pește

Peștele este un aliment de origine animală care are proteine, vitamine și minerale. În plus, este o sursă importantă de acizi grași benefici pentru sănătatea noastră, precum Omega 3. Diverse studii susțin beneficiile consumului de pește și este recomandat să îl includem în dieta noastră de cel puțin 2 sau 3 ori pe săptămână.

Consumul de pește gras este legat de prevenirea bolilor cardiovasculare, deoarece acizii săi grași scad colesterolul LDL și întârzie acumularea de grăsimi în artere.

Cunoașteți toate avantajele consumului de pește în articolul următor.

Pește: parte a unei diete sănătoase

În piramida alimentației sănătoase oferită de nutriționiști, peștele este, fără îndoială, prezent. Este considerat un hrană de bază pentru dezvoltarea copiilor și pentru aportul de nutrienți la toate vârstele.

Este recomandabil să consumați între două și patru porții de pește pe săptămână, alternând între slab (alb) și gras (albastru).

Cu toate acestea, Agenția spaniolă pentru consum și siguranță alimentară (AECOSAN) avertizează despre riscul de consum al unor specii datorită conținutului ridicat de mercur. În mod specific, acest avertisment se referă la peștii mari și recomandă consumul lor sau îl limitează, în funcție de caz, în special femeilor însărcinate și copiilor.

Peștele este un aliment nutritiv, delicios și sănătos. Se preferă consumul său înainte de cel al cărnii roșii. Este bogat în proteine ​​și ne oferă toți aminoacizii de care organismul are nevoie. Păstrează țesuturile, organele și sistemul de apărare în stare perfectă.

În plus, ne oferă grăsimi sănătoase pentru inimă, numite Omega 3, care scade colesterolul rău și trigliceridele, scade tensiunea arterială și îmbunătățește dezvoltarea neurologică. La rândul său, aportul caloric al peștilor este redus, deoarece nu are mai mult de 5% grăsimi, care sunt, de asemenea, de tip nesaturat.

Are o cantitate mare de minerale și oligoelemente (zinc, magneziu, fosfor, cupru, iod, calciu, potasiu etc.), este bogat în vitaminele A, B6, B12, D și E, care contribuie la creștere. Și dacă nu era suficient, peștele este ușor de digerat, poate fi metabolizat mai bine decât carnea roșie.

recomandări

Pentru ca acesta să ne ofere toate beneficiile sale, este necesar să consumăm pește ținând cont de:

  • Persoane cu vârsta peste 15 ani (cu excepția femeilor însărcinate): De două până la patru ori pe săptămână, combinați peștele albastru și cel alb. Reduceți aportul de prădători mari (pește-spadă, somon, știucă, marlin).
  • Femeile gravide, sugarii și copiii (până la 15 ani): Consumați pește cel mult de două ori pe săptămână. Limitați bonito și ton la o dată pe săptămână și la o porție mică (până la 100 de grame) pentru prădătorii mari. Dacă se face acest lucru, nu mâncați mai mult pește până în săptămâna următoare.

Avantajele consumului de pește

Consumul unei diete echilibrate și sănătoase va oferi efecte pozitive asupra sănătății dvs., nu există nicio îndoială în acest sens. Peștele trebuie să fie prezent în mesele săptămânale, combinat cu legume și cereale. Datorită proprietăților sale nutriționale, este un aliment fundamental în dieta noastră. Beneficiile consumului de pește sunt:

Are puține calorii

După cum sa menționat mai sus, conținutul de calorii al peștilor este scăzut. Aproximativ 80 Kcal la 100 de grame în cele slabe și până la 200 Kcal în cele grase sau albastre. Fii atent pentru că în funcție de modul în care pregătiți acest lucru va crește.

Un exemplu foarte frecvent este cel al fileului de merluciu când este pâinit cu făină și prăjit. Atunci, stiu preferă să o pregătească coaptă, la grătar sau aburită. Peștele albastru este, de asemenea, adesea prăjit.

Oferă nutrienți pentru creștere

De aceea este indicat femeilor însărcinate, sugarilor și copiilor mici. Conținutul de proteine ​​al peștilor este de aproximativ 20%, deși albastrul și crustaceele au mai mult.

Și cel mai bun dintre toate este că au o valoare biologică ridicată (are toți aminoacizii esențiali). Prin urmare, oferă ceea ce necesită anumite etape. Nu uitați să alternați cu leguminoase, cereale, nuci, ouă și lactate.

Oferă calciu

Peștii cu oase (care se mănâncă și ei), cum ar fi sardinele sau hamsiile, sunt o sursă excelentă de calciu. Prin urmare, ajută la formarea dinților, la îngrijirea sănătății osoase și la contracția mușchilor. De asemenea, servește la coagularea sângelui și la prevenirea bolilor precum osteoporoza.

Prezintă iod

Atât peștele, cât și crustaceele sunt un alternativă pentru reducerea deficiențelor de iod, care poate provoca, de exemplu, boli tiroidiene și gușă.

În același timp, acest nutrient este esențial în timpul sarcinii, alăptării și al creșterii bebelușului în primele luni de viață. Speciile care au cel mai mult iod sunt morunul roșu, somonul, codul, midiile, tonul și bonito.

Previne bolile

Un alt beneficiu al consumului de pește este că are o cantitate mare de vitamine, în special grupa B (1, 2, 3, 12), A și D și într-o măsură mai mică E. Toate acestea sunt un factor primordial pentru protejarea organismului de anumite boli, în special cele degenerative, cum ar fi cancerul sau ateroscleroza.

De asemenea, promovează absorbția calciului și fosfatului din intestine și stimulează rinichii să facă același lucru.

Protejează inima și arterele

Peștele conține acizi grași polinesaturați, între 25 și 50% în funcție de specie. Omega 3 și 6 prezente în acest aliment contribuie la reducerea colesterolului și, în același timp, protejează sănătatea inimii și a arterelor. Este recomandabil să consumați pește pentru a evita infarctele miocardice sau accidentele cardiovasculare.

Acum, că știi beneficiile consumului de pește, ce aștepți pentru a-l încorpora în dieta ta? Este un aliment foarte complet care vă va aduce fără îndoială mari beneficii.

Martínez, J., Gómez, C., Aranceta, J., Moreno, P., Ihlesias, C., De Arpe, C., ... Cáceres, M. (2005). Peștele din dietă. În Nutriție și sănătate. https://doi.org/10.2307/187697

Swenor, B. K., Bressler, S., Caulfield, L. și West, S. K. (2010). Impactul consumului de pește și crustacee asupra degenerescenței maculare legate de vârstă. Oftalmologie. https://doi.org/10.1016/j.ophtha.2010.03.058

Thomas, J., Thomas, C. J., Radcliffe, J. și Itsiopoulos, C. (2015). Acizii grași Omega-3 în prevenirea precoce a bolilor neurodegenerative inflamatorii: un accent pe boala Alzheimer. BioMed Research International. https://doi.org/10.1155/2015/172801

Yamila Papa Pintor este un jurnalist specializat în sport (Cercul jurnaliștilor sportivi, 2006-2008). Între 2010 și 2011 a lucrat ca jurnalist sportiv în „Argentinos Pasión”. Din 2011 a lucrat în scrierea articolelor pe diferite teme: sănătate, sport, călătorii, animale de companie și rețete de gătit, printre ele. Mai mult, este gazdă de radio și televiziune, și un mare entuziast pentru viața naturală. Este vegetariană și participant activ la o fundație însărcinată cu plantarea copacilor în țara sa de origine, Argentina. În ceea ce privește limbile, el vorbește fluent engleza și portugheza și are un nivel de bază al arabei. Și-a finalizat recent pregătirea cu cursul de: „Introducere în alimentație și sănătate” (Universitatea Stanford, 2019)