În nenumărate ocazii am vorbit despre TRX ca una dintre cele mai bune modalități de a te antrena acasă. Și în această postare vrem să o facem din nou, deoarece pentru noi este una dintre cele mai complete și simple modalități de a avea o sală de sport acasă fără a investi mult în ea, deoarece va fi propria noastră greutate pe care o vom folosi pentru a lucra diferite grupe musculare.

umerii

Să nu uităm că lucrul bun despre TRX este că ne permite să ne antrenăm oriunde în corpul nostru. Este la fel de simplu ca și cumpărarea unui dispozitiv TRX, care se referă la benzi și mânere pe care le putem așeza oriunde în casă și care ne va ajuta să ne exercităm fără să plecăm.

Pentru multe persoane, instruirea la domiciliu este o garanție a siguranței în aceste vremuri. Prin urmare, este o alternativă bună pentru a obține un TRX. Vom profita de propria greutate și de diferitele posturi pe care urmează să le adoptăm, pentru a exercita orice parte a corpului.

Lucrul bun despre TRX este că ne permite să antrenăm orice grup muscular fără a fi nevoie de mai multe materiale că propriul nostru corp și cunoașterea diferitelor exerciții pe care le putem desfășura cu acest dispozitiv. Să nu uităm că TRX ne permite să creștem intensitatea pe măsură ce ne aplecăm mai mult spre sol sau folosim mai puține puncte de sprijin, deoarece în acest fel vom afecta mușchii lucrați mai mult.

De data aceasta vrem să ne oprim diferite exerciții pe care le putem face pentru a lucra umerii. Sunt exerciții în care ne vom concentra asupra acestei grupe musculare și în care vom lucra toți mușchii care alcătuiesc umerii în moduri diferite, pentru a realiza o dezvoltare completă a acestei părți în cel mai sigur mod pentru articulații. .

Este despre cinci exerciții care sunt potrivite pentru toate tipurile de oameni și niveluri. Așa cum am menționat anterior, cu toții le putem face, iar intensitatea va depinde de unghiul de antrenament și de punctele de sprijin. Este necesar doar să ne concentrăm asupra părții lucrate pentru a obține cele mai bune rezultate.

W deschideri pentru umeri cu TRX

În primul rând, ne vom concentra pe un exercițiu cunoscut sub numele de W deschideri de umeri pe TRX. Pentru a face acest lucru, vom face față benzilor și mânerelor. Vom sta în poziție verticală, apucând una dintre mânerele cu fiecare mână. Corpul va fi odihnit și ne vom susține cu picioarele. Ne vom apleca ușor înapoi pentru a crește intensitatea.

Brațele vor fi așezate la început ușor lipite de părțile laterale ale trunchiului. Mâinile vor fi orientate între ele și așezate la nivelul pieptului, întinse înainte. Pornind de la această poziție, ceea ce vom face este efectuați o oscilație a brațului lateral înapoi, fără a abate de la axă, adică nu mișcați brațele în sus sau în jos.

Este important să realizăm această mișcare cconcentrând toată împingerea pe spatele umărului. Mișcarea va fi prin deschiderea brațelor într-o cruce, vom putea avansa corpul și vom înceta să fim îndoiți înapoi. Prin urmare, este simplu și poate fi făcut de tot felul de oameni.

Y deschideri de umăr

În al doilea rând, ne vom concentra pe un alt exercițiu cunoscut sub numele de Y deschideri. Cu acest exercițiu vom profita de înălțarea brațelor pentru a activa mușchii umerilor, deoarece această parte va susține toată tensiunea exercițiului. Din acest motiv, vom înfrunta casetele și vom apuca fiecare dintre capete cu o singură mână.

În această poziție, cu picioarele plate pe pământ și corpul ușor înclinat înapoi, Vom întinde brațele înainte cu coatele ușor îndoite. În această poziție vom începe mișcarea. Rezistența de a depăși va fi greutatea corpului, pe care trebuie să o avansăm prin acțiunea umerilor și brațelor.

Pentru aceasta mișcarea va fi simplă, vom ridica brațele înainte deasupra capului nostru. Dar, în loc să o facem într-un mod drept, o vom face într-o formă de Y. Ne vom deschide brațele în lateral atunci când suntem în vârf. Din acest motiv, este important să ne imaginăm că corpul nostru este bățul lui Y, iar brațele sunt cele două bețe în formă de V care îl încununează.

Umărul frontal se ridică pe TRX

În al treilea rând, ne vom opri la exercițiul cunoscut sub numele de Umărul frontal se ridică pe TRX. Acest exercițiu este o variantă a celui descris mai sus, deoarece mecanica este foarte asemănătoare, doar în acest caz brațele nu se vor separa lateral atunci când sunt deasupra capului. În acest caz, ele vor rămâne drepte și paralele.

Amplasarea corpului va fi similară, drept și ușor înclinat în spate. Cu cât îl înclinăm mai mult, cu atât exercițiul va fi mai dificil și cu atât mai mult vom afecta mușchii umerilor. La fel și cu așezarea picioarelor pe pământ. Dacă ne susținem doar pe tocuri, vom oferi mai multă rezistență, deoarece vom rămâne mai instabili pe tot parcursul exercițiului.

Este foarte important ca. facem mișcarea încet și cu concentrare. Spre deosebire de lifturile Y, cu acest exercițiu ne vom concentra mai mult pe partea cea mai frontală a umerilor, în timp ce cu ridicările Y tensiunea va fi transferată în partea din spate a umerilor. Prin urmare, este bine să combinați ambele moduri de antrenare a umărului.

Deschideți rândul pe TRX

Ca a patra alternativă, ne vom opri la exercițiul cunoscut sub numele de Deschideți rândul pe TRX. Pentru execuția sa, trebuie să ne confruntăm cu benzile TRX și să prindem fiecare mâner cu fiecare mână. În acest fel, vom întinde brațele înainte și corpul, susținut de tocuri, îl vom menține drept și aplecat în spate.

În această poziție este modul în care vom dezvolta exercițiul care se va concentra pe partea din spate a umerilor. Dar pentru aceasta este necesar să concentrăm tensiunea în această parte. Modalitatea de a realiza acest lucru va fi prin menținerea planului brațelor la înălțimea umerilor. Nu putem să coborâm brațele la înălțimea salopetei, altfel este important să menținem acest lucru.

Mișcarea este simplă, doar trebuie să facem o mișcare cu brațele de parcă am fi vâslit. Făcând acest lucru, ceea ce vom realiza este să atragem brațele spre trunchi și să obținem o oscilație a corpului nostru, care va merge de la postura înclinată pentru a ne poziționa mai vertical. Prin efectuarea acestei mișcări vom activa partea lucrată, pe care trebuie să ne concentrăm pe tot parcursul exercițiului.

Flotări de umăr de podea cu TRX (suport de mână)

Ca a cincea alternativă, ne vom concentra asupra exercițiului cunoscut sub numele de Flotări ale umărului pe sol (mâner). Așa cum sugerează și numele, implică să facem flotări pe podea, ca și cum am fi făcut un handstand. În acest fel, toată tensiunea se va concentra pe partea deltoidă și, cu aceasta, vom putea lucra perfect umerii.

Pentru aceasta ne vom așeza cu fața în jos, cu mâinile sprijinite pe pământ iar picioarele așezate, fiecare dintre ele, într-una din mânerele TRX. În acest fel, fără a da drumul la sol, vom ridica partea din spate și vom atrage picioarele spre portbagaj, astfel încât să dobândim o postură V inversată, în care partea din spate să fie punctul V.

În această poziție, brațele vor rămâne drepte la început. Ceea ce vom face este, îndoind coatele, ridicați și coborâți trunchiul. Pentru aceasta vom face flotări cu umerii, întrucât toată tensiunea se va concentra asupra acestei părți a corpului. În acest fel, ceea ce vom realiza este să concentrăm tensiunea în această parte și să îmbunătățim dezvoltarea musculară a acestei părți.

Cu aceste cinci exerciții vom obține o muncă perfectă la umăr în propria noastră casă. O modalitate bună de a ne concentra asupra unei părți importante a corpului care trebuie să fie puternică, deoarece este implicată în aproape toate exercițiile pe care le desfășurăm și, prin urmare, este important să îi acordăm atenție ori de câte ori antrenăm diferitele grupe musculare.