Cu sortimentul de bare energetice disponibile pe piață, vă poate fi dificil să decideți care dintre acestea poate fi potrivit pentru dvs. sau chiar dacă aveți nevoie de ele. Când știți dacă aveți nevoie de o bară energetică? Sunt barele mai bune pentru dvs. decât alimentele naturale sau pur și simplu lipesc bomboane cu un nume nutrițional? ...

Autor: Debra Wein MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT * D
Courtney Standish Hernandez, MS, RD, LDN

Cu sortimentul de bare energetice disponibile pe piață, vă poate fi dificil să decideți care dintre acestea poate fi potrivit pentru dvs. sau chiar dacă aveți nevoie de ele. Când știți dacă aveți nevoie de o bară energetică? Sunt mai bune bare pentru tine decât alimentele naturale sau sunt doar niște bastoane cu un nume nutrițional?

Să începem prin a lua în considerare literatura științifică din jur combustibil și activitate.

performanță

După 60 de minute de exerciții continue, corpul dumneavoastră a consumat probabil toată glucoza și
glicogen stocat în mușchii disponibili ca sursă de energie. Este în acest moment
Când trebuie să ingerăm carbohidrați pentru a ne alimenta mușchii (2). Carbohidrații pot fi găsiți în băuturi sportive, cum ar fi Gatorade®, geluri Gu®, bare energizante Powerbar® sau alimente naturale. După o sesiune de antrenament intensă, carbohidrații și proteinele sunt necesare pentru a ajuta la refacerea și repararea mușchilor (2). După antrenament, puteți realimenta cu o băutură de carbohidrați/proteine ​​(cum ar fi Accelerade®), o bară de proteine ​​/ carbohidrați (cum ar fi Powerbar® Recovery) sau alimente naturale (cum ar fi un sandviș de curcan).

Deci, ce este mai bine pentru tine, alege un bar sau un sandwich?

Mai multe studii arată că mâncarea reală este o alegere mai bună ca combustibil pentru exerciții fizice și recuperare. (1, 3). Nu există un avantaj nutrițional al batoanelor nutriționale față de alimentele reale (1, 3). Dacă călătoriți pe o distanță lungă, de exemplu, veți obține același carbohidrat
un bagel, o banană sau o bară energetică. Șansele ca să obțineți mai mulți nutrienți în starea lor naturală sunt în alimentele naturale.

Mulți sportivi cred că un shake de proteine ​​le va oferi aminoacizii suplimentari necesari pentru a se recupera după o sesiune puternică de antrenament. Adevărul este că puteți obține proteinele necesare cu alimente precum pui, curcan sau tofu sau ouă. În timp ce barele furnizează în principal carbohidrați și/sau proteine, iar unele conțin o combinație de vitamine, ele nu oferă de obicei o gamă completă de nutrienți pe care îi vom găsi în alimentele naturale. În plus, barele conțin adesea mai multă grăsime decât ați obține din consumul unei bucăți de fructe, un covrig sau un piept de pui.

Comparându-le în funcție de greutate (grame), alimentele naturale sunt mai ieftine.

Un avantaj real al barelor este comoditatea și portabilitatea. Există momente, cum ar fi o cursă lungă, cu bicicleta sau într-un mediu cu apă, când prepararea sau aducerea de alimente naturale nu este plauzibilă și purtarea unui bar este cea mai bună opțiune. În aceste cazuri, ar trebui să alegeți opțiunea de a integra cea mai mare cantitate de carbohidrați și ca acestea să nu vină sub formă de zaharuri, sărace în grăsimi și să nu fie prea bogate în fibre. Dar trebuie să aveți grijă, deoarece pentru ca gustul să aibă un gust bun, acestea conțin de obicei cantități mari de Grăsimi saturate și zaharuri rezultând bomboane cu câteva vitamine adăugate. Un ulei popular în fabricarea bățurilor este uleiul de palmier, deoarece rămâne solid la temperatura camerei pentru a preveni topirea în mâini. Acest lucru poate suna bine, dar acest tip de ulei este de două ori mai saturat decât untura. Acest lucru duce la creșterea valorilor colesterolului în corpul dumneavoastră, ducând la blocarea arterială pe termen lung.

Asigurați-vă că ați citit eticheta și alegeți tipul de bară de care aveți nevoie. O bară pe care doriți să o consumați în timpul exercițiului trebuie să conțină aproximativ 60% carbohidrați (2) și să nu conțină prea multe fibre, deoarece acest lucru poate provoca dezechilibre gastrointestinale în timpul exercițiului. Dacă dorim ca bara să aibă efecte pozitive asupra recuperării post-exercițiu, căutați una care să aibă un raport 3: 1 de carbohidrați: proteine ​​pentru o mai mare resinteză a glicogenului și pentru creșterea sintezei de protoni musculari (2). Pentru recuperare, bara poate avea niște fibre, asigurându-vă că beți apă în cantități suficiente pentru a ajuta la digestia fibrelor și a proteinelor. Fii în gardă cu grăsimi saturate și calorii totale. Deoarece mulți sportivi monitorizează consumul de energie, este un obicei bun să știți câte calorii consumați cu baruri și băuturi sportive; poate fi mai mult decât crezi și mai mult decât ai nevoie.

Linia de fund - Deși barele energetice sunt convenabile și portabile (le putem transporta confortabil), ele nu furnizează mai multă energie sau substanțe nutritive decât alimentele naturale. Dacă este posibil, încercați opțiunea de hrană naturală înainte și după sesiunile de antrenament pentru a le oferi mușchilor cantitatea de energie și nutrienți necesari pentru exerciții și raportări.

Produs Energie (Kcal) Carbohidrați Grăsimi Proteine ​​Fibre
Powerbar22575%8%18%3g
Bară de stâncă (unt de arahide)25072%14%16%4g
Bara de lapte tigru13074%17%12%1g
Kellog Nutri.Grain Bar14077%19%6%1g
Barul Nature Valley Granola18064%30%unsprezece%2 g
Bar de război lăptos27061%33%3%1g
Snickers bar280cincizeci%Patru cinci%6%1g
Bagel *27577%05%cincisprezece%2 g
măr81100%n/A1%4g
Pătlagină108100%n/ADouă%3g
Tabelul 1 Compoziția nutrițională a diferitelor bare energetice și a altor alimente

Referințe

1. Bearden, M, Bunce, L. Suplimente energetice și alimente în sport: Când să folosiți ce. American Journal of
Medicamente pentru sportivi. 5:30 - 33, 2003.
2. Kerksick, C, Harvey, T, Stout, J, Campbell, B, Wilborn, C, Kreider, R, Kalman, D, Ziegenfuss, T, Lopez, H, Landis, J, lvy, J, Antonio, J. International Society of Sports Nutrition poziție stand: Nutrient Timing. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 5:17 doi: 10.1186/1550 - 2783 - 5 - 17, 2008.
3. Paddon-Jones, D, Pearson, D. Eficiența costului meselor cu carbohidrați pre-exercițiu și impactul lor asupra performanței de rezistență. Journal of Strength & Conditioning Research. 12 (2): 90-94, 1998. .

Termenii serviciului

* Bagel: o pâine făcută în mod tradițional din făină de grâu și are de obicei o gaură în centru. Înainte de a fi coaptă, este gătită în apă pentru scurt timp, rezultând o pâine densă cu un strat exterior ușor crocant.