izotonice

Autori:

1 Iker Galarza Cuesta (Dietician sportiv și clinic; postuniversitar în fiziologie a exercițiilor și nutriție sportivă; fostul vâslitor de elită)

2 Aitor Viribay Morales (Glut4Science)

Băuturi sportive în performanță

Exercițiul fizic în condiții extreme poate duce la o dezechilibru hidroelectrolitic care afectează dramatic performanța, de obicei prin reducerea timpului până la epuizare. Dar, în plus, acest lucru poate reprezenta un posibil risc pentru sănătatea sportivilor.

Prin urmare, numeroase investigații s-au concentrat, de-a lungul istoriei, pe cunoașterea posibilelor efecte potențial periculoase, printre care găsim deshidratarea însăși, hipertermie, oboseală centrală asociată etc.

Din 1972, așa cum am spus în blogul anterior Hypotonic Drinks, grupul Cade și colaboratorii au fost impresionat de rezultate obținute prin analiza a două grupuri de alergători, li s-au administrat băuturi diferite în timpul exercițiului: apă (grup de control) și apă cu carbohidrați și electroliți (grup experimental). În mod logic, acum acest rezultat nu este atât de impresionant, performanța s-a îmbunătățit foarte semnificativ în grupul experimental, deci spre uimirea cercetătorilor.

Ca urmare a acestei descoperiri, prin urmare, au început să fie create și utilizate într-un mod sistematic băuturi sportive.

Deci, urmând linia blogului anterior despre băuturi hipotonice (vezi postarea anterioară aici), de data aceasta este rândul băuturilor izotonice, băuturile la alegere de ingerat în timpul exercițiului fizic.

Ne urmărești? Sa mergem acolo!

Cât, ce, cum și de ce?

Să începem prin analiza compoziția acestor băuturi (cât și ce) . În mod logic, compoziția are o mare influență asupra diferitelor procese de digestie și absorbție a băuturilor. Mai exact, în golirea gastrică a băuturii, în absorbția intestinală a zaharurilor și în distribuția și reținerea diferitelor fluide ingerate.

Acestea fiind spuse și, știind că obiectivul nostru va fi întotdeauna înlocuirea (sau mai degrabă minimizarea pierderii) fluidului din minerale și energie pierdută În timpul exercițiului fizic, aceste băuturi vor necesita o anumită compoziție pentru ca acest efect să fie optim. Adăugați măsurarea exactă a diferitelor tipuri de glucide și electroliți poate face o diferență în hidratarea sportivului și, prin urmare, trebuie să știm exact care este compoziția cea mai potrivită

În primul rând, ne vom concentra asupra recomandării de sodiu și potasiu. Această cantitate trebuie să ajungă la 20-30 mmol/L, respectiv 2-5 mmol/L. Ingerarea acestor minerale ajută la înlocuirea electroliților pierduți prin sudoare (în principal), sodiul fiind protagonistul vedetei în exercițiile pe termen lung. Prin urmare, va fi de o importanță vitală să se asigure un aport minim de 0,5-0,7g/L în băuturile pentru exerciții, crescând această cantitate la 0,7-1,2g/L dacă durata este mai mare de 2 ore de exercițiu.

Importanta sodiu în stimularea setei al sportivului și, împreună cu acesta, dorința și consumul voluntar al băuturii. Ceva de care nu ar trebui să încetăm niciodată să ținem cont.

Pe de altă parte, carbohidrații prezenți în soluție pot varia în calitate și cantitate, provocând efecte diferite asupra sportivului în funcție de compoziția lor. Amintiți-vă că acestea sunt deosebit de importante ca substrat energetic în exercițiul fizic de intensitate moderată-mare, deci prezența sa în băuturi în timpul exercițiului va fi cheia.

Este important să cunoașteți Suma exacta de carbohidrați pe care trebuie să-l aibă băutura izotonică, deoarece o cantitate mai mare (8-10%) ar putea întârzia golirea gastrică, generând astfel probleme gastro-intestinale asociate și, prin urmare, au un efect contraproductiv asupra performanței.

Prin urmare, folosind o băutură cu un raport de 4-8% (186-417 mOsm/kg) de zaharuri este cantitatea cea mai potrivită pentru a accelera trecerea fluidului din stomac în intestin (prima etapă limitativă).

Cu toate acestea, după cum am văzut deja în Glut4Science, tipul de zahăr Factorul adăugat are, de asemenea, o influență decisivă asupra vitezei de tranzit și a absorbției sale în enterocit, fiind combinația diferitelor zaharuri (raporturi între 2: 1 și 1: 0,8 de polimeri glucoză-fructoză) preparatul ideal.

În acest fel, putem beneficia de diferite viteze de golire care au, precum și utilizarea diferitelor intrări în intestinul subțire (diferiți transportori) pentru a reduce problemele gastrice și pentru a crește cantitatea de carbohidrați absorbită pe oră.

În legătură cu aceasta, vă recomandăm să citiți următoarele două postări despre absorbția intestinală a zaharurilor:

Apoi vă lăsăm și un tabelul rezumat al diferitelor polizaharide și hidroliza lor corespunzătoare la monozaharide, precum și transportorul folosit de fiecare dintre ele pentru absorbția intestinală.

Polizaharidă

Monozaharidă

Transportor

Glucoză

Glucoză

 SGLT1 + ¿Glut2?

Maltoză

 Glucoză SGLT1 + ¿Glut2?

Dextroză

 Glucoză SGLT1 + ¿Glut2?

Maltodextrină

 Glucoză SGLT1 + ¿Glut2?

Amilopectina

 Glucoză SGLT1 + ¿Glut2?

Ciclodextrină

 Glucoză SGLT1 + ¿Glut2?

Zaharoză

 Glucoza + fructoza SGLT1 + Glut2?/Glut5

Palatinous

 Glucoza + fructoza SGLT1 + Glut2?/Glut5

Fructoză

 Fructoză Glut 5

Infografic privind absorbția de glucoză în enterocit - Glut4science

Pe de altă parte, un factor total determinant în hidratarea atletului este, fără îndoială, gustul a băuturii în sine. Acest fapt are o influență foarte directă asupra dorinței sportivilor de a bea și, prin urmare, asupra cantității totale de lichide și substanțe dizolvate ingerate în timpul exercițiului. Ceva care este esențial în performanță.

Adică trebuie (trebuie să) controlăm factori precum textura, gustul și temperatura (aceasta și din motive fiziologice) a băuturii pentru a stimula dorința sportivului nostru de a ingera băuturile corespunzătoare.

Acestea fiind spuse și, ca rezumat, în ghid de hidratare În timpul exercițiului, a protocol de admisie constând în administrarea unor volume mici (între 250 și 300 ml), la fiecare 15-20 de minute, la o temperatură rece cuprinsă între 5-10 ° C de la începutul exercițiului. Toate acestea, după cum spunem, cu o băutură care conține 6-9% carbohidrați și o cantitate de aproximativ 0,5-0,7g/l sodiu.

Foarte bine! Prin urmare, este clar cum ar trebui să fie compoziția solutie a băuturilor izotonice. Dar, ce rată de ingestie este potrivită?

Bea în funcție de nevoile tale!

deshidratarea este unul dintre simptome/riscuri cu care se confruntă orice sportiv în fiecare sesiune de antrenament și/sau competiție. După cum știm, acest lucru este direct legat de condițiile meteorologice ale mediului în care va avea loc exercițiul, în special cu umiditatea și temperatura.

După cum am comentat cu tovarășii de La coada plutonului, în Podcastul zonei de ajutor În ceea ce privește hidratarea, viteza de deshidratare va fi întotdeauna mai mare decât capacitatea de rehidratare (atâta timp cât vorbim de o intensitate moderată-mare). Puteți asculta podcastul aici.

Cu toate acestea, chiar dacă nu putem depăși această rată de pierdere a fluidelor și a electroliților, este deosebit de importantă asigura cea mai mică pierdere sau deficit posibil (minimizați efectul). Pentru aceasta, în mod logic, este esențial un model de hidratare în funcție de necesități. Dar. Cum calculăm aceste nevoi?

Cum îmi calculez rata de transpirație?

Știm că sportivii pierd apă și electroliți în timpul exercițiului, în principal prin sudoare. Dar atât la același subiect (perioade diferite ale sezonului și intensități de efort), cât și între indivizi, aceste pierderi sunt foarte variabile. Prin urmare, un instrument de bază este să cunoașteți „rata transpirației” a fiecărui sportiv.

Este interesant să efectuați diferite teste de transpirație de-a lungul sezonului pentru a ajuta la determinarea pierderilor totale de lichid. Pentru aceasta, avem unele tehnici de măsurare complexe și costisitoare, și altele care nu sunt atât de dificile și mult mai accesibile, precum a noastră modificarea greutății corporale într-un anumit timp.

Avem în vedere aici că aproximativ 80% din greutatea unui sportiv este alcătuită exclusiv din apă, astfel încât cantitatea de lichid joacă un rol important în greutatea corporală totală a oamenilor. Cu toate acestea, această modificare a greutății se datorează și altor factori, cum ar fi epuizarea glicogenului, printre alții.

În plus, este important să cunoașteți suma de electroliți pierduți împreună cu transpirația. Trebuie remarcat faptul că gama de electroliți din transpirație poate fi foarte largă și poate varia în funcție de gradul de aclimatizare, forma fizică și capacitatea de termoreglare a subiectului, printre alți factori. În principal, el sodiul este mineralul pierdem cel mai mult prin transpirație. Dar, cu toate acestea, pentru măsurarea sa sunt necesare instrumente complexe și cu un cost ridicat, care nu sunt, precis, practice.

Concentrându-ne pe ceea ce se poate face într-un fel simplu, practic și util, Vom discuta despre cum să calculăm rata aproximativă a transpirației folosind cântăririle corporale. Pentru a face acest lucru, aplicăm următoarea formulă:

[Masa corpului (pre exercițiu) - (Masă corporală (post exercițiu) + aport de lichide - ieșire de urină)]/durata exercițiului

Explica-mi-o într-un mod practic, care îți vine întotdeauna la îndemână!

Ei bine, imaginați-vă că trebuie să măsurați rata aproximativă a transpirației a unui sportiv care are o tragere de 1h și căruia i-ați recomandat să beți aproximativ 500ml de băutură izotonică.

Să spunem că, înainte de a începe antrenamentul, fără haine și după ce a urinat, acest sportiv a cântărit 70,0 kg. După antrenamentul sesiunii corespunzătoare, același protocol de cântărire (Aici este important să uscați bine transpirația de pe piele cu un prosop uscat) și valoarea obținută este de 68,7 kg. Aceasta este pierderea în greutate, dar trebuie totuși să ținem cont de altceva.

După cum am spus la început, sportivul tău a băut 500 ml de băutură izotonică în timpul antrenamentului, așa că trebuie și noi numărați-l în calculul final . Altfel, am face o greșeală majoră.

De asemenea, să presupunem că nu ați urinat din cauza duratei scurte de antrenament.

Să mergem, apoi, cu calculele (pe aceeași formulă propusă mai sus):

[70,0 - (68,7 + 0,5 - 0)]/1 = 1,8 kg/h

În acest caz, sportivul dvs. are, în acea perioadă specifică a anului și la acea intensitate a exercițiului, o pierdere fluidă de 1,8 L pe oră, ceea ce sugerează că aportul de lichide ar trebui să fie uniform mai mare de 500 ml/h propus.

De ce? Ei bine, deoarece această pierdere corespunde cu 2,5% din masa corporală totală, un domeniu pe care, teoretic, nu ar trebui să-l depășim într-un exercițiu de rezistență (în prezent, acest lucru este regândit și în lumea științifică). Pur și simplu, știind că pe parcursul unei ore, cu un aport de 500 ml/h, sportivul tău pierde 2,5%, imaginează-ți cât va pierde în 4 ore, de exemplu. Categoric, aportul trebuie să fie mai mare decât această cantitate.

Mai multe rețete? da, te rog!

În sfârșit, așa cum am făcut în blogul anterior, eu (Aitor Viribay - Glut4Science) și Iker Galarza Cuesta, colaborator al acestui blog, dorim să propunem 3 rețete diferite "de casă" pentru a face băuturi izotonice din mod simplu și practic, fără a pierde din vedere adecvarea discutată pe parcursul postării. De unde știi (am făcut-o deja cu băuturi hipotonice) acestea sunt propunerile de băuturi care au triumfat cel mai mult printre sportivii noștri, asa de. Vă recomandăm să le încercați și în următoarea sesiune de antrenament. Ia notă și. bucura-te de ei!

* După cum veți vedea, într-una dintre ele am inclus Menta sau Mentolul, un ajutor răcoritor care ne ajută să îmbunătățim percepția efortului în cele mai fierbinți zile. Faceți clic aici pentru a citi postarea mea completă despre acest supliment.

** De asemenea, am decis să vă oferim o opțiune sărată pentru acele zile lungi în care dulceața vă poate satura. Incearca-l!

Opțiunea 1:

  • 300ml apă și 200ml suc de portocale
  • 30g zahăr de masă
  • 1 strop de miere sau sirop de agave
  • 1 vârf de sare comună

Opțiunea 2:

  • 450ml apă și 50ml sirop de mentă
  • 25g de maltodextrină
  • 10g de fructoză
  • 1 vârf de sare comună

Opțiunea 3:

  • 300ml apă și 200ml bulion sărat
  • 20g de maltodextrină
  • 10g de Palatinose
  • O jumătate de vârf de sare comună

Până acum această a doua tranșă a seriei „Băuturi sportive” pe care o realizăm la Glut4Science.

Vă așteptăm în următoarea! Si tu sti. lăsați comentariul dvs. în partea de jos a acestei postări.

  • Baker LB, Jeukendrup A. Compoziție optimă a băuturilor de înlocuire a fluidelor. Societatea Fiziologică Americană. Fiziologie cuprinzătoare. 2014; 4 (2): 575-562.
  • Baker LB. Rata de transpirație și concentrația de sodiu la sudori la sportivi: o revizuire a metodologiei și variabilității intra/inter. Sports Med. 2017; (Supliment. 1): 111-128.
  • Burke LM, Jeukendrup A, Jones AM, Mooses M. Strategii nutriționale contemporane pentru a optimiza performanța la alergătorii la distanță și la mersul pe cursă. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019; 29 (2): 117-129
  • Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Álvarez-Herms J. Protocolul de hidratare înainte, în timpul și după activitatea fizico-sportivă. Mot Eur J Hum Mov. 2013; 31: 57–76.
  • Palacios N, Franco L, Manonelles P, Manuz-González B, Villegas-García JA. Consens pe băuturi pentru sportivi. Compoziție și linii directoare pentru înlocuirea fluidelor. Consensus Doc [Internet]. 2008; 25 (126): 245–258.
  • Stevens CJ, Best R. Menthol: un ajutor ergogen proaspăt pentru performanța atletică. Sports Med. 2017; 47 (6): 1035-1042.

Imagine practică pentru a face o băutură izotonică acasă