care

Corpul dumneavoastră are nevoie de un amestec de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pentru a-și alimenta activitatea metabolică și nevoile fizice. Deși nu există un echilibru perfect pentru toată lumea, Consiliul de administrație al Institutului de Medicină Alimentară și Nutrițională oferă o gamă de aport caloric total, care este acceptabilă pentru fiecare nutrient. Cunoscut ca gama acceptabilă de distribuție a macronutrienților, acest ghid vă poate ajuta să vă planificați dieta.

Carbohidrați și zahăr

Conform OIM, carbohidrații ar trebui să cuprindă 45-65% din aportul caloric total. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, acest interval se ridică la 900 - 1.300 de calorii pe zi. Zahărul este un carbohidrat simplu care poate fi atât bun, cât și rău pentru dieta ta. Zaharurile naturale din fructe și legume sunt benefice, dar zaharurile adăugate, precum cele găsite în sifon, pot crește riscul de diabet și creșterea în greutate. Zahărurile adăugate ar trebui să fie limitate la 5-15 la sută din aportul caloric total, potrivit MayoClinic.com.

Proteină

Proteinele ar trebui să cuprindă 10 până la 35% din aportul total de calorii, potrivit OIM. Prin urmare, o dietă de 2.000 de calorii ar trebui să includă între 200 și 700 de calorii din acest nutrient. AMDR pentru proteine ​​este mult mai larg decât ceilalți doi macronutrienți și este foarte dependent de nivelul de activitate. Sportivii și alte persoane extrem de active ar trebui să consume o cantitate mai mare de proteine ​​pentru a restabili țesutul muscular deteriorat și pentru a promova sinteza de țesut nou, greșind la capătul superior al AMDR.

Unsoare

Potrivit OIM, grăsimile ar trebui să reprezinte 20 până la 35 la sută din aportul caloric total, care se ridică la 400 până la 700 de calorii pe zi pentru o dietă de 2.000 de calorii. La fel ca și ceilalți doi macronutrienți, grăsimile sunt esențiale pentru dietă, iar vitaminele ajută la depozitarea, protejarea organelor și furnizarea de energie. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt nesănătoase și pot duce la scăderea producției de hormoni și la deteriorarea organelor vitale.

Mixul ideal

Deoarece nevoile specifice de nutrienți depind de o serie de factori individuali, este dificil să se facă recomandări procentuale specifice. Renumitul tehnician britanic de atletism Brian Mackenzie crede că amestecul ideal pentru sportivi este să consume 57% din totalul caloriilor din carbohidrați, 30% din grăsimi și 13% din proteine. Alți profesioniști în fitness recomandă de obicei un amestec simplu 50/30/20 (adică 50% carbohidrați, 30% grăsimi și 20% proteine). Cu toate acestea, orice amestec găsit în cadrul AMDR al OIM va asigura o nutriție adecvată.