de prevenire a tulburărilor sportive și a leziunilor. (Gowitzke și Morris, 1999)

3) Stabilizarea centrului (CORE)
Prima premisă pe care trebuie să o îndeplinim înainte de antrenamentul funcțional este
garantăm că subiectul nostru este capabil să stabilizeze structurile pentru a realiza gestul motor. Prin urmare, pentru a garanta o muncă sigură și pentru a evita problemele în structurile coloanei vertebrale, acești mușchi trebuie să fie pregătiți pentru a stabiliza coloana vertebrală și pentru a putea efectua gesturi motorii printr-un lanț cinetic cu garanții de succes. (Richardson, J., 1999)

După cum vedem pe scurt, antrenamentul funcțional este unul care combină în același antrenament căutarea adaptărilor structurale (rigiditate și hipertrofie) și a adaptărilor neuromusculare. (A.S. Medvedev și L.S. Dvorkin; 1987).

Antrenamentul funcțional a fost întotdeauna asociat cu antrenamentul cu suprafețe instabile, care a lucrat grupuri musculare mari și a încercat să lucreze mai multe calități fizice în același timp în același antrenament (Bompa 2002).

Astăzi, fitnessul merge mult mai departe. O nouă orientare este adăugată antrenamentului funcțional: INTENSITATE ÎNALTĂ, astfel, de exemplu, metodele HIIT (High Intensity Interval Training).

METODE HIIT:
HIIT are drept metodă în metodologia sa, un antrenament pentru intervale scurte, la o intensitate ridicată de execuție, folosind lanțuri cinetice mari. În mod normal, acestea sunt antrenamente de tip circuit, în care sportivul se rotește între diferitele exerciții cu un timp de recuperare redus și un timp de execuție variabil între 20 ”și 1’ plin. (Boyle, M. 2010).

Ai putea spune că „tatăl” HIIT este așa-numitul sistem TABATA; Este un sistem de antrenament conceput de japonezul Izumi Tabata, conceput cu scopul de a îmbunătăți pragul anaerob. Acest sistem constă din 8 seturi de lucru de 20 ”, cu o pauză de 10” între seturi, antrenamentul durând în total 4 minute. Acest antrenament a fost conceput la început pentru antrenamentul patinatorilor de gheață sprinter japonezi și, mai precis, pentru antrenamentul lor cu ergometrul, care a fost conceput pentru a pune sportivii la 170%. (Tabata Times, 2013)

După metoda TABATA, s-au impus mai multe sisteme de antrenament de înaltă intensitate, iar astăzi metodele HIIT au un mare domeniu de expansiune în tratamentele de slăbire, deoarece studiile recente arată avantajele introducerii acelor intensități ridicate pentru arderea grăsimilor, atât în ​​timpul exercițiului fizic, cât și după aceea datorită așa-numitului efect EPO-Q, care, datorită cererii de oxigen, provoacă o ardere a grăsimilor după exerciții, în special în exercițiile intermitente. (de la Diego M. 2014).

Pe lângă faptul că este mai bun pentru pierderea în greutate, așa cum am văzut în secțiunea de forță, intensitatea este un element fundamental pentru stimularea hormonului de creștere, ceea ce înseamnă că aceste antrenamente, chiar și la intensitate mare, nu provoacă catabolism muscular și ne permit să ne antrenăm subiecți la care este necesară o îmbunătățire rapidă a pragului lor anaerob fără pierderea masei musculare; Din acest motiv, aceste metode HIIT sunt larg acceptate în domeniul pregătirii testelor fizice la nivel înalt (opoziții) și pentru sporturile de luptă și luptă, datorită stării constante de anaerobie a sportivului. (Boyle, M. 2010)

În sfârșit, și preluând timpul prezent în lumea fitnessului, aceste antrenamente funcționale, combinate cu intensitate ridicată, au condus la nașterea „Fitnessului ca sport”; Se naște metodologia de formare funcțională de înaltă intensitate .

FORMARE FUNCȚIONALĂ DE INTENSITATE MARE

În EFAI, mișcările funcționale sunt combinate (sunt alese pentru toate caracteristicile lor, în principal pentru că sunt cele mai puternice și necesită cele mai multe lanțuri cinetice); cu o execuție de înaltă intensitate, includ și o altă diferență, sunt variate în mod constant.

Pentru a ne asigura că subiecții noștri se antrenează întotdeauna la intensitate ridicată, au fost dezvoltate sisteme de antrenament care sunt întotdeauna orientate către competiția împotriva propriului și a celorlalți; aceste sisteme sunt:

EDD = FORMAREA ZILEI = WOD = ANTRENAMENTUL ZILEI

EDD tip A.M.R.A.P.: „Cât mai multe repetări posibil” Tradus din engleză ar fi; „Faceți numărul maxim de repetări pe care îl puteți.” Sunt antrenamente în care sportivul își propune să efectueze numărul maxim de repetări posibil, într-un anumit timp. De obicei, acestea sunt de obicei scalate, adică încep cu mai puține repetări și se adună; dar există și A.M.R.A.P. pe runde, unde sportivul are o serie de exerciții, cu o serie de repetări, iar la finalizarea fiecărei runde adaugă unul. Cu acest sistem realizăm competiție cu sine, de fiecare dată când atletul dorește să adauge mai multe runde în EDD și competiție cu ceilalți sportivi.

Tipul EDD „Pentru timp”: tradus din engleză ar fi „pentru timp”. Atletul are un EDD propus și trebuie să încerce să-l termine în cel mai scurt timp posibil, evident, cu cât atletul ia mai puțin timp, cu atât scorul este mai bun.

Tipul EDD „E.M.O.M.”: „Fiecare minut pe minut”. Tradus din engleză ar fi „În fiecare minut, pentru fiecare minut”. În aceste tipuri de antrenament, sportivul are o serie de exerciții propuse și un timp de finalizat, dar trebuie să efectueze aceste exerciții într-un minut și, dacă are timp liber, îl poate folosi pentru a se odihni până în minutul următor.

Tipul EDD „Infinity Stairs”: tradus din engleză ar fi „Infinity Stairs”. Sunt antrenamente similare cu E.M.O.M. Dar sportivul nu numai că trebuie să respecte repetițiile și exercițiile propuse în timpul prescris (și restul să se odihnească), ci în fiecare rundă completată se adaugă X repetări la fiecare exercițiu.

Tipul EDD „Strong”: tradus din engleză ar fi „Force”. Acestea sunt singurele antrenamente mai specifice, în care sportivul lucrează doar Forța maximă în anumite exerciții, sunt probabil cele mai analitice în cadrul metodologiei EFAI, dar se fac întotdeauna exerciții globale, în special exerciții specifice (smulgeri, curat și smucit, genuflexiuni) etc ...).

EDD tip „Tabata”: așa cum am văzut în HIIIT, EFAI propune această metodă pentru orice exercițiu, fie el metabolic, de forță sau gimnastic, obținând astfel niveluri ridicate de intensitate în orice antrenament.

În rezumat și pentru a încheia cu acest articol, trebuie să clarificăm metodologiile EFAI.

Mișcările funcționale sunt întotdeauna utilizate (globale, combinând lanțuri musculare mari).
Când utilizați aceste mișcări funcționale, lucrați întotdeauna cu sarcini mari.
Când folosim sarcini mari, vom lucra la intensitate mare.
Această intensitate ridicată este dată și de competiția în sine generată de sistemele de antrenament numite.
Vom căuta întotdeauna dezvoltarea tuturor calităților fizice numite fără a ne specializa în niciuna, încercând să fim „excelenți” în toate.
Datorită acestor EFAI, fitness-ul începe să fie văzut ca un sport, unde performanța este cea care predomină, înainte de nivelul estetic.

Ți-a plăcut acest conținut? Primiți sugestii pentru mai multe articole noi pe WhatsApp pe loc și cu un singur clic.

publicat de

Prof. Manuel de Diego Moreno Antrenament fizic și sport 9 decembrie 2014