Au dispărut zilele în care ne așteptau sesiuni nesfârșite de criză abdominală pentru a ne antrena abdomenul (ceea ce, pe de altă parte, nu este cel mai bun exercițiu pe care îl putem face pentru a ne munci abdomenul dacă începem să analizăm raportul risc-beneficiu): știu multe alte exerciții cu care ne putem lucra partea medie fără a compromite siguranța corpului nostru în general și din spatele nostru în special.

antrenează-ți

Dintre aceste exerciții, cu siguranță știm cu toții astăzi scândura sau scândura abdominală: unul dintre cele mai utilizate exerciții izometrice pentru a ne lucra mijlocul. Dar sunt multe alte mișcări pe care le putem efectua în picioare și folosind diferite materiale și care ne ajută să ne antrenăm abdomenul: acestea sunt câteva dintre ele.

Tăietor de lemne sau lemne pe scripete

Unul dintre exercițiile mele preferate, fără îndoială, cu care putem lucrează abdomenul în cele trei planuri de mișcare. Tot ce ne trebuie este un scripete pe care să-l putem așeza fie la nivelul taliei, fie deasupra capului, fie la nivelul gleznei. Tragem fulia cu brațele semi-flexate și originând mișcarea și forța din zona noastră centrală și ne întoarcem foarte încet la poziția noastră inițială rezistând forței exercitate de scripete.

Acest exercițiu o putem face și cu o minge medicinală, luându-l dintr-o parte în alta, de jos în sus în diagonală sau de sus în jos. Nu uitați să vă alungiți bine spatele înainte de a începe mișcarea: imaginați-vă că o sfoară vă trage capul spre tavan în timp ce vă împingeți călcâiele pe podea.

Apăsați Pallof cu scripeți sau cauciucuri

Un alt exercițiu de lucru al abdomenului pe care îl putem face în picioare cu scripete sau benzi elastice Este presa Pallof. Nu ne poziționăm în profil, lăsând fulia pe unul dintre flancuri, tragem fulia până când brațele sunt chiar în fața corpului cu coatele semi-întinse și mutăm fulia înainte și înapoi, rezistând mișcării acesteia.

Dacă nu aveți o scripete sau vă antrenați în aer liber, puteți face același exercițiu cu o bandă de cauciuc, legând-o de un copac sau de un lampadar. Este despre rezista la forța exercitată de cauciuc activând mușchii abdomenului nostru.

Exerciții de greutate liberă (în loc de mașini ghidate)

Dacă vrei să îți activezi abdomenul și să îți lucrezi întreaga secțiune de mijloc în sala de gimnastică, stai departe de mașinile ghidate sau cel puțin nu le face 100% din antrenament. Faptul de a lucra cu greutăți libere (bare, gantere, clopote.) Îți face deja corpul să activeze și să utilizeze mușchii zonei tale centrale pentru a stabiliza postura.

Alege și tu, exerciții multi-articulare care pun la lucru grupuri musculare mari și asta ar trebui să facă parte din antrenamentul dvs.: chin-up-urile, genuflexiunile sau deadlift-urile sunt exerciții de bază în care, deși abdominalele nu sunt grupul principal pe care să lucreze, activează acest grup pentru a menține o postură bună și a ne maximiza forța pe tot parcursul exercitiul. Un nucleu activat sau o zonă de mijloc ne avantajează întotdeauna atunci când vine vorba de a muta mai multă greutate și de a o face mai sigur.

Nu vă limitați la exerciții tradiționale, cum ar fi crunch doar pentru că asta ați făcut întotdeauna: există mult mai multe posibilități când vine vorba de antrenament cu un risc mai mic de rănire și care ne poate aduce multe beneficii.

Acest articol a fost publicat inițial de Lady Fitness în iulie 2017 și a fost verificat pentru republicare.