nutriționist

08 aug Dieta vegetariană și performanță sportivă

diete vegetariene au fost și continuă să fie diete astăzi foarte chestionat. Acuzat de Nesanatos în general și chiar în legătură directă cu dezvoltarea anumitor boli (1). Cu toate acestea, până în prezent există dovezi că nu numai Nu sunt răi pentru sănătate, dar poate avea o caracter protector. De exemplu, împotriva cancerului, a diabetului zaharat de tip 2 sau a ischemiei cardiace, printre altele. În plus, acestea prezintă o rată a mortalității mai mică decât alte tipuri de diete și pot fi folosite și ca strategie pentru pierderea în greutate (2,3). Există un factor care necesită o atenție specială atunci când se ia în considerare consumul acestui tip de dietă, suplimentarea cu vitamina B12, care se găsește în alimentele de origine animală și ale căror deficit în populația vegetariană/vegană este evident și dăunător sănătății (4).

În prezent planeta este locuită, aproximativ, de 7 miliarde de oameni. Studiul ESRI (5) a analizat prin sondaje de consum numărul de vegetarieni prezenți în 28 de țări din totalul de 204. Aceste 28 de țări au reprezentat aproximativ jumătate din populația lumii, 3.707 milioane de oamenis, din care a 18,3% erau vegetarieni. Acest lucru servește pentru a pune poziția că dietele fără animale nu sunt minoritare astăzi. Acest 18,3% este echivalent cu 678 de milioane de oameni 3.707 milioane, evidențiind creșterea acestui tip de alimente astăzi. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că studiul evidențiază faptul că un procent ridicat de vegetarieni nu sunt vegetarieni din propria lor voință, ci pentru cauze majore.

La Teren de sport, vegetarianismul și veganismul sunt la ordinea zilei. Din ce în ce mai mulți sportivi devin conștienți de mediu și decid să-și schimbe dieta și/sau stilul de viață. În populația generală, consumul unei diete planificate pe bază de produse vegetale este perfect viabil, dar atunci când vorbim despre domeniul sportiv, ca și în cazul sportivilor omnivori, trebuie ia în considerare diverși factori care poate fi afectat într-un fel. Din toate aceste motive, s-a luat întotdeauna în considerare dacă urmarea unei diete vegetariene va influența, într-un fel, asupra performanței sportive.

Dieta vegetariană și performanță sportivă

În ceea ce privește nevoile nutriționale trebuie diferențiat între populația generală și populația sportivă. Liniile directoare și recomandările pentru populația generală pot diferi pentru populația sportivă și invers. Și practicarea exercițiului fizic, oricare ar fi acesta, presupune nevoi nutriționale diferite de cele ale unei persoane care nu desfășoară niciun tip de activitate. Acest lucru este cu atât mai remarcabil la sportivii din performanță ridicată sau elită, în care tiparele de alimentație și acordând o atenție mai mare anumitor factori, va face diferența între victorie sau înfrângere.

La sportivi (ca și la populația generală) individualizare ar trebui să fie pilonul principal în jurul căruia trebuie stabilite restul strategiilor. Într-un mod simplu, punctele cheie în dieta unui atlet sunt (6):

  • Poartă unul nutriție și hidratare nivel de bază adecvat și sănătos.
  • Garanție a aport optim de energie conform disciplinei sportive și obiectivului sportiv.
  • Adaptați aportul diferitelor macro și micronutrienți în fiecare moment al sezonului.
  • Folosește o "sincronizare”Adecvat de macro și micronutrienți în raport cu sesiunile de instruire.
  • Evaluează dacă utilizarea sau nu suplimentarea.

Aceste puncte de bază vor fi uzual la toate tipurile de sportivi (omnivori, vegetarieni, paleo, vegani ...) cu nuanțele lor respective.

Atunci când un sportiv consideră că începe să mănânce o dietă bazată pe alimente pe bază de plante, trebuie să ia în considerare diferiți factori care îi pot influența performanța, astfel încât dieta să fie planificată corespunzător și să se asigure că toate cerințele sunt acoperite.

În cadrul acestora puncte cheie, În acest post, sunt trecute în revistă unele dintre cele care afectează în mod direct populația vegetariană, precum energia ingerată, cantitatea de proteine ​​din dietă, acizii grași omega 3 (w-3), fierul și, în cele din urmă, suplimentarea cu creatină. (7).

Aportul de energie

Păstrați un echilibrul energetic adecvat nevoilor și obiectivelor vor fi esențiale în practica sportivă. O prevalență ridicată a echilibrelor energetice negative a fost observată în disciplinele estetice și în special la femei. Atât în ​​domeniul sportiv, cât și în cel al populației comune, purtând un dieta hipocalorică slab planificată și într-un mod susținut în timp, poate transporta probleme asociate (8).

Într-un studiu s-a observat că dietele vegetarian și vegan au prezentat unele consumuri mai mici de energie decât în ​​cazul dietelor omnivore (9). Acest lucru se datorează dificultății de a ajunge la aporturi mari de energie pe baza produselor vegetale. Cu toate acestea, o dietă vegetariană adecvată va fi capabilă să acopere în mod optim nevoile de energie (10).

Cantitatea de proteine

Recomandările Organizației Mondiale a Sănătății (11), referitoare la necesitățile zilnice de proteine ​​la adulți, nu diferă în ceea ce privește populația vegetariană necesarul de proteine ​​va fi același ca și pentru populația generală, 0,83 g/kg greutate/zi. În ceea ce privește biodisponibilitate, În dietele vegetariene și vegane, proteinele de origine animală sunt eliminate total sau parțial, în plus, au mai puține digestibilitate decât cele anterioare, deci Cantitate a ingera trebuie să fie mai mare pentru a ajunge la cerințe stabilit (7). În plus, alimentele vegetale considerate o sursă de proteine, spre deosebire de alimentele de origine animală, pot fi limitativ în anumite aminoacizi esențiali ca metionina, lizina sau treonina. Cu toate acestea, o utilizare bună și o combinație de alimente diferite pot furniza acești aminoacizi într-un mod solvent.

O recomandare specifică a aportului de proteine ​​nu va fi necesară la sportivii vegetarieni care consumă ouă în mod regulat. in orice caz, cei care nu consumă niciun tip de produs de origine animală, vor trebui să fie atenți la acest set de aminoacizi (12).

În ceea ce privește populația sportivă, atât vegetariană/vegană, cât și omnivoră, necesitățile proteice sunt în general crescute și pot deveni specifice fiecărei discipline sportive, momentului sezonului și obiectivului sportivului. ultimele recomandări al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă în 2017 (13) indică 1,4 g - 2,0 g/kg greutate/zi pentru optimizarea adaptări produse de exercițiu.

Acizi grași polinesaturați Omega 3

Omega 3 sunt acizi grași polinesaturați esenţial, Cu alte cuvinte, contribuția lor la dietă este esențială, deoarece organismul nu este în măsură să le sintetizeze. Principalele trei sunt: ​​acidul alfa linolenic (LA), Acid eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Acestea din urmă se găsesc în alimentele de origine animală, astfel încât vegetarienii/veganii pot încorpora ALA doar prin intermediul alimente vegetale precum nucile, inul sau chia. EPA și DHA sunt obținute din metabolismul ALA, cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că contribuția ALA în dietă acoperă nevoile EPA și DHA, deoarece acest lucru conversia este redusă, variabilă și în mare parte necunoscută. Niveluri mai scăzute de DHA au fost găsite în sânge și țesuturi ale populației vegetariene și vegane comparativ cu omnivorele, cu toate acestea, acestea nu au fost foarte diferite de cele ale populației omnivore cu un consum redus de omega 3 (14). Având în vedere aceste rezultate, s-a ridicat posibilitatea ca Conversia ALA-DHA este crescută la subiecții vegani/vegetarieni, dar sunt necesare mai multe cercetări (15).

Aceste acizi grasi omega-3 Au proprietăți antiinflamatorii, antitrombotice, antiaritmice, hipolipidemice, vasodilatatoare și antiproliferative. În plus, pot fi de interes sportiv, deoarece s-a văzut că sunt precursori ai producției de oxid nitric. În prezent, consumul de omega 3 este redus atât în ​​dietele omnivore, cât și în cele vegetariene și, într-o măsură mai mare, la vegani. Cu toate acestea, nu numai că afectează disponibilitatea redusă a omega 3, dar relația pe care o are cu omega 6 este de o importanță vitală.

Omega 6 este un acid gras polinesaturat prezent în produsele de origine vegetală cu efecte proinflamator. Consumul său este crescut astăzi în toate tipurile de dietă, modificând raportul omega3/omega6 și fiind direct legat de procesele patologice. O sumă specifică care echilibrează relația nu este încă cunoscută pentru a avea un impact pozitiv asupra sănătății și performanței sportive (7).

Prin urmare, pentru îmbunătățirea performanței la sportivii vegetarieni, abordarea dietetică ar fi reduce aportul de omega 6 și crește aportul de omega 3 prin utilizarea semințelor de in, chia și nuci în combinație cu utilizarea uleiului de microalge pentru creșterea nivelurilor de EPA și DHA (7).

Fier

Consumul de fier în dietele vegetariene și vegane nu a arătat diferențe în ceea ce privește dietele omnivore (16). Cu toate acestea, în cazul fierului, consumul nu este reprezentativ pentru utilizarea acestuia. Trebuie să vorbești despre biodisponibilitate, și este că fierul găsit în alimentele de origine vegetală este fierul fara hem, adică mai puțin biodisponibil organismului, spre deosebire de fier heme găsite în produsele de origine animală.

deficit fierul poate deveni dăunătoare sănătății, Prin urmare, păstrarea nivelurilor corecte ale acestuia în organism va fi esențială și cu atât mai mult la sportivi, unde deficitul său este mai frecvent. Una dintre cele mai recente analize a indicat faptul că valorile fierului au fost mai afectate la femeile vegane, în timp ce la bărbați valorile au fost foarte similare cu cele ale omnivorilor (7).

Starea fierului în organism depinde de mulți factori, precum contribuția sa alimentară, biodisponibilitatea, absorbția, pe lângă faptul că sunt influențate de menstruație la femei și de exerciții fizice în general, deci este convenabil, la sportivii vegetarieni/vegani, să acordați atenție diferitelor valori ale fierului în organism, în special la femei, garantează o contribuție adecvată în dietă și chiar evaluează o posibilă suplimentare în momentele compromise ale sezonului sportiv (7).

Suplimentarea creatinei

Creatina este un compus azotat, format din mai mulți aminoacizi, care se găsește în mușchii și țesutul nervos al animalelor. Corpul este capabil sintetizează aproximativ 1g/zi si necesarul zilnic este de 2g/zi. Gramul rămas va fi încorporat prin feed (17). În cazul dietelor omnivore, acest lucru este adevărat, spre deosebire de dietele vegetariene/vegane. Prin urmare, concentrațiile musculare de creatină în acest colectiv sunt minori decât la populația omnivoră (7).

Suplimentarea sa este una dintre cele mai studiate de-a lungul istoriei. În prezent, este suplimentul cu mai multe dovezi pentru a îmbunătăți performanța de sportivi în exerciții de intensitate mare și câștig de masă musculară și unul dintre cei mai siguri în ceea ce privește utilizarea acestuia. Utilizarea creatinei monohidrat pe cale orală crește cantitatea totală de creatină musculară, atât sub formă liberă, cât și sub formă de fosfocreatină (PCr). Protocolul de urmat nu pare să interfereze cu umplerea rezervoarelor sau îmbunătățirile performanței, fiind capabil să efectueze o încărcare rapidă cu 20g/zi timp de o săptămână și să continue cu o doză de întreținere de 3-5g/zi, sau un început lent cu 3-5g/zi în mod susținut (17, 18).

La sportivii vegetarieni/vegani, cantitatea de creatină musculară este redusă în comparație cu populația omnivoră. Utilizarea acestei substanțe ca supliment sportiv în populația vegetariană/vegană compensează acest deficit cauzat de stilul de viață al acestui grup și, în plus, pare să prezinte un răspuns mai bun în ceea ce privește performanța sportivă comparativ cu populația omnivoră. (18).

Această postare este un fragment adaptat din Proiectul final de nutriție sportivă la IICEFS împreună cu Universitatea Isabel I. Realizat de Guillermo Casas Ares în anul universitar 2017-2018. Puteți descărca lucrarea completă în pdf aici: