În ultima lună am început o dietă. Am mâncat aproximativ 1500 de calorii pe zi și în fiecare zi mă antrenam aproximativ 45 de minute. Munca mea zilnică este în fața computerelor, așa că abia mă mișc la serviciu. Cu toate acestea, m-am dus la serviciu în fiecare zi (30 de minute) și am mers și acasă (30 de minute). Cu toate acestea, la sfârșitul lunii am pierdut doar aproximativ 1 kg și a fost prea frustrant. Trebuie să țin cont de faptul că în weekend nu făceam mișcare. Așa că acum am decis să-mi fac dieta mai strictă, dar habar n-am de ce planul de mai sus nu a funcționat bine.

fiecare

Vreau doar să recapitulez dieta mea anterioară:

1- antrenament de 3 ori pe săptămână: luni, miercuri și vineri. Obișnuiam să mă încălzesc folosind acest exercițiu: https://www.youtube.com/watch?v=R0mMyV5OtcM Obișnuiam să fac asta de două ori pentru a mă încălzi. După încălzire: fac flotări 3 seturi, fiecare din 12 repetări. Apoi, abdominale, de asemenea, 3 seturi de 12 repetări. Apoi Squats 3 fac 12 repetări și ridică în cele din urmă greutăți cu gantere. Obișnuiam să fac două exerciții în același timp, dar mușchi diferiți, de exemplu. Crunch-uri și lat-pulldown. Întregul antrenament a durat aproximativ 45 de minute. De asemenea, merg 1 oră în fiecare zi, în timp ce merg zilnic la serviciu.

2- Am mâncat în jur de 1500 de calorii pe zi. Mic dejun: 2 pâine prăjită cu puțină brânză + shake proteic (o lingură). Prânz: aproximativ 900 de calorii. Cina: 2 pâine prăjită cu puțină brânză + shake proteic (o lingură). Am mâncat și o banană la serviciu.

3- Rezultate: a pierdut doar 1 KG.

Deci, acum am decis să o fac mai strictă după cum urmează:

1- Antrenament de 6 ori pe săptămână: într-o zi antrenamentul meu pentru ridicarea greutăților, a doua zi de mers și ars 500 de calorii. Voi avea duminica doar ca zi de odihnă.

2- Voi mânca similar cu cele de mai sus, dar voi sări peste pâine prăjită la cină și voi avea doar shake-ul proteic.

Acestea sunt întrebările mele:

1- este noua mea dietă strictă sănătoasă?

2- Dacă mă limitez să mănânc doar 1500 de calorii pe zi și apoi ard 500 de calorii în fiecare zi, este și asta sănătos și bine?

3- puteți estima câte calorii arde antrenamentul meu pe care l-am descris? Pentru că simt că nu ard mult. Nu ajung să transpire ca atunci când merg 2 ore pe jos, de exemplu. Simt că ardem doar 100 de calorii cu el.

Răspunsuri

Lucrurile funcționează diferit la oameni diferiți. Aparținem aceleiași specii, dar modul în care corpurile noastre funcționează și răspund la diferite intrări diferă. Așadar, așteptarea unor rezultate rapide, doar pentru că a funcționat pentru cineva, nu i-ar face dreptate. Relaxați-vă, frustrarea nu vă conduce la obiectivul dvs. Nici motivația nu este. Motivația vă oferă un început, dar obiceiurile și eforturile fundamentate vă ajută să vă atingeți obiectivul. A trecut doar o lună și pierderea este de 1 kilogram, deci ce urmează? Mergi la extrem? Extrem la ce niveluri? Să o descompunem.

Ai spus că cântărește 79 kg, adică aproximativ 175 de lire sterline. 173 cm, înseamnă 5'8 ". Obiectivul dvs. este 10% grăsime corporală. Știți cum este? Aruncați o privire la următoarele http://healthiack.com/images/body-fat-percentage-chart-men - femei .jpg

Deși s-ar putea să nu fie exact, este suficient de aproape de ceea ce văd oamenii, cu procentul de grăsime corporală menționat.

Nu spun că 10% nu poate fi atins, dar cu asta, trebuie să vă reevaluați regimul de antrenament, un plan de dietă. Dacă sunteți în căutarea acestor rezultate, nu vă limitați la zile de înșelăciune, până când nu obțineți ceea ce doriți. Antrenamentul cu greutăți este bine, dar cardio este o necesitate. Nu ați menționat nimic mai mult de o oră de mers până la locul de muncă. Mersul pe jos este bun, dar pentru a obține rezultatele pe care le așteptați, trebuie să faceți mai mult decât să mergeți: alergați, săriți rolurile, să urcați scările, să faceți eliptice etc.

Făcând greutăți de antrenament cardio, ceva de genul încrucișării ar fi benefic. 10% este un obiectiv extraordinar, dar nu poate fi atins într-o lună. Pentru a vedea orice fel de transformare în corpul tău ai nevoie de cel puțin un an. Nu vă îndreptați prea mult în ziua 1. Atingeți-vă obiectivele treptat, dar da, trebuie să creșteți mai mult cardio și să faceți repetări mai mari (10-15), greutăți mai mici (60-80% 1RM) dacă doriți să scăpați corpul gras.

Notă: Înainte de a face ceva extrem, consultați-vă medicul.

Nu tăiați drastic caloriile. Nu cântărești 500 de kilograme. Ai nevoie de ei pentru a-ți hrăni mușchii. Fără o nutriție suficientă, mușchii tăi ar muri de foame și ar renunța, ai observa când te simți obosit.

Bea multă apă și odihnește-te din plin. Știu că stresul este o parte integrantă a stilului de viață actual, dar ne omoară din interior spre exterior. Ține-l sub control.

Nu uitați să vă odihniți suficient, aveți nevoie de 6 până la 8 ore de somn în fiecare noapte.

Nu fi prea dur cu tine. Totul se poate realiza, doar dă-ți timp și rămâi pozitiv. Poate că va trebui să încercați mai mult decât alții, dar scopul dvs. nu este să-i învingeți în dorința pe care o fac, ci să vă îmbunătățiți decât ați fost ieri.

Principala ta problemă la acest nivel nu va fi cantitatea de calorii pe care o consumi, ci defalcarea macro-nutrițională a acelor calorii. Pentru a obține un procent foarte scăzut de grăsime corporală în timp ce așteptați creșterea musculară, trebuie să vă asigurați că primiți suficiente proteine ​​pentru repararea/creșterea mușchilor și suficienți carbohidrați pentru energie (presupunând că nu doriți să faceți ceto).

Prin conectarea datelor (presupunând că aveți 25 de ani) într-un calculator TDEE, îmi pot face o idee despre rata metabolică bazală și am indicat că ar trebui să vizați 1600 de calorii într-o singură bucată. .

Tăierea tradițională înseamnă că majoritatea sfaturilor ar fi să eviți carbohidrații, dar în cazul tău, exercitând atât cardio, cât și greutăți, vei avea nevoie de toată energia pe care o poți obține pentru a evita obosirea și renunțarea. Aș recomanda o împărțire 35/35/30 proteină/carbohidrați/grăsimi, așa că ați căuta 140g proteine, 140g carbohidrați și 60g grăsimi.

Toate aceste sfaturi ar trebui să vă înceapă, dar trebuie să vă ascultați cu atenție corpul; dacă sunteți încă obosit, schimbați puțină grăsime pentru carbohidrați și continuați pentru 35/40/25 sau 30/50/20 atâta timp cât dați se întoarce. 1600 de calorii pe zi, trebuie să continuați să slăbiți și să câștigați mușchi.

Cât de rupt ai putea fi? Potrivit formulei lui Martin Berkhan, potențialul tău muscular maxim este de 160 de lire sterline la 5% grăsime corporală. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu doresc 5% grăsime corporală, deci ați avea 168 de lire sterline cu 10% grăsime corporală și 176 de lire sterline cu 15% grăsime corporală. FYI, nu vă veți maximiza potențialul muscular utilizând antrenamentul curent.

Unde te oprești? La un moment dat, veți lovi un perete cu pierderea în greutate și creșterea musculară. În cele din urmă, veți putea face doar una sau alta, nu ambele. Rețineți acest lucru.