De asemenea, ei îl numesc masă, „nucleu” sau „scândură abdominală” și este comun în discipline precum yoga și Pilates.

contraindicațiile

Acest tip de exercițiu crește forța trunchiului, îmbunătățește echilibrul, ajută la menținerea posturii corecte, marchează abdomenul și tonifică fesele.

Este nevoie de forță și concentrare pentru a contracta atât abdomenul, cât și partea inferioară a spatelui. Cunoscut popular sub numele de fier, Este un exercițiu abdominal dificil de efectuat corect dacă nu aveți un anumit antrenament anterior și este eficient atât pentru sportivii care trebuie să fie în formă, cât și pentru viața obișnuită a oricărei persoane.

„Este un exercițiu care se lucrează sub presiunea gravitației. În poziție înclinată, cu fața în jos și cu picioarele sprijinite, spatele trebuie aliniat cu capul orientat în jos. Partea inferioară a spatelui trebuie, de asemenea, aliniată. Trebuie să vă contractați fesele și abdomenul pentru a realiza acest lucru. Oamenii care au puțină forță în abdomen tind să-și arcuiască corpul și acolo munca pur abdominală încetează să mai existe ”, explică Pablo Benadiba, directorul Regenerative Space, un serviciu corporativ de sănătate fizică, cu sediul în Argentina.

subiecte asemănătoare

Marina Națională participă la operațiunea Unitas din Ecuador

Stive!: Pericolul de a crede în exercițiile vedetelor de pe Instagram

Săli de sport biosudabile au fost activate în Barranquilla începând de miercuri

Se mai numește „miez”, masă sau „scândură” abdominală și este un exercițiu izometric care profită de greutatea corpului în sine. Este simplu, dar eficient, deoarece munca musculară se concentrează pe umeri, brațe și, desigur, pe abdomen. Scândura statică este foarte frecventă în discipline precum yoga și Pilates, deoarece servește și la întărirea de la diafragmă și oblic până la fese și șolduri. Pentru a o face bine, în plus, coatele trebuie să fie la nivelul umerilor. Dacă sunt plasate mai târziu, exercițiul este mai solicitant.

Placa a câștigat spațiu, deoarece s-a acordat mai multă importanță miezului corpului sau „miezului”. Unul dintre obiectivele sale este întărirea și astfel stabilizarea zonei de mijloc, care este esențială mai ales pentru începători și pentru persoanele în vârstă.

„Întărirea„ nucleului ”face corpul mai puternic, ceea ce îi permite să facă alte exerciții: atât exerciții pentru biceps, cât și pentru picioare, de exemplu. Stabilizarea zonei de mijloc este utilă pentru sportivii care implică o mulțime de jocuri și mișcări comune în acea zonă. Având-o puternică este unul dintre motivele pentru care „fitness” o include din ce în ce mai multe varietăți ”, adaugă antrenorul.

Care este diferența mare în comparație cu alte lucrări abdominale? Deși poate fi făcut de toți oamenii, scândura necesită o anumită rezistență, mai ales în partea inferioară a spatelui. În general, există o deficiență în acest domeniu, care se lucrează foarte mult cu acest exercițiu. Cât timp trebuie să rămâi în această poziție are legătură cu tipul de antrenament. Poți avea cel puțin 30 de secunde, „deși începătorii la 15 secunde cad deja. O persoană instruită o poate face până la 2 sau 3 minute ”, spune Benadiba.

Nu trebuie să simțiți niciodată disconfort la nivelul spatelui inferior în timpul practicii. Pentru a îmbunătăți rezultatul, acesta poate fi combinat cu abdominale izotonice: ambele cu mișcarea lungă a „așezați-vă” (întins pe spate, cu genunchii îndoiți, picioarele pe podea și spatele sprijinit, constă în așezarea cu întregul spate de pe sol, cu brațele încrucișate pe piept sau în spatele capului și du-te înapoi la culcare).

Acestea sunt variantele, beneficiile și contraindicațiile pe care experții le subliniază.

Deși începătorii deja la 15 secunde cad deja. O persoană instruită o poate face până la 2 sau 3 minute

Este un mod simplu pentru a lucra abdominal și lombar.

Este o meserie întărind zona mijlocie.

Pregătește-te pentru orice fel de sport și pentru viață. Având abdomenul și nucleul puternic previne viitoarele dureri și leziuni la nivelul spatelui inferior. De exemplu, cele cauzate de rotiri de golf sau fotbal. De asemenea, pregătește corpul pentru a efectua corect o ghemuire.

Ei lucrează și alți mușchi: În plus față de zona lombo-abdominală, cvadricepsul, umerii și latul sunt contractați în timpul scândurii pentru a menține această poziție.

Exercițiu întregul perete abdominal.

Fier ascuțit de picioare sprijinite, cu insteps sprijinite.

Arme extins, nu flexat.

Cu coatele mai târziu, făcând o mișcare din față în spate, cu ajutorul picioarelor.

Cu un braț întors și întins în sus, care rotește trunchiul. Se repetă pe o parte și pe cealaltă.

Scândura cu rotația trunchiului. Un braț trece sub pectoral pentru a ieși din cealaltă parte, apoi se rotește spre cealaltă parte, întins, privind în sus. Pe de o parte și după cealaltă.

Cu brațul întins brațe înainte, ferme, alternante.

Fierul „spiderman” sau cu mișcarea picioarelor. Poziția obișnuită este păstrată, deplasând picioarele înainte și în lateral, alternând unul și altul.

Nu este recomandat persoanelor cu probleme la discurile vertebrale din zona lombară. Dacă există o ciupire, forța aplicată o poate accentua.

Nu se recomandă pentru persoanele foarte bătrâne care nu făceau niciodată gimnastică.

În timp ce o pot face toți oamenii, trebuie să vă cereți puțin câte puțin. „Dacă o persoană este sedentară, lăsați-o să înceapă prin susținerea genunchilor și a coatelor, apoi scoateți un picior și, în cele din urmă, celălalt. Acesta este modul în care zona lombară este susținută, până când capătă putere ”, sfătuiește Pablo Benadiba.