Titlu modal

BFR ca metodă pentru a obține pomparea musculară maximă

Dacă ai simțit vreodată celebra „pompă” în sala de sport, știi că nu există un sentiment mai bun. Momentul în care mușchii nu se pot îngreuna, în care simți pielea sfâșiată și când te întorci spre oglindă ai vrea ca dimensiunea mușchilor să nu se termine niciodată. Ei bine, dacă ați simțit-o vreodată sau doriți să o faceți; În acest articol îți voi prezenta o metodă de antrenament total incredibilă pentru a realiza cea mai bună „pompă” din viața ta.

metodă

Restricția fluxului sanguin sau BFR este un tip de antrenament care profită din plin de fluxul sanguin din venele noastre de presiunea generată printr-un bandaj plasat pe extremități (brațele superioare sau picioarele superioare). Venele sunt responsabile pentru transportarea sângelui de la mușchii noștri la inimă, iar arterele îl transportă de la inimă la mușchi. Prin urmare, cu BFR vom restricționa doar fluxul venelor, ceea ce va provoca o hipertrofie mai mare în mușchii noștri. Trebuie amintit că hipertrofia musculară are loc prin patru mecanisme principale. Primul este stresul și tensiunea mecanică, al doilea este stresul metabolic, al treilea este inflamația celulară, iar ultimul, prin recrutarea fibrelor musculare rapide.

Trei din cele patru mecanisme sunt prezente în BFR; inflamația celulară datorată acumulării de sânge și, prin urmare, creșterea celulelor musculare, stresul metabolic datorat aglomerării metaboliților precum acidul lactic care stimulează creșterea musculară; iar ultima, recrutarea fibrelor musculare rapide.

Dacă doriți să includeți această metodă în rutinele dvs., ceea ce ar trebui să faceți este următorul. Căutați orice tip de bandă sau bandaj cu care puteți acoperi partea superioară a membrului pe care urmează să îl antrenați. O să le rostogoliți suficient de strâns pentru a ocluda venele, dar nu arterele, adică pe o scară de la 1 la 10, ar fi recomandată o presiune de 6 sau 7. BFR funcționează cel mai bine folosind 40-50% din 1 RM (maxim de repetare). Aceasta înseamnă că, chiar și folosind greutăți ușoare, putem obține o hipertrofie incredibilă, dar nu vă lăsați păcăliți de greutate, vă asigur că va fi destul de dificil să vă efectuați seria. Această metodă de antrenament s-a dovedit a fi cea mai utilă, efectuată de 2 până la 3 ori pe săptămână și vă recomand să o folosiți într-un singur exercițiu; în timp ce îl combinați cu alte metode (superseturi, picături etc.).

Acum, dacă vă îngrijorează faptul că nu ați strâns suficient bandajul, veți dori să știți că datorită studiului realizat de Dr. Carlos Ugrinowitsch s-a arătat că chiar și strângerea bandajului cu o intensitate de 4/10, rezultatele sunt încă obținut. În așa fel încât va trebui să vă concentrați doar pe realizarea a 15-30 de repetări pe set. Dacă încă mai aveți îndoieli cu privire la această metodă de antrenament, puteți verifica studiile lui Jeremy P. Loennke și colab., Deci puteți vedea dovezile științifice despre câștigurile musculare pe care le-au experimentat oamenii care au făcut-o.

Dacă sunteți îngrijorat de faptul că această metodă vă va afecta sănătatea, vă pot spune că s-a dovedit că BFR nu vă crește riscurile cardiovasculare. Iată un exemplu de rutină care utilizează BFR. Te asigur că nu vei regreta și vei simți cea mai bună pompă din viața ta.

  • Pullup-uri 4 × 12 repetări.
  • Rând de cablu așezat 4 × 12 repetări.
  • Lat Pulldown 4 × 12, ultima serie în care efectuați o picătură
  • Rândul de gantere 4 × 12 repetări.
  • Curl alternativ 4 × 12 repetări. pe braț
  • Metoda BFR în curlul fuliei 5 × 10 repetări. cu 60-90 de secunde de odihnă