pentru

Există o mulțime de motive pentru a antrena mușchii lumbo-abdominali. La nivelul mușchilor abdominali, în general, obiectivul multora este obținerea unui rezultat estetic, deoarece vrem să avem un abdomen marcat și fără grăsime. Dar dacă ne uităm la el într-un mod sănătos, principala motivație care ar trebui să ne inducă la lucru și tonifierea musculaturii lumboabdominale este că ne oferă beneficii pentru sănătatea noastră și protecția coloanei vertebrale.

De ce este important antrenamentul mușchilor lumboabdominali?

Antrenamentul mușchilor lumbo-abdominali este important, deoarece ajută la protejarea coloanei vertebrale într-un mod decisiv, precum și la echilibrul și sănătatea corpului.

Beneficiile tonifierii mușchilor abdominali

Tonifierea mușchilor abdominali ne aduce beneficii mari, cum ar fi:

  • Stabilizarea corpului, având ca suport mușchii abdominali, facilitează mișcările picioarelor și brațelor. De asemenea, formează un lanț muscular care transmite forțe între brațe și picioare (lanț cinetic adecvat).
  • Absorbție de șoc produsă de salturi, sărituri, pliometrie etc..
  • Raportul presiunii interne (intra-abdominale) care ajută la menținerea coloanei vertebrale stabile prin reducerea stresului pe partea inferioară a spatelui. Provocarea unei eliberări de presiune pe discurile intervertebrale și lombare și stabilizarea coloanei vertebrale.
  • Compensație pentru efectele de tracțiune ale mușchilor psoași și lombari.
  • Colaborare în ventilație (expirație) atunci când faci activitate fizică.
  • Stabilizarea bazinului în timpul mișcării și menținerii atitudinii statice

Anumiți mușchi sunt esențiali, cum ar fi transversul, rectul abdominal și, de asemenea, oblicele pentru a contribui la reducerea presiunii pe discuri și părțile din apropiere, cum ar fi regiunea lombară (Becerro, 1989; Anderson și colab., 1995; López, 1999 ). Din acest motiv, este esențială întărirea acestuia prin antrenarea mușchilor lumbo-abdominali.

Deoarece este important să aveți mușchi lombari buni

Mușchii lombari, compuși în principal din spinalul erector și multifidus, au o funcție importantă în grupul de mușchi stabilizatori ai coloanei vertebrale. Relația dintre slăbiciunea lombară și durerea lombară a fost demonstrată (Lison et. Al., 1998; Morini și Ciccarelli 1998; citat de López, 2004). De aceea, antrenamentul mușchilor lumboambominali este recomandat pentru a preveni modificările coloanei vertebrale (Manion și colab. 1997, citat de López 2004).

Cu ocazii considerabile, frecvența problemelor dorsolombare tinde să fie cauzată de o slăbiciune semnificativă a musculaturii extensoare a coloanei lombare. Adoptarea unor posturi neadecvate îi influențează și originea, deoarece acestea generează tensiune în structurile ligamentelor care o susțin (López 2004). Între 70 și 80% dintre oameni vor suferi dureri de spate la un moment dat în viața lor.

Unele studii au arătat că antrenarea mușchilor lombari o dată pe săptămână asigură o întărire lombară adecvată. Având în vedere că cu aceasta este posibil să se mărească nivelurile de forță în același timp în care scade incidența durerii lombare la vârsta adultă (Carpenter și Nelson 1999; citat de López 2004).

Datorită stării antigravitaționale a activității tonico-posturale a mușchilor și având în vedere că acestea conțin fibre roșii abundente, atunci când planificați exercițiile, este recomandat să luați în considerare respectarea acestor caracteristici pentru a realiza contracții lente, susținute static timp de câteva secunde și, de preferință, cu sarcini reduse. (López 2004)

Practica Golfului și relația sa cu antrenamentul mușchilor lumbo-abdominali

Unii ar putea crede că practicarea golfului nu necesită o stare fizică bună, deoarece este o activitate în care se pare că doar unul merge, aceasta este o presupunere greșită. Persoana care practică golf călătorește până la 7-8 kilometri pentru un timp care poate dura până la 4 ore și, în general, poartă o pungă de cluburi cu o greutate considerabilă. Aceasta înseamnă că mușchii din aproape fiecare parte a corpului sunt exercitați. Din acest motiv, antrenamentul mușchilor lumbo-abdominali este considerat important, având un mușchi eficient ajută la prevenirea leziunilor.

Grup de mușchi motori pentru a efectua un leagăn

Funcția mușchilor scheletici este cea care ne oferă posibilitatea de a efectua acțiuni precum sărituri, alergări, ridicări sau aruncări de obiecte pe lângă mișcările de rotație.

Un număr mare de mușchi ai corpului uman sunt implicați în executarea unui leagăn. La fel ca și o legătură între aproape toate părțile corpului. Acestea aduc putere și echilibru mișcării. Rotația loviturii este foarte rapidă, începând dintr-un punct inițial cu o traiectorie din exterior în interior și cu o viteză de până la 100 km/h. Execuția leagănului se face în mod repetat în timpul celor 18 găuri până când acestea sunt finalizate.

Mușchii care intervin în execuția leagănului sunt în principal brațele superioare și trunchiul. Lucrează mușchii spatelui, lombarului, pieptului, umerilor, antebrațelor, flexorilor și extensorilor încheieturii mâinii și ale cotului, precum și abdominali și mai ales ale oblicilor. Se activează, de asemenea, mușchii părții inferioare, fesierii, cvadricepsul, gambele și hamstrii.

Exerciții de antrenament al mușchilor lombo-abdominali

Descriu printre altele, unele dintre cele mai eficiente și mai sigure exerciții pentru antrenarea mușchilor lumboabdominali. În primul rând pentru zona abdominală și în al doilea rând pentru partea inferioară a spatelui.

Cum se antrenează mușchii abdominali

  • CRUNCH: S-a dovedit că acest exercițiu este foarte eficient și adecvat pentru mușchii abdominali. În plus, este sigur și pentru coloana dorsolombară prin minimizarea forțelor de compresie și a stresului de forfecare. (Studiu de Warden și colab. 1999; citat de López 2004).
    • Întins pe spate pe un covor sau pe iarbă, cu spatele și picioarele plate pe pământ.
    • Picioarele îndoite, mâinile ținând gâtul și coatele deschise.
    • Începeți ridicând ușor capul și umerii de la sol, flectând trunchiul și strângând abdomenul. Țineți poziția câteva secunde.

Antrenamentul mușchilor lumboabdominali EL CRUNCH

  • FIER pe bosu: Acest exercițiu abdominal este, de asemenea, foarte eficient, deoarece crește activarea abdominală, în special în oblicul extern. Datorită necesității de a stabiliza coloana vertebrală împotriva dezechilibrelor cauzate de mișcarea suprafeței instabile, este necesar să se efectueze îndoirea pe bile mari de cauciuc.

Antrenament muscular lombo-abdominal PLANCHA EN BOSU

Cum se antrenează mușchii lombari

  • LUMBARS: Pentru a întări mușchii lombari, exercițiile recomandate sunt cele descrise ca „lombare”. Efectuat din poziția din spate pe podea cu hiperextensie lombară care depășește orizontală. Când se efectuează pe sol, face mai ușor să nu se flexeze coloana vertebrală.
    • Așezat pe podea din poziție culcat, picioarele îndoite susținând umerii și picioarele pe podea.
    • Efectuați ridicarea pelviană cu extinderea lentă a trunchiului și șoldurilor până la formarea unei linii între trunchi și coapse, menținând poziția timp de câteva secunde.

Acest exercițiu este considerat sigur și, de asemenea, se evită adoptarea unor posturi hiperlordotice, stimulând mușchii lombari la intensitate moderată. Poate fi realizat static sau dinamic.

Antrenament muscular lombo-abdominal

  • EXTINDERE COXOFEMORALĂ: Hiperextensia coxofemorală și creșterea scapulohumerală contralaterală sunt exerciții adecvate și eficiente datorită activării electrice moderate pe care o originează. Acest exercițiu poate fi efectuat atât în ​​patruped cât și în poziție predispusă. Acestea trebuie făcute încet și menținând poziția timp de câteva secunde.
    • De la patruped, sprijinind bine brațele pe podea, ridicați mai întâi un picior complet întins și brațul opus întins și apoi repetați-l cu celălalt picior și cu brațul opus.

Antrenamentul mușchilor lumboabdominali, EXTINDERE COXOFEMORALĂ

În același mod, gluteus maximus este un mușchi de luat în considerare pentru a-l integra în planul de adaptare musculară a centurii pelvine într-un mod sănătos datorită funcției sale de stabilizator al bazinului, favorizează și acțiunea mușchii coloanei vertebrale.

Concluzie

Lucrul și tonifierea mușchilor lumbo-abdominali vă menține sănătos, prin întărirea acestuia îl protejați de riscul de rănire a oricărei activități fizice pe care o efectuați.

Nu vă lăsați păcăliți, pentru practicarea golfului este necesară și o musculatură eficientă pentru a vă ajuta să dezvoltați acest mare sport fără răni și, de asemenea, faptul că a fi apt, dezvoltarea acestuia nu va fi un efort fizic mare. Și dacă aveți nevoie de sfaturi pentru antrenamentul dvs. muscular lombo-abdominal, puteți merge întotdeauna la un profesionist de formare personală pentru a vă ghida.