Postat de Alex pe 9 decembrie 2018

Când este programată pregătirea pentru femei, există tendința de a crea sesiuni de formare care pot urma două linii diferite de lucru:

1. Cel care reproduce antrenamentul bărbaților adaptat femeilor, apărând că antrenamentul este același la ambele sexe.

2. cel care produce antrenamente clasice „pentru femei”.

antreneze

Sunt un susținător al faptului că formarea femeilor trebuie să fie aceeași cu cea a bărbaților și, atunci când spun același lucru, vreau să spun că în ambele cazuri vor fi utilizate aceleași instrumente. Exerciții, volum, intensitate, pauze ... dar aceste instrumente trebuie adaptate la caracteristicile fiecăruia.

În acest sens, există 9 diferențe care fac ca pregătirea unei femei să fie diferită de cea a unui bărbat.

1. Femeile se descurcă cel mai bine cu o dietă bogată în grăsimi

Femeile ard mai multe grăsimi, mai puțini carbohidrați și mai puține proteine ​​decât bărbații cu aceeași intensitate a efortului (studiu). Deoarece sunt mai puțin dependenți de carbohidrați pentru combustibil, nu depozitează la fel de mult glicogen în timpul alimentărilor cu carbohidrați.

Ambele diferențe în sistemul nervos și în sistemul hormonal, inclusiv estrogenul, sunt responsabile pentru faptul că femeile sunt mai puțin dependente de glicogen. De exemplu, în zborul hormonului adrenalinei sunt arse mai multe grăsimi la femei decât la bărbați. (studiu). O explicație mai evidentă este că femeile au în mod normal un procent de grăsime considerabil mai mare decât bărbații cu aceeași greutate (citiți), nu numai în corpul lor, ci și în interiorul mușchilor, (studiu), astfel că este logic să folosiți acest lucru ca sursă primară de energie.

Practic, femeile au un metabolism glicogen și proteic.

Acest lucru înseamnă că femeile nu au nevoie de atât de mulți carbohidrați sau proteine ​​în dieta lor ca bărbații pentru a-și alimenta sesiunile de exerciții.

Nevoia redusă de carbohidrați eliberează calorii pentru a fi consumate sub formă de grăsimi. Grăsimile au efecte foarte pozitive asupra sănătății hormonale și cardiovasculare a femeilor. În general, cu cât femeile mănâncă mai multe grăsimi, cu atât produc mai mulți estrogeni și testosteron (studiu). Testosteronul și estrogenul sunt hormoni anabolici, în ciuda a ceea ce spune broscience.

Dietele cu conținut scăzut de grăsimi pot chiar reduce dimensiunea sânilor (studiu), în parte probabil datorită producției scăzute de hormoni sexuali, deoarece nivelurile de estradiol și IGF-1 sunt corelate semnificativ cu dimensiunea sânilor (studiu) la femeile care nu iau pilula contraceptivă.

O dietă bogată în grăsimi poate fi, de asemenea, mai ușor de urmat pentru femei decât pentru bărbați. O dietă bogată în grăsimi este cu 15% mai satisfăcătoare pentru femei decât pentru bărbați. (studiu)

De asemenea, femeile trebuie să se teamă de efectele negative potențiale ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi. Grăsimile nu scad sensibilitatea la insulină atât la femei, cât și la bărbați (studiu). Estrogenul joacă un rol important aici. Ajută la menținerea inflamației sub control, la arderea grăsimilor și la păstrarea sensibilității la insulină. Mai puțină inflamație înseamnă că grăsimile polinesaturate, în special, sunt mai puțin susceptibile la oxidare, deci își pot exercita efectele anabolice. Femeile, în general, au o sănătate metabolică mult mai bună decât bărbații și au o distribuție mai sănătoasă a grăsimii corporale .

Apropo, dacă sunteți îngrijorat de cancerul de sân, legătura dintre consumul de grăsimi și riscul de cancer de sân se regăsește în studii epidemiologice slabe asupra femeilor inactive, supraponderale, care mănâncă grăsimi procesate, cum ar fi carnea roșie procesată (studiu). Chiar și atunci relația este slabă și controversată. Grăsimile precum uleiul de măsline par să te protejeze de cancer. Dacă sunteți subțire, nu fumați, beți excesiv de des, mâncați o dietă sănătoasă și faceți mișcare, cercetările au descoperit de nenumărate ori că nu aveți de ce să vă temeți de o dietă bogată în grăsimi .

Înapoi la subiect, mai multe studii au descoperit că femeile cu PCOS pierd mai multe grăsimi și mai puțini mușchi la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (studiu), chiar și atunci când aportul de proteine ​​și energie este scăzut. Mai multe studii de Jeff Volek și colab. au găsit rezultate similare la femeile sănătoase, supraponderale, dar aceste studii au fost confundate cu mai multe proteine ​​în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Anchete viitoare. au constatat că femeile cu mai multe grăsimi în dietă ard mai multe calorii în timpul exercițiilor fizice, au o rezistență mai mare la apăsarea pe bancă și sunt mai slabe. Beneficiile grăsimilor față de carbohidrați depind de toleranța unei femei la carbohidrați. Cu toate acestea, pot spune cu încredere că dietele populare cu carbohidrați aproape zero nu sunt optime pentru majoritatea femeilor.

Femeile nu au nevoie de atât de multe proteine ​​ca bărbații din mai multe motive.

  • Femeile oxidează mai puține proteine ​​în timpul exercițiilor fizice decât bărbații (studiu) .
  • De asemenea, femeile ard mai puține proteine ​​în timpul postului sau după mese decât bărbații (studiu) .
  • Datorită masei lor esențiale de grăsime mai mari, femeile au, în general, o masă corporală mai slabă decât bărbații de aceeași greutate.

O meta-analiză (studiu) a constatat că necesarul de proteine ​​al femeilor este cu aproape 10% mai mic decât cel al bărbaților .

Din punct de vedere evolutiv, este posibil ca femeile să se fi adaptat mai bine la consumul mai mic de proteine ​​decât bărbații.

2. Femeile se descurcă mai bine cu mai multe repetări.

Rezultatul este că femeile sunt mai rezistente la oboseală decât bărbații (studiu), chiar și atunci când se compară femeile și bărbații cu același nivel de forță.

Femeile pot face, în general, mai multe repetări la o intensitate dată decât bărbații. (studiu)

Deoarece femeile au mai mulți mușchi cu mișcare lentă, trebuie să-și antreneze fibrele de tip I mai mult decât bărbații pentru a-și dezvolta potențialul maxim. Acest lucru se poate face făcând mai multe repetări pe set.

3. Femeile pot suporta mai mult volum.

Noi cercetări, nepublicate încă, de Vikmoen și colab. de la Școala Norvegiană de Științe Sportive a reprodus această cercetare la femei. De data aceasta, grupul cu 3 seturi a câștigat mult mai multă forță decât grupul cu 1 set.

Femeile care s-au antrenat cu mai mult volum au câștigat, de asemenea, cu 62% mai multă masă musculară în brațe, dar această diferență nu a atins semnificația statistică. wester29/mennohenselmans.com/wp-content/uploads/2015/01/Vikmoen-et-al.-3-vs.-1-set-in-women.jpg "/> O altă linie de cercetare care susține că femeile pot face față un volum mai mare de antrenament este cercetarea în care femeile răspund mai bine decât bărbații. Acest lucru se regăsește în cercetările negative negative (studiu). Contracțiile musculare care se prelungesc foarte mult provoacă multe daune musculare. Femeile pot tolera acest stres de antrenament mai bine decât bărbații.

4. Femeile ar trebui să facă un antrenament mai puțin exploziv.

Exercițiul exploziv nu permite femeilor să facă exerciții fizice cu un volum atât de mare ca bărbații. De asemenea, femeile se recuperează mai puțin bine după exerciții explozive (studiu), cum ar fi sprinturile. Spre deosebire de reziliența în general mai mare a femeilor, antrenamentul sprint cu volum mare poate dura mai mult de 72 de ore pentru a se recupera la femei (studiu). Acest lucru are ca rezultat adaptări de antrenament mai proaste pentru exerciții explozive la femei. De exemplu, femeile nu construiesc la fel de multă proteină musculară după sprinturi de intensitate mare ca bărbații. Acest lucru este surprinzător, deoarece după antrenamentele regulate de forță, femeile construiesc la fel de multe proteine ​​musculare ca bărbații (studiu) .

5. Femeile răspund mai bine la starea de echilibru cardio decât HIIT.

Deoarece femeile nu reacționează la fel de bine la antrenamentele de intensitate ridicată, cardio-ul în stare de echilibru funcționează mai bine pentru ele. Și nu doar fizic: îmbunătățirile stării de spirit din exercițiile aerobice tind să fie mai mari la femei decât la bărbați .

6. Femeile se descurcă mai bine cu o rată de ridicare mai lentă.

Deoarece femeile sunt mai puțin explozive decât bărbații, femeile pot efectua mai multe repetări cu un ritm de control mai controlat și mai puțin exploziv (studiu). Forțarea femeilor să folosească un ritm rapid și constant nu profită de rezistența crescută.

7. Femeile tolerează mai bine stresul metabolic.

Un alt motiv pentru care femeile au o rezistență mai bună decât bărbații este că femeile experimentează mai puțin stres metabolic decât bărbații, din nou chiar și atunci când compară femeile și bărbații cu același nivel de forță.

Femeile au tensiune arterială mai mică în timpul exercițiilor fizice, astfel încât pot transporta mai mult sânge și oxigen către mușchi decât bărbații. Mai puțini produse secundare metabolice, cum ar fi lactatul, care provoacă „arsurile”, se acumulează în sânge (studiu), astfel încât mușchii pot funcționa mai mult timp la stres decât la bărbați.

Rezistența superioară a femeilor la oboseală dispare în timpul antrenamentului de restricționare a fluxului sanguin (studiu) (Ocluzia sau KAATSU, așa cum a fost numită inițial de către inventatorii japonezi). Și spre deosebire de bărbați, creșterea musculară a femeilor pare a fi blocată de ocluzia fluxului sanguin post-exercițiu (studiu).

Prin urmare, instruirea KAATSU ar trebui utilizată mai strategic la femei decât la bărbați.

8. Femeile nu au nevoie de atâta odihnă între seturi.

Următorul grafic din Hunter (2014) rezumă motivele pentru care femeile nu obosesc la fel de mult ca bărbații. Având în vedere toate acestea, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că femeile se recuperează mai repede după un set decât bărbații (studiu). În analiza științifică realizată de Menno și Brad Schoenfeld cu privire la cel mai bun interval de odihnă pentru creșterea musculară, s-a discutat și acest subiect (studiu). Femeile nu au nevoie de atâta odihnă ca bărbații pentru a finaliza același volum relativ de antrenament. 9. Femeile pot antrena mai multă frecvență de antrenament.

Femeile nu se recuperează doar mai repede după un set. De asemenea, se recuperează mai repede după o sesiune de antrenament. Din nou, acest lucru nu ar mai trebui să fie o surpriză, deoarece femeile au o distribuție mai bună a nutrienților către mușchii lor, nu suferă la fel de mult daune musculare și își repară mușchii mai repede.

Concluzie

Majoritatea femeilor sunt conștiente intuitiv de punctele lor forte în sala de sport, dar li se spune adesea să se antreneze ca bărbații. Drept urmare, nu își îndeplinesc potențialul atletic.

Bărbații efectuează instinctiv antrenamente de intensitate mare și evită seturile cu mai mult de 12 repetări.

Femeile sunt, în mod natural, mai înclinate să facă cardio la starea de echilibru, să se îmbunătățească cu un ritm mai controlat, să efectueze repetări mai mari, să ia perioade mai scurte de odihnă și să facă mai multă muncă totală (cel puțin femeile care iau pregătirea în serios).

De-a lungul a milioane de ani de evoluție, femeile s-au adaptat mai bine la antrenament mai aproape de spectrul de rezistență decât bărbații. Folosește-l în avantajul tău.