grăsimi

Abonați-vă la Vitónica

Acum câteva zile am publicat două articole despre zece trucuri pentru a arde mai multe grăsimi și au fost binevenite de toți foarte favorabil, așa că am decis de la Vitónica să vă arătăm o rutină de superseturi că, împreună cu trucurile pe care vi le-am dat, veți obține arde mai multe grăsimi în fiecare zi te duci la sală.

În sala de gimnastică, cel mai rapid mod de a arde grăsimile este, fără îndoială, de a efectua superseturi, întrucât, pe lângă efectuarea exercițiului anaerob al greutăților, este puțin mai aerob decât se efectuează în mod normal, prin creșterea masei musculare realizate, care crește metabolismul mult mai mult decât a face cardiovascular exersise. Deci dacă vrei arde mai multe grăsimi în sala de gimnastică aici te lăsăm o rutină de superseturi perfect pentru asta.

Regulile superseturilor

A superset Nu este altceva decât efectuarea unei serii de exerciții specifice pentru un grup muscular, urmată de un alt exercițiu specific pentru un alt grup muscular, adică, două exerciții la rând de mușchi diferiți. Sunt, de asemenea, superseturi fără că sunt din același grup muscular, dar sunt numite de obicei bisset dacă sunt două exerciții sau triserii dacă sunt trei exerciții sau serii extinse (sau gigant) dacă sunt mai multe.

Cu această definiție este necesar să fie clar că nu există odihnă între acele exerciții, doar ce este nevoie pentru a trece de la un exercițiu la altul dacă trebuie să schimbați mașinile sau greutățile, dar dacă acestea sunt, de exemplu, deschideri urmate de apăsarea cu gantere, nu ar exista odihnă, deoarece ultima repetare a seriei de deschideri este terminată începe primul din seria de presă.

Între superset și superset unele timpii de odihnă. În fiecare săptămână de rutină veți vedea că au un timp de odihnă marcat pentru a efectua între fiecare grup de superseturi, adică dacă facem bucle bicep cu extensie triceps, când ultima repetare a seriei de triceps este terminată, timpul stabilit este se așteaptă să înceapă supersetul cu primul reprezentant biceps.

Când efectuați superseturi de exerciții care sunt din grupe musculare opuse (de exemplu, piept și spate), nu începeți întotdeauna cu același grup muscular, deoarece acest lucru va schimba grupul care urmează să au mai puțină energie la sfârșitul supersetului de fiecare dată când începeți o nouă sesiune.

Particularitățile rutinei

În fiecare zi te duci la antrenament cu superseturi va trebui să faci asta încălziți cu mult mai multă intensitate grupurile musculare care ne ating în acele zile. Dar nu merită să lucrați cu un singur exercițiu, adică dacă atingem umărul, nu merită să faceți o serie moale de ridicări laterale, este convenabil să efectuați o serie din cele trei capete ale deltoidului.

Toate superseturile, triseriile și seturile extinse trebuie efectuate până la eșecul muscular, dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să ajungeți la eșec în primul exercițiu, ci la sfârșitul supersetelor, deci trebuie să calculează puțin mai mult care va fi limita ta, iar dacă în mod normal o faci la 10 calculează-l la 11 deoarece exercițiul va fi mult mai intens.-

În ceea ce privește greutatea de încărcare a greutăților, mașinilor sau discurilor, aceasta ar trebui să fie întotdeauna mai mică decât cea pe care o utilizați de obicei, deoarece intensitatea exercițiului crește sensibil atunci când faceți superseturi, astfel încât nu vă fie teamă să reduceți kilogramele ce vă mutați pentru a efectua fiecare exercițiu.

Rutina pe care o vom trece constă două cicluri de patru săptămâni, unde prima săptămână va funcționa supersetele aceluiași grup muscular, a doua săptămână superseturile grupelor musculare opuse, a treia va fi triserie din același grup muscular și a patra serie extinsă (sau serie gigantă) din același grup muscular sau diferită ca indicat. Odată ce cele patru sunt terminate, o a doua rundă începe cu prima săptămână.

Prima săptămână: același grup muscular

În această săptămână va lucra supersetele aceluiași grup muscular epuizând astfel acel grup muscular înainte de a trece la grupul următor. Efectuăm exerciții compuse și exerciții de izolare pentru a lucra toate fibrele musculare.

Cu această rutină, veți observa o creștere a nivelului de intensitate față de rutinele obișnuite de antrenament, care se vor traduce printr-o creștere a metabolismului bazal și, prin urmare, o creștere a arderii grăsimilor. În acest moment, orele de odihnă din această săptămână sunt destul de mari pentru a obișnui corpul cu munca supersetului, pe lângă faptul că lucrați cu același grup în ambele exerciții, este mai bine să-i oferiți o oxigenare bună.