De la ISAF, un centru de antrenament sportiv, vrem să vă vorbim despre antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT), pentru care am pregătit o serie de tutoriale video pe care vi le vom arăta mai jos.

intensitate

Generalități.

Numele lui HIIT vine după acronimul anglicismului Antrenament de intensitate ridicată. Deși numele este destul de general, strict un HIIT constă din intervale de intensitate mare, aproape de maxim și intervale de intensitate scăzută sau recuperare. Astfel, ceea ce va determina volumul total de lucru va fi sarcina și numărul de serii pe care le desfășurăm. Prin urmare, variabilele care determină un antrenament HIIT sunt: ​​Intensitatea exercițiului și recuperării, în număr de seturi și repetări, durata exercițiului și recuperării și recuperarea între seturi. Putem modifica aceste variabile în funcție de obiectiv, deoarece dacă prelungim sau scurtăm perioadele de lucru sau de odihnă, vom lucra pe căi metabolice diferite.

Istoria HIIT

Să o văd Evoluția instruirii HIIT trebuie să ne întoarcem în anii 40, când a început să se dezvolte în Finlanda. În a 53-a olimpiadă, Emil Zatopek a câștigat trei discipline sportive folosind acest tip de antrenament. În anii 1960, fartlek a devenit popular, care era o variantă a HIIT. Este din anii 80 când acest tip de antrenament este extrapolat la diverse populații, având rezultate foarte bune. În anii 90, metoda Tabata a pus din nou la modă HIIT, proliferând ani mai târziu în sălile de fitness.

Antrenament HIIT în sporturile de anduranță.

Antrenamentul HIIT a fost dezvoltat și studiat de la început pentru sportivi, prin urmare există rezultate foarte multe și foarte variate despre acestea aplicare în sporturile de rezistență ciclice. Sarcina pentru antrenamentul HIIT în aceste discipline este dată de consumul maxim de oxigen sau de viteza corespunzătoare acestuia. Creșterea sau scăderea timpului de muncă și de recuperare va determina dacă este vorba de antrenament extensiv sau intensiv. Există, de asemenea, HIIT per sprint sau SIIT, care variază în funcție de timp, ceea ce va determina concentrația de lactat.

Beneficii de formare HIIT Sunt diverse pentru alergători și bicicliști, dar de ce se oferă aceste beneficii? Când efectuăm un exercițiu menținut la o intensitate ridicată, oboseala periferică crește și mai târziu cea centrală, acest lucru face ca exercițiul să fie oprit din cauza handicapului. Pe de altă parte, dacă lucrăm la intensități apropiate de 100%, dar ne expunem pentru o perioadă scurtă de timp și ne recuperăm după un astfel de efort, oboseala centrală și periferică se stabilizează, permițând la sfârșitul sesiunii să lucreze în zone maxime pentru o perioadă mai lungă de timp. timp decât pentru un exercițiu susținut. Am găsit o clasificare HIIT în funcție de perioadele de lucru și de odihnă și volumul total. Putem observa un antrenament intens și sprinting intensiv. Trebuie remarcat faptul că instruirea HIIT trebuie să fie dată în microcicluri sau mezocicluri adecvate, deoarece intensitatea ridicată poate provoca exagerarea. Trebuie să ținem cont de acești parametri atunci când îi includem într-o planificare.

HIIT și instruire „funcțională”

Antrenamentul HIIT a devenit popular în sălile de fitness și antrenamentele funcționale. Deoarece este un tip de antrenament dificil de controlat, vom face câteva evaluări: controlul încărcăturii este controversat, deoarece dacă depășim intensitatea, creșterea lactatului va produce oboseală musculară foarte mare, putând efectua puține serie. În plus, pe termen lung, acest lucru ar putea produce așa-numitul proces de rabdomioliză. Se observă antrenamente HIIT cu greutăți sau greutate corporală, de aceea trebuie să evaluăm dacă dorim să producem oboseală musculară mai mare prin sarcină sau dacă ceea ce căutăm este muncă cardio-pulmonară, unde intensitatea sarcinii trebuie să fie mai mică . În plus, timpul intervalelor de odihnă va determina dacă oboseala musculară este încă latentă în următoarea repetare.

Cum putem dezvolta o sesiune HIIT?

Timpul intervalelor va determina căile metabolice utilizate. Trebuie să calculăm intensitatea, deși a face acest lucru prin greutatea care trebuie ridicată nu este de obicei cea mai reușită. De asemenea, vom stabili dacă intervalele de mișcare trebuie să fie lungi sau scurte și dacă dorim să existe o implicare a corpului superior sau inferior sau a ambelor. Toate acestea vor depinde întotdeauna de obiectiv. Dacă ceea ce ne dorim este să lucrăm la capacitatea aerobă, intervalele de exerciții trebuie să fie mai mari de 20 de ani, recuperarea va depinde de exercițiile pe care le folosim, iar restul dintre serii trebuie să fie între 2 și 3min. Pe de altă parte, dacă dorim să ne îmbunătățim capacitatea de a susține lactatul, perioadele de lucru ar trebui să fie în jur de 20 de ani, recuperarea de 20 de ani sau mai puțin și o odihnă între serii de 2 minute sau mai puțin. Atunci când alegeți exercițiile de utilizat, pentru îmbunătățirea aerobă, acestea ar trebui să fie globale, cu sarcină redusă și viteză controlată. Pentru a îmbunătăți rezistența la lactat, exerciții specifice, sarcini mediu-mari și viteză medie-mare. Există, de asemenea, alte supraîncărcări specifice, cum ar fi exerciții izometrice, în care încărcăturile vor fi mediu-mari și cu intervale de aproximativ 30 de secunde.