Calculul caloriilor zilnice.

calorii
Există mai multe metode pentru a vă calcula caloriile zilnice. În acest articol vom vedea ce elemente alcătuiesc necesarul caloric și cum să le calculăm.

V-ați imaginat vreodată cum nutriționiștii sau antrenorii personali vă pot spune exact de câte calorii aveți nevoie pentru a elimina ceea ce ați pus în vacanță sau pentru a crește masa musculară pentru care ați luptat?

Ei bine, există mai multe metode pe care profesioniștii din domeniul sănătății le folosesc pentru a vă calcula necesarul caloric zilnic. Să vorbim mai întâi despre ce elemente alcătuiesc necesarul caloric și apoi să vorbim despre modul în care vă puteți calcula necesitățile.

Nevoile zilnice de energie (necesarul caloric) sunt determinate de trei factori. Acestea sunt:

  • Rest (TMD).
  • Termogeneză (calorii necesare pentru producerea căldurii).
  • Activitate fizica. Rata metabolică de odihnă este în esență cantitatea de energie (măsurată în calorii) consumată de organism în timpul odihnei liniștite.

TMD-ul dvs. recuperează între 60 și 75% din totalul caloriilor zilnice. Activitatea fizică este al doilea cel mai mare factor care contribuie la necesitățile calorice zilnice. Aceasta este cea mai variabilă componentă a TMD, deoarece acest număr se modifică în funcție de frecvența, intensitatea și durata antrenamentelor. Termogeneza, cunoscută și sub numele de
efect termic al alimentelor, este cea mai mică componentă. Aceasta este cantitatea de calorii necesare pentru a digera și a absorbi alimentele pe care le consumați. În ciuda faptului că unele diete cer
crește această componentă (de exemplu, programe de combinare a alimentelor), nu există cercetări care să susțină acest concept. Concluzia este că activitatea fizică regulată este
cel mai bun mod de a avea un impact mare asupra nevoilor dvs. de calorii.

Calculați-vă nevoile de energie. Există multe modalități de a vă calcula necesarul caloric zilnic. Pentru o metodă simplă, verificați graficul de mai jos și multiplicați-vă greutatea (în lire sterline) cu factorul de conversie.

Calculați-vă nevoile zilnice calorices. Înmulțiți-vă greutatea (în kilograme) cu factorul de conversie menționat mai jos. Acest lucru vă va oferi o estimare a câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră pentru a-și menține greutatea actuală, pe baza nivelului de activitate și a sexului. Pentru a pierde sau a lua în greutate, aruncați o privire în partea de jos.

* Nivel de activitate ușoară: mers pe jos (suprafață plană, 2,5 - 3,0 mph), curățenie în casă, babysitting, golf. Nivel moderat de activitate: mers pe jos 3,5 - 4,0 mph, ciclism, schi, tenis, dans. Nivel de activitate grea: mers pe jos în sus, baschet, alpinism, fotbal, fotbal.

Tabelul 1. Factori de conversie pentru calcularea cerințelor
calorii zilnice în funcție de sex și nivel de activitate.

O altă metodă este furnizată mai jos, care ia în considerare greutatea, înălțimea, vârsta și sexul dvs., dar necesită unele calcule.

Utilizați următoarea ecuație și utilizați greutatea (kg), înălțimea (cm) și vârsta (ani) în următoarea formulă:

Bărbați: 66 + (13,7 x Greutate) + (5 x Înălțime) - (6,8 x Vârstă)
Femei: 65 + (9,6 x Greutate) + (1,7 x Înălțime) - (4,7 x Vârstă)

Notă: Pentru a determina greutatea în Kg: împărțiți greutatea în lb./2.2
Pentru a determina înălțimea în cm: înmulțiți înălțimea în inci x 2,54

Pentru aceasta, trebuie să adăugați un factor de activitate între 1,2 și 1,5 pentru a explica cantitatea medie de activitate fizică.

  • 1.2 odihnă la pat
  • 1.3 sedentar
  • 1.4 activ
  • 1.5 foarte activ

Știu nevoile mele calorice, cum îmi afectează acest lucru greutatea mea?

Odată ce aveți o estimare a numărului de calorii zilnice de care aveți nevoie, trebuie să decideți dacă încercați să pierdeți, să câștigați sau să vă mențineți greutatea. Pentru a vă schimba greutatea cu un kilogram, trebuie să creșteți (să câștigați) sau să reduceți (să pierdeți) aportul cu 3.500 de calorii. Pentru scăderea în greutate, se recomandă reducerea aportului caloric zilnic cu 250 de calorii pe zi (pentru a pierde un kilogram pe săptămână) și creșterea aportului zilnic (prin efort) cu 250 de calorii. Această diferență de 500 de calorii, atunci când este înmulțită cu 7 (zile într-o săptămână), vă va permite să vă compensați echilibrul caloric și va duce la pierderea în greutate. Dublați aceste numere dacă încercați să slăbiți 2 kilograme pe săptămână. Majoritatea organizațiilor din domeniul sănătății recomandă o scădere medie în greutate de 1 - 2 kilograme pe săptămână.

Pentru a câștiga în greutate, adăugați 300-500 de calorii la aportul zilnic pentru a încuraja creșterea în greutate la maximum o lire pe săptămână. Asigurați-vă că continuați rutina de exerciții, astfel încât caloriile suplimentare să poată fi utilizate pentru a vă stimula mușchii, mai degrabă decât să stocați doar grăsimi suplimentare. Urmați noul plan de calorii timp de câteva luni și faceți modificări dacă este necesar.

Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, * D