Vrei să numeri macro-uri, dar nu ai idee de unde să începi? Utilizare calculatorul nostru macro gratuit și ghidul nostru caloric pentru pierderea notabilă de grăsime.

calculator

Oricine a încercat deja construiți mușchi sau pierdeți grăsime poate fi un martor fidel că există mult mai mult în realizarea formei corpului ideal decât doar antrenamentele 24/7.

În loc de efort rapid, concentrat, poate dura săptămâni, luni și ani pentru a-ți găsi ritmul și o rutină care funcționează pentru tine. Cu toate acestea, există un obicei care vă poate accelera rapid progresul: numără macrocomenzile, pentru care vă punem la dispoziție un calculator macro gratuit.

Fie că faci culturism, dieta keto, in cautarea slăbi sau încercarea dietei flexibile, numărați caloriile iar macrocomenzile vă pot ajuta să progresați într-un ritm pe care nu l-ați văzut până acum.

La început, procesul este simplu: rămâneți la un anumit număr de calorii și veți pierde, menține sau câștiga în greutate. Cu toate acestea, dacă săpezi puțin mai adânc, vei descoperi o știință care poate fi ajustată și adaptată programului tău. Instruire pentru care calculatorul nostru macro va fi de mare ajutor.

Iată tot ce trebuie să știți despre numărarea caloriilor și a macro-urilor și cum să calculați o metodă care funcționează pentru dvs.

CE SUNT MACROS?

Macronutrienții sunt lucrurile care alcătuiesc fiecare bucată de mâncare pe care ați mâncat-o vreodată în viața voastră. Proteine, carbohidrații și grăsimile sănătoase sunt cele trei „macro” din alimente și contribuie la numărul total de calorii în diferite moduri.

De exemplu, grăsimile sănătoase transportă mai multe grăsimi pe gram comparativ cu proteinele și carbohidrații, în timp ce proteinele sunt încărcate cu aminoacizi cu lanț mare, care sunt esențiali pentru menținerea și construirea mușchilor.

Fiecare macronutrient este măsurat în grame și calorii, ceea ce va contribui la atingerea obiectivului dvs. zilnic. De exemplu, un piept tipic de pui va avea 154kcal și 34g de proteine.

Prin ajustarea cantității fiecărui macro cu ajutorul calculatorului nostru macro, vă veți putea alimenta corpul pentru orice tip de antrenament, indiferent dacă vă pregătiți pentru o sesiune foto sau o cursă de anduranță.

Numărându-vă macro-urile și acordând atenție la ceea ce este în mâncare, veți învăța, de asemenea, să știți în mod specific de ce nu pierdeți atât de mult în greutate sau câștigați cât de mult mușchi doriți.

Apoi, folosind instrucțiunile și calculatorul macro de mai jos, vă puteți modifica dieta pentru a obține cu adevărat câștiguri musculare. Dar, după cum se spune, tu ești ceea ce mănânci, așa că iată o reîmprospătare.

PROTEINE: 4 CALORII PE GRAM

Proteinele sunt formate din aminoacizi cu lanț mare și sunt cei mai esențiali macronutrienți atunci când vine vorba de construirea și menținerea mușchilor. Ceea ce explică de ce sportivii, culturistii și oricine cu interese similare vor paria pe beneficiile unei diete bogate în proteine.

Exemple de alimente bogate în proteine ​​includ: pește, pui, carne de vită, iaurt grecesc, brânză de vaci, sacadat, ouă, linte, tofu și multe altele.

CARBOHIDRATI: 4 CALORII PE GRAM

Carbohidrații sunt, în general, greșiți drept inamicii # 1 pentru pierderea în greutate, totuși joacă un rol incredibil de important în corpul dumneavoastră.

Glucidele sunt cea mai importantă sursă de energie pentru corpul tău, care transformă macro-ul în glucoză pentru a alimenta organele și mușchii. Acesta este motivul pentru care sportivii de anduranță și persoanele extrem de active vor avea o dietă bogată în carbohidrați.

Veți găsi carbohidrați în orez, paste, pâine, cereale, legume, fructe, zahăr și multe altele.

GRASIME: 9 CALORII PE GRAM

Nu vă lăsați păcăliți: grăsimile sunt cu adevărat sănătoase. Grăsimile sănătoase alcătuiesc stratul exterior al tuturor celulelor, cu acizi grași (cum ar fi omega-3) responsabili de menținerea funcționării corpului. Le veți găsi în pește gras, avocado, nuci, produse lactate și grăsimi animale.

CE ESTE UN CALCULATOR MACROS?

Calculatoarele macro sunt o modalitate de a identifica câte calorii ar trebui să consumi zilnic pentru a-ți susține obiectivul. Fie că este vorba de a pierde în greutate, de a câștiga mușchi sau de a vă menține greutatea actuală, numărul dvs. merită să fie cunoscut.

Am inclus mai jos modalități de a vă număra macro-urile în funcție de obiectivul dvs., dar trebuie să clarificăm un lucru.

MACROS ȘI CALORII NU SUNT ACELASI

În timp ce majoritatea planurilor de dietă și antrenament funcționează prin reducerea caloriilor în ansamblu, o abordare pe care multe neglijări o numără macro-urile care alcătuiesc ele însele caloriile. Ceva care nu vi se va mai întâmpla cu calculatorul nostru macro.

Aceasta este o parte cheie a nutriției și gestionării greutății, care este adesea trecută cu vederea.

Calorii, În primul rând, sunt cantitatea de energie găsită în alimente sau băuturi. Când consumăm mai multe calorii, corpul nostru preia exces de energie sub formă de grăsime, ducând la creșterea în greutate.

În prezent, Serviciul Național de Sănătate recomandă o limită zilnică de 2500kcal pentru bărbați pentru a menține o greutate sănătoasă.

Macro, pe de altă parte, sunt diferitele tipuri de macronutrienți pe care le produce un tip de alimente. Majoritatea alimentelor se vor înclina spre un singur tip de macro - alimentele bogate în proteine ​​au un conținut scăzut de carbohidrați, de exemplu, și vor contribui la numărul total de calorii.

Totuși, nu uitați că toate caloriile sunt create în mod egal. 500 de calorii de fructe sunt la fel ca 500 de calorii de pizza - corpului tău nu îi pasă și oricum le va prelucra.

CALCULATORUL DUMNEAVOASTRĂ GRATUIT: CUM SĂ CONTORIZAȚI DUMNEAVOASTRĂ MACROS

Iată cum puteți obține prima dvs. introducere în numărarea caloriilor și controlul macro-urilor.

RATA METABOLICĂ DE BAZĂ (BMR)

Mai întâi, va trebui să calculați rata metabolică bazală (TMB), care este cantitatea de calorii pe care le consumi și le arzi în fiecare zi în timp ce te odihnești. BMR-ul dvs. are mai mulți factori: greutatea, nivelul de activitate și sexul pentru a putea calcula o cifră finală.

Iată cum se calculează a ta:

655 + (4,35 x greutatea ta în kilograme) + (4,7 x înălțimea ta în inci) - (4,7 x vârstă) *

Folosind un bărbat de 30 de ani, 1,82 metri și 85 kg, ca exemplu, veți obține următoarele rezultate.

655+ (4,35 × 187) + (4,7 × 72) - (4,7 × 30) = 1665,85

Deci, în exemplul nostru, aproximativ 1665 de calorii vor fi arse fără a face absolut nimic. Totuși, aici va intra în joc nivelul actual de activitate. Puteți să vă identificați numărul dvs. înmulțind numărul total de calorii obținute mai sus cu următorul număr, în funcție de activitatea fizică:

  • Exercițiu puțin sau deloc: 1.2
  • Exercițiu ușor de câteva ori pe săptămână și exercițiu de câteva ori pe săptămână: 1.375
  • Activitate moderată, exercițiu de 3-5 ori pe săptămână: 1,55
  • Exerciții grele de 6-7 ori pe săptămână: 1.725

Dacă aveți peste 30 de ani și mergeți la sală sau faceți exerciții de aproximativ trei ori pe săptămână, puteți folosi cifra pentru „exerciții moderate” din exemplul nostru.

Înmulțirea BMR cu nivelul de activitate va da un număr total de calorii numit cheltuielile energetice zilnice totale. (GETD)

1665 x 1,55 = 2.580,75

Deci, în exemplul nostru, va fi nevoie de 2.580 de calorii pe zi pentru a menține greutatea. Pentru a pierde în greutate, reduceți acest număr cu nu mai mult de 15% pentru a pierde în greutate.

* Nu uitați să vă schimbați greutatea în kilograme și înălțimea în centimetri pentru a obține ecuația corectă.

CALORII

Acum, va trebui să vă dați seama cum să împărțiți caloriile pentru a vă atinge obiectivul. O metodă populară de diviziune este împărțirea numărului principal într-o regulă de 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi.

„Nu există o relație optimă. Unii oameni se descurcă bine în planurile cu conținut scăzut de carbohidrați, iar alții se descurcă bine în planurile cu conținut scăzut de grăsimi. Totul depinde de persoană ", spune Brad Schoenfeld, Ph.D., directorul Laboratorului de Performanță Umană de la CUNY Lehman College.

„Literatura științifică este foarte clară că obținerea cantităților corecte de proteine ​​este cel mai important lucru pentru a maximiza mușchii și a îmbunătăți compoziția corpului. «

„Obținerea cantităților corecte de proteine ​​este cel mai important lucru pentru a maximiza mușchii”

Folosind regula 40/40/20, dieta va arăta astfel:

  • 2580 x 0,40 (proteină) = 1.032 calorii
  • 2580 x 0,40 (carbohidrați) = 1.032 calorii
  • 2580 x 0,20 (grăsime) = 516 calorii
  • Total: 2580 calorii

CUM SĂ CALCULAȚI CALORII PENTRU CULTURISM

Desigur, nu toate metodele sunt create egale, deci o metodă ca cea de mai sus s-ar putea să nu funcționeze pentru toată lumea, mai ales dacă intenționați să începeți culturismul.

Majoritatea culturistilor vor dori să poarte mai mult mușchi și mai puțină grăsime și probabil că vor exercita mai mult decât media. Ceea ce înseamnă că în exemplul nostru ar trebui să se acorde prioritate proteinelor și carbohidraților.

Un studiu din 2014 a constatat că consumul de până la cinci ori și jumătate ADR de proteine ​​nu a avut niciun efect asupra compoziției corpului persoanelor antrenate în rezistență.

Dacă credeți că acest lucru este foarte mult, cu siguranță aveți dreptate: aproximativ două grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sunt adecvate pentru construirea mușchilor. Deoarece exemplul este de 85 kg, calculul sugerează că o proteină de 170 g este potrivit pentru dezvoltarea musculară.

Conținutul de carbohidrați ar fi același, deoarece transportă aceeași cantitate de calorii pe gram ca proteinele, iar grăsimile sănătoase ar prelua restul de calorii. De exemplu, ar arăta astfel:

Macro pentru culturism: carbohidrați: 177, proteine: 177, grăsimi: 67.

CUM SĂ CALCULAȚI CALORII PENTRU Pierderea în greutate

Când vine vorba de pierderea grăsimii și burții nedorite, nu va trebui să reduceți numărul la fel de mult ca exemplele noastre. Pur și simplu trebuie să vă puneți corpul într-un deficit caloric, unde corpul dvs. va arde mai multe calorii decât consumați.

După cum sa menționat mai sus, reducerea numărului zilnic de calorii cu 15% este suficientă pentru a crea un deficit caloric. Folosind exemplul nostru de om moderat activ de 85 kg, ar trebui să-i reduceți 2580, valoarea GETD pe care am calculat-o mai sus, cu 15%.

Rezultatul este de 2.125 calorii. Rămânând în aceeași diviziune și evitând tentația de a reduce carbohidrații, macro-urile dvs. ar fi după cum urmează:

Macro pentru scăderea în greutate: Carbohidrați: 212 Proteine: 212 Grăsimi: 159g

CALCULATOR MACRO PENTRU DIETE KETOGENICE

În calitate de cititor al Men’s Health, probabil că ați citit despre dieta ketogenică. Este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi și bogată în proteine, care promite să vă îndepărteze câțiva centimetri de talie în timp ce vă ajută să vă construiți mușchii.

Mergând la ceto, vă puneți corpul într-o stare metabolică numită cetoză, care facilitează pierderea în greutate prin modificarea modului în care corpul dumneavoastră mănâncă.

Reducând carbohidrații, corpul tău rămâne fără glucoză și îți trimite un semnal către creier pentru a începe să folosești cetone, care sunt compuși din ficat creați de depozitele de grăsimi, pentru a menține lucrurile în funcțiune; și teoretic transformați-vă corpul într-un cuptor de ardere a grăsimilor.

Dacă sunteți interesat să numărați macrocomenzi în dieta dvs. ceto, atunci raportul va arăta puțin diferit. Se crede că, dacă faceți ceto, atunci aproximativ 55% din caloriile dvs. ar trebui să provină din grăsimi sănătoase, în mod ideal din nuci, ouă, avocado și carne.

Pentru restul de 40%, alegeți 35% proteine ​​și 10% carbohidrați.

Iată defalcarea pentru o dietă de 2000 de calorii:

Numărarea macro-urilor pe Keto : Cal: 2000, Carbohidrați: 200kcal sau 50g, Proteine: 700cal sau 175g Grăsimi: 1100cal sau 22g