Există o perioadă minimă de timp pe care trebuie să o petreceți la sală și să vă antrenați dacă doriți să vedeți rezultate și să vă marcați mușchii.

câte

Câștigă mușchi Nu este ușor, este nevoie de un întreg proces în spate și trebuie să vă urmăriți dieta, să faceți un efort și să vă dedicați suficient timp pentru antrenamente pentru a-l obține. A nu face toate acestea nu înseamnă că nu vei pierde în greutate cu tine exerciții de rutină, dar poate fi motivul pentru care ești blocat și nu ești creșterea mușchiului Ce vrei.

Dacă ceea ce vrei este slăbi, formula este simplă, trebuie arde mai multe calorii decât consumi, dar, dacă vrei este câștigați mușchi, Nu este vorba doar de urcarea pe bandă cu ore întregi, ci de a avea a face exerciții fizice corect, faceți exercițiile potrivite și vizitați regulat sala de sport.

cât de mult pierzi în greutate depinde de cât de mult ești dispus să faci și cât de mult rămâneți la dietă, dar nici măcar cea mai bună dietă nu vă va face brațele să arate ca Thor, dacă nu faceți nimic din exercițiu Sau ești unul dintre cei care cred că doar antrenându-te în weekend ai deja tot ce ai nevoie. Dacă doriți cu adevărat să vedeți mai multe rezultate și să continuați să progresați în timp, trebuie să vă angajați să faceți acest lucru exercițiu de cateva ori pe saptamana.

Pentru câștigați mușchi, este foarte important să găsiți echilibrul corect între exerciții exerciții de cardio și forță. A face prea mult nu te va face să arăți ca Hulk, ci doar te va răni, a face prea puțin nu îți va oferi rezultatele pe care le cauți.

Deci, de câte ori pe săptămână ar trebui să te antrenezi pentru a obține rezultate reale și vizibile?

Potrivit experților, primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să vă cunoașteți vârsta antrenamentului. Cineva care este nou în toate acestea Instruire probabil veți vedea rezultate mai repede decât un veteran (deoarece mușchii nu sunt obișnuiți să lucreze din greu), începătorii pot vedea rezultate din prima lună a Instruire și, potrivit experților, puteți obține până la 1,8 kilograme de mușchi în 30 de zile.

Un eseu publicat de Universitatea din Washington a detaliat cum primele 3-6 luni de instruire strictă au fost perioada cea mai eficientă pentru începători, dar după doi ani de antrenament lucrurile încep să se schimbe și A castiga muşchi devine mai complicat. Un studiu al Universitatea McMaster spune veteranii mai în vârstă, care s-au antrenat timp de doi ani sau mai mult, câștigă doar aproximativ 0,5 kilograme de masă musculară slabă pe lună.

Cum ar trebui să arate o săptămână de antrenament?

Potrivit unui studiu publicat în Sports Medicine, trebuie să lucrați fiecare mușchi de două ori pe săptămână pentru a vedea rezultatele. Nu înseamnă că ar trebui doar antrenează două zile, dar tu trebuie împarte săptămâna astfel încât să puteți lucra fiecare grup musculare de două ori în timpul rutinei.

Asta pentru că după tren, există o „fereastră” pentru el creșterea musculară care durează aproximativ 48 de ore, după care mușchiul nu mai crește, decât dacă îl reluați.

Trebuie săexersați mușchiul astfel încât să își mărească dimensiunea, dar este, de asemenea, necesar să-l lăsați să se recupereze (recuperarea este esențială pentru a evita rănile și pentru a avea câștiguri), altfel veți epuiza doar acel mușchi și un mușchi epuizat nu va crește și aveți un risc crescut de rănire. Acesta este motivul pentru care ar trebui să alternați Instruire, concentrându-vă pe un alt mușchi în timp ce cel pe care l-ați lucrat deja se odihnește.

În mod ideal, pentru câștigați mușchi ar trebui să vă împărțiți săptămâna de antrenament în două zile pentru partea de sus și două zile pentru partea de jos, adăugând două sau trei zile de cardio cu sesiuni scurte de intensitate mare.