Caracteristici, beneficii și rutine de formare Spartan

wro.waykun.com - Cum să slăbești și să rămâi subțire

Cu siguranță mulți dintre voi ați văzut filmul 300, unde o mică armată este capabilă să reziste unui întreg imperiu, bazat pe curaj, putere, curaj, motivație ... Toate aceste premise sunt ceea ce se caută „recrea” sub Numele Spartan Training

Ce este Spartan Training?

După cum se poate ghici din continuarea filmului, este o activitate foarte intensă, care caută îmbunătățiți capacitățile fizice în timp ce conturați fizicul, unde persoana devine un reper sub echilibrul estetic și funcțional

Spartanii erau pregătiți să facă față oricărei provocări, deoarece obiectivul lor era pregătirea pentru război

Antrenament spartan

Extrapolându-ne până în zilele noastre și, cu excepția cazului în care sunteți membru al Navy Seals, cred că putem sări peste partea de război, dar totuși să obținem beneficiile acestui tip de antrenament de înaltă intensitate. Prin aceasta, obiectivul nostru ar fi să realizăm: Estetică și performanță.

Ambele variabile sunt oarecum complexe de echilibrat, dar cu toate acestea, prin abilități în planificarea Instruire și, precum și aprofundarea în aspectele dietă, se pot obține rezultate uimitoare

Caracteristicile antrenamentului spartan

Acest tip de antrenament este ieșit din comun în raport cu orice altă metodologie, cum ar fi antrenamentul cu greutăți. Cu toate acestea, pot fi instrumente de inclus fără probleme.

În ciuda acestui fapt, acest antrenament este dedicat mișcări (în loc de exerciții) în care folosim număr crescut de grupe musculare

Puterea, Forța, Coordonarea, Agilitatea, Viteza ... toate aceste variabile sunt cele care urmează să fie îmbunătățite cu antrenamentul

Avantajele antrenamentului spartan

Unde să faci antrenamentul spartan?

Dacă avem de ales, cel mai bun loc ar fi o cutie CrossFit și, dacă se poate, în modul Open Box

În principal, va depinde și de disponibilitatea materialului, dar, în general, orice cutie va fi bine echipată: bare și discuri, sanie, roți de camion, cutie pentru salturi, veste ponderate, frânghii, clopote, ...

Sania este un element esențial în acest tip de antrenament

Spartan Training la domiciliu

Putem simplifica antrenamentul și fără a pleca de acasă putem deveni un adevărat „războinic”. Evident, vom avea limitările noastre, dar dacă achiziționați mai multe „instrumente”, putem combina atât antrenamentul în interior (acasă), cât și în aer liber (stradă, parc ...).

Astfel, puteți obține o pereche de clopote, o frânghie de viteză, inele, bară pentru bărbie, ... Și dacă aveți loc, atunci bar, discuri ...

Cursa de obstacole

Fără îndoială, un scenariu bun pentru a vă testa abilitățile este să participați la unul dintre celebrele cursuri de obstacole, cum ar fi Spartan Race sau similar. Acolo nu poți concura, ci mai degrabă, împărtășiți cu o experiență extraordinară cu o mulțime de fani, și în așa fel să știi care sunt limitele tale.

Dacă aveți ocazia, nu ezitați și participați la un eveniment de aceste caracteristici, nu vă va lăsa nemulțumiți ...

Rutine

Din punctul meu de vedere, rutinele care pot fi integrate în Spartan Training ar trebui să fie, la rândul lor, un amestec de alte discipline sau tipuri de training, precum: CrossFit, Strongman, Atletism ...

Adică, căutați să combinați cea mai mare cantitate de stimuli pentru a antrena căi de energie diferite, instruirea corpului unui răspuns ideal pentru fiecare activitate. Prin urmare, antrenamentul trebuie să conste din rezistență, putere, condiționare metabolică, pliometrie, calistenie ...

Este inutil să fim foarte puternici, dacă capacitatea noastră cardiopulmonară este limitată sau Cum crezi că ai putea suporta un duel de câteva ore în război ...?

Dieta pentru antrenamentul spartanilor

Dacă încercăm să ne împingem corpul până la limită prin corp și să generăm adaptările corespunzătoare, componenta dietei noastre nu va fi mai puțin importantă.

Deși nu sunt foarte pasionat de catalogarea dietelor, o abordare precum cea promovată de dieta Paleo, cred că ar fi cea mai bună în acest sens. Carnea și peștele, ouăle, nucile, legumele și fructele de sezon, semințele ... ar putea fi baza dietei acestui antrenament. De asemenea, l-aș combina cu zile de post intermitent și antrenament Pe stomacul gol...

Am putea face asemănarea între: a lua câteva ore în luptă, cu rezervele deja epuizate, și strategia de antrenament într-o stare de absență anterioară de hrană ...

Cine poate efectua antrenamentul spartan?

Desigur, persoana care dorește să înceapă acest training ar trebui să aibă anumite cerințe anterioare, cum ar fi:

Baza cardiovasculară bună;
Rezistența și viteza musculară;
Cunoașterea mișcărilor olimpice;
Ați antrenat o rutină de forță sau aveți note bune la exerciții de bază, cum ar fi deadlifts sau squats;
Începeți să efectuați mișcări cu propria greutate corporală (trageri, scufundări ...)

Obiectivul rutinei spartane

Vom face o Consolidarea progresivă a capacității:

Forta
Rezistență

Printr-o Segmentarea între fiecare zi de antrenament, conform condiției care ne atinge:

Prag de lactat și aerob
VO2 MAX
Viteză
Putere
Condiționarea metabolică

Îmbunătățirea utilizării Căi energetice:

Fosfageni
Glicolitic
Oxidant

Folosind Tehnici și discipline de instruire precum și orice tip de mișcare și exercițiu:

Calistenie
Jocurile Olimpice
Exerciții de bază
Aerobic

Condiții prealabile

Acest plan de instruire este orientat spre Utilizatori avansați, cu ani de experiență și, în special, cu stăpânirea diferitelor metodologii de formare.

În opinia mea, și întrucât eu sunt cel care stabilește baremele, pentru a-l dezvolta în condiții optime și pentru a beneficia la maximum de el, fiecare persoană care decide să o înceapă ar trebui să întrețină sau să depășească următoarele mărci. Nu vă faceți griji dacă nu obțineți valoarea afișată în niciuna dintre ele, deoarece prin antrenament o putem realiza și chiar o putem vedea crescută.

Rezistență

Cursa 5km -> Sub 25min
Cursa 1610mts (mile) -> Sub 6: 30min
Sprint 400mts -> Sub 1: 15min
Sprint 100mts -> Sub 20s
Canotaj 2km -> Sub 8min
Canotaj 5km -> Sub 20min

Calistenie

Extrageri stricte -> Repetări> 17
Trageți cu balast -> RM> 1/2 x BW
Funduri balastate -> RM> 3/4 x BW
Muscle Up -> Reps> 5

Jocurile Olimpice

Snatch Force -> RM = 0,8 x BW
Încărcare forță -> RM> 1,25 x BW

Rutină spartană

Planificare săptămânală

Ziua 1

Ziua 2

Ziua 3

Odihnă activă

Ziua 4

Ziua 5

Odihnă activă

* odihnă activă Poate fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau înotul pe stomacul gol (putem include postul intermitent în acele zile)

Completează fără odihnă

1000mts
200mts rapid
800mts
200mts rapid
600mts
200mts rapid
400mts
200mts rapid
200mts
200mts rapid

* Notă: ritmul „Rapid” trebuie să fie mai mic de 4 min, iar ritmul pe care îl menținem este de aproximativ 5: 30 min

Finalizează 3 runde cu 3 minute de odihnă

Alerga 300mts
Mers 100mts
Sprint 200mts
Trot 100mts
Sprint 100mts

* Notă: ritmul „Running” în jurul valorii de 5: 30minkm

* În fiecare minut -> 5x Burpees to Dominate

Completați cele 3 blocuri

Alergând 1000mts
Jogging 2min
Sprint 200mts

Alergă 100mts
Jogging 2min
Sprint 2min
Jogging 2min
Sprint 2min

Alerga 800mts
Jogging 2min
Sprint 200mts
Jogging 2min
Sprint 200mts
Jogging 2min
Sprint 200mts
Jogging 2min

* Notă: ritmul de „alergare” trebuie să fie mai mic de 5 min

Finalizează 4 runde cu repaus de 5 minute

Aleargă rapid 300mts
Odihneste-te 1min
Sprint 100mts
Odihneste-te 1min
Alergă rapid 200mts

* Notă: ritmul „Run Fast” sub 4minkm

8x200mts cu 30s

5x300mts cu 60s

4x400mts cu anii '90

* Notă: folosim ritmul submaximal (nu seturile), cum ar fi 5 secunde peste cel mai bun ritm de cursă

Finalizează 3 runde cu o pauză de 5 minute

Completați 3 runde cu repaus de 3 minute

Alerga 800mts
Odihneste-te 1min
Sprint 400mts

* Notă: menținem ritmul în jurul valorii de 5: 30minkm