Vrei să începi să câștigi masă musculară sau mergi deja la sală, dar nu vezi nicio modificare? Mulți oameni se află în această situație, în care efortul investit în formare nu dă rezultatele scontate. Nu vă faceți griji, deoarece după ce citiți această postare veți putea schimba această situație.

câștigă

1: Primul pas pentru a câștiga masa musculară este să știi să mănânci.

Mănâncă caloriile de care are nevoie corpul tău

Am vorbit despre asta de mai multe ori pe blog, deoarece este foarte important să fii conștient de nevoile calorice ale unei persoane, deoarece acestea vor varia în funcție de sex, vârstă, greutate, înălțime și activitate fizică. O femeie de 32 de ani care cântărește 62 kg nu trebuie să mănânce la fel pentru a câștiga masa musculară ca un bărbat de 27 de ani care cântărește 68 kg.

Pentru a găsi numărul de calorii zilnice de care aveți nevoie pentru a câștiga mușchi, utilizați această formulă: Greutatea dvs. în kg x 15 x 2.2. Adăugați 300 la rezultat, deoarece este surplusul caloric recomandat în volum. În cazul meu, primesc aproximativ 2450 de calorii în întreținere și 2750 dacă vreau să mă îngraș. Dacă nu aveți încredere în formula mea, puteți încerca oricând un calculator online ca acesta. Veți vedea că rezultatele pe care le oferă sunt foarte asemănătoare cu cele ale sistemului pe care îl folosesc.

Dacă crezi că te va costa să atingi caloriile zilnice necesare, am scris recent o postare despre cele mai bune alimente calorice pentru un volum curat, nu ezita să te oprești dacă trebuie să faci modificări în dieta ta.

Luați în considerare aportul de proteine

Când vine vorba de câștigarea mușchilor, nu numai că este important numărul de calorii, ci trebuie să te uiți și la gramele zilnice de proteine ​​pe care le consumi.

OMS recomandă 0,75 grame de proteine ​​pe kg la persoanele cu vârsta peste 18 ani. Această cifră este valabilă pentru persoanele sedentare, dar pentru cei dintre noi care doresc să se îngrașe și să facă multe sporturi, este recomandată creșterea cantității, nu numai pentru a permite creșterea musculară, ci și pentru o recuperare mai rapidă de la antrenament.

Prin urmare, vă recomand să luați între 1 kg și 1,2 kg de proteine ​​pe kg.. Ați putea lua mai mult, dar cu aceste cantități veți avea destule pentru a câștiga masa musculară. Luați în considerare discutarea cu un specialist pentru a vă asigura că administrarea acestor cantități de proteine ​​este contraproductivă pentru rinichi.

Vă recomandăm ca, chiar dacă sunteți foarte leneși, să utilizați suplimente proteice ca ultimă soluție. Este întotdeauna mai bine să mănânci mâncare decât să apelezi la un smoothie.

Nu evita grăsimile, nu sunt dușmanul tău

O dietă cu un aport foarte limitat de grăsimi poate trunchia producția de HDL, numit și colesterol bun, care, printre altele, este responsabil pentru creșterea producției de aminoacizi, care sunt responsabili, printre altele, de producția musculară.

Dacă nu aveți motive specifice pentru care evitați să luați grăsimi (consultați un specialist sau un dietetician), nu trebuie să vă fie frică de consumul de grăsimi.

De asemenea, evitați să cumpărați produse clasificate ca „0% grăsime”. Înlocuiți-le cu versiunile „originale”, deoarece totul 0% vine fie încărcat cu zaharuri, fie încărcat cu îndulcitori, ceea ce este mai rău.

Nu doriți să câștigați masa musculară și să pierdeți mușchi în același timp.

Recompunerea corpului este un proces în care se spune că câștigă mușchi și pierde grăsimi în același timp. Mulți oameni renunță la această idee, mulți o cred și, din ceea ce am văzut și am studiat, apare doar în anumite cazuri, în special la persoanele sedentare care sunt obeze, încep o rutină de hipertrofie în timp ce definesc și la sfârșitul procesului se pare că, în ciuda faptului că sunt într-o definiție foarte fiară, au câștigat o anumită cantitate de mușchi pe parcurs.

Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă îndrăgostiți de această idee, deoarece așa cum am spus, se întâmplă în cazuri foarte specifice. Este foarte posibil să dezvolt acest concept în profunzime într-o postare viitoare, deoarece este unul dintre acele subiecte care generează mai multe controverse în fitness.

2: Antrenează-te corect

Urmați o rutină conștiincios și nu schimbați exercițiile în mod constant.

Poate părea tentant să intri în sala de gimnastică și să îți variezi exercițiile în fiecare zi, fără a-ți nota notele, dar atunci nu vei ajunge nicăieri sau vei stagna foarte repede.

Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să urmați o rutină strictă de hipertrofie și să vă vizați semnele, astfel încât să fiți conștienți de greutatea pe care o ridicați. Prin urmare, dacă lucrați în intervale de 8-12 repetări și creșteți în greutate, asigurați o progresie, care este esențială pentru ca corpul dumneavoastră să se adapteze și să dezvolte mușchii.

Rutinele de hipertrofie pe care trebuie să le loviți, cele mai recomandate sunt:

Aflați bine tehnica fiecărui exercițiu

Mersul la sală și antrenamentul în orice mod nu este suficient. Este foarte important să efectuați bine fiecare exercițiu pentru a obosi corect mușchiul și pentru a evita rănile.

Pentru a da un exemplu, mulți oameni vâslesc pentru spate și nu sunt conștienți de faptul că 90% din forța pe care o generează provine din brațe și nu din spate în sine. Este o greșeală foarte frecventă atunci când lucrezi cu o greutate mare fără a lua în calcul tehnica corectă.

Cel mai bun lucru care se poate face este să reduceți greutatea pentru a încerca să vă conectați mai bine cu mușchiul care urmează să fie stimulat și, odată ce ați învățat să îl activați corect, creșteți sarcina. Gândiți-vă că nu ridicând mai mult, veți crește mai mult.

Nu acordați prioritate cardio

Mulți oameni nu își dau seama că urmează o rutină de hipertrofie, dar pentru a activa corpul decid să facă 20-30 min de cardio. Este o greșeală, deoarece acest efort nu va contribui cu nimic la noi, dincolo de arderea caloriilor și oboseala până când vom începe exercițiile. Evident, rezultatele finale nu vor fi aceleași dacă decideți să vă ordonați sesiunea în acest fel.

Cel mai bun lucru de făcut este să amânați cardio la sfârșitul antrenamentului și începe sesiunea cu întinderi dinamice în funcție de grupul muscular în care lucrezi în ziua respectivă, deoarece sunt mai eficiente pentru activare și nu te vor obosi ca cardio.

3: dormi suficient

Este foarte simplu, pentru a câștiga mușchi trebuie să te antrenezi, să mănânci și să dormi. Și dacă dormi puțin, corpul tău nu va putea să se „repare” pe deplin noaptea și asta ar putea încetini progresul.

A dormi puțin nu numai că nu îți permite corpului să își îndeplinească funcțiile 100%, dar vei fi și mai obosit când te antrenezi, sărăcindu-ți mult rezultatele.

Dacă stilul tău de viață îți permite, încearcă să dormi mai devreme pentru a-ți asigura aproximativ 8 ore de somn. Și dacă aveți probleme de insomnie, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să găsiți un specialist care să vă recomande cele mai bune metode pentru a dormi bine.

Până aici postarea de astăzi. Sper că un cititor a reușit să identifice sursa problemelor de creștere musculară din informațiile pe care le-am scris. Dacă aveți întrebări, lăsați un comentariu sau scrieți-mi pe Instagram. Pana data viitoare!