Arderea a 2.000 de calorii alergând pe săptămână este un obiectiv bun pentru orice pasionat

Atingerea unui deficit caloric doar alergând este material imposibilă

Când luăm în considerare orice tip de provocare, normalul ar fi să ne asumăm o serie de obiective pentru a o îndeplini. În cazul dietelor, în general, prima premisă la care ne gândim este arderea caloriilor prin practica sportivă și că acest lucru ne va conduce la atingerea rapidă a obiectivului, dar nimic nu este mai departe de adevăr. Suntem o legiune care cred că a merge la o fugă va rezolva multe dintre problemele noastre de greutate, deoarece vom consuma o cantitate mare de calorii, dar nu este așa. Dacă nu completăm cursa cu alte tipuri de exerciții de putere, în curând ne vom da seama că toată munca depusă a fost de puțin folos.

câte

Cu toate acestea, munca în carieră ca consumator de calorii nu ar trebui exclusă. Ne explică acest lucru Xabier Castro, licențiat în CC. de la Activitate fizică și sport și antrenor de nivel 2 de la Training Peaks: „Pe măsură ce câștigi condiție fizică, poți consuma mai multe calorii în același timp și cu același efort”. Cheia care explică acest lucru este că cu cât suntem mai buni din punct de vedere fizic ne va face să fim mai buni alergând mai repede și consumând calorii va fi întotdeauna proporțional cu îmbunătățirea noastră. Este o spirală care ne va conduce să câștigăm încredere și să îmbunătățim acele cifre în consumul de calorii.

Dar Xabier nu se oprește la ceea ce, pentru antrenorii fizici, este anecdotă pură, numărul de calorii consumate. Rețineți că pentru antrenorii personali ceea ce contează cu adevărat este munca în echipă care va îmbunătăți performanța generală. Xabier ne oferă un exemplu care, dincolo de descurajare, încearcă să devină conștient că ceea ce funcționează cu adevărat este o muncă fizică constantă: „La o persoană medie cu o greutate medie, o alergare continuă de aproximativ 35-40 de minute presupune o consum de 500 kilocalorii. Dacă mergem la ceea ce se presupune că ar fi recomandările pentru consumul zilnic, suntem în jur de 2.500. "Asta înseamnă că deficitul ar fi de aproximativ 2.000 de calorii și pentru a ajunge să observăm o scădere semnificativă a greutății, exclusiv odată cu cariera, am fi vorbind despre ceva imposibil.

Rularea caloriilor

Xabier Castro ne pune pe urmele unui element care ne poate ajuta atunci când vine vorba să cunoaștem mai bine limitele corpului nostru, consumul de oxigen: „Un parametru care este de obicei măsurat este VO2 max, care reprezintă cantitatea maximă de oxigen pe care o puteți consuma pe minut și este de obicei exprimată împărțită la kilograme de greutate. Este ceva asemănător cu dimensiunea motorului dvs. aerob. Cu cât aveți mai mult VO2 max, mai multe calorii pe care le poți consuma pe minut„Toate aceste informații, ne amintește Xabier, sunt supuse faptului că sportul pe care îl facem este o cursă, deoarece dacă ne gândim că mergând vom consuma aceeași cantitate de calorii, vom face greșeli.

Ceea ce știm este că, în medie, există o asociere foarte clară în ceea ce privește proporțiile de consum și este foarte curios. Dacă alergăm între 8 și 16 kilometri, studiile spun că consumul de calorii va urma următorul raport: 1 kcal/kilogram de greutate/kilometru. Adică, dacă avem o greutate de 75 de kilograme Voi cheltui 75 de kilocalorii la fiecare kilometru. Deci, dacă mergem la sală și ne confruntăm cu o bandă de alergat și dorim să cunoaștem consumul caloric care, potrivit antrenorului nostru fizic, este cel mai mic în momentul unui antrenament, în parametrii mașinii va trebui să punem realul nostru date care ne vor oferi un calcul aproximativ al reducerii noastre calorice.

Este important să ne amintim din nou ceea ce am menționat deja înainte: nu există o cantitate optimă de calorii, dar pe măsură ce starea mea fizică aerobă se îmbunătățește, în același timp sunt în stare să consum mai multe calorii (alerg mai mult distanță în același timp) și, în plus, pot să alerg și mai mult, cu care cheltuielile mele calorice merg de fiecare dată fiind mai batran.

Este evident că acolo unde există mai multă cheltuială totală de energie este în sporturile în care durata este mai mare. Un maraton pentru un fan de 70 de kilograme poate însemna arde aproximativ 3.000 de calorii, conform calculelor noastre. Din același motiv, un amator într-un tur cu bicicleta de tip lacurile Covadonga poate cheltui între 2.500 și 3.000 de calorii, în timp ce o etapă din Turul Franței implică o cheltuială între 3.000 și 5.500 kcal în funcție de tipul etapei: montan, plat, crono etc.

Ne gândim întotdeauna la amatori sau la oameni care doresc să se îmbunătățească fizic prin alergare continuă pentru a pierde în greutate, pentru a calma stresul sau pur și simplu pentru că le place. Pentru aceste tipuri de sportivi, antrenorul nostru fizic subliniază că nu vom ajunge niciodată la un deficit caloric alergând în raport cu mâncarea, deoarece întotdeauna vom consuma mult mai multe calorii prin alimente din care vom pierde alergatul. El ne dă un exemplu: „Ne-am trezit din greu și vrem să alergăm în jurul unui parc, ajungem între piept și spate 8 kilometri, ajungem acasă, avem o cafea cu zahăr și un coc și am încărcat deja deficit caloric al cursei ". Este un exemplu că tot ceea ce este planificarea calorică ar trebui să implice mai mult decât să căutăm un deficit care, pe de altă parte, ar trebui să înceapă cu o bună planificare a alimentelor și mai mult după ce am suferit o închidere ca cea prin care a trebuit să trecem.

Ceea ce putem spune este că arde aproximativ 2.000 de calorii alergând pe săptămână este considerat sănătos, există programe de exerciții fizice care iau deja în considerare îmbunătățiri din această sumă. La sportivii de nivel înalt, această medie ar trebui să fie peste 10.000 kcal pe săptămână și apoi, în funcție de sport, cresc, așa cum se poate întâmpla și în cazul ciclismului, de exemplu. Noi, care suntem amatori simpli și mortali, rămânem cu datele de 1 kcal/kilogram de greutate/kilometru. De acolo, ne vom îmbunătăți întotdeauna cu exerciții complementare și o dietă mai sănătoasă.