Știți că nu număr calorii, sunt în favoarea mâncării intuitive și a mâncării până mă simt mulțumit și că corpul meu este cel care echilibrează aportul alimentar. Cu toate acestea, am ajuns la această situație echilibrată datorită practicii postului intermitent și cu timpul să-mi obișnuiesc corpul să facă diferența între pofta de mâncare și foamea. Pentru aceasta, nu am de gând să vă amăgesc, a fost un moment în care aveam nevoie să număr ce am mâncat și să văd că îmi îndeplinesc cu adevărat cerințele zilnice de energie. Pentru o vreme am slăbit mult, apoi am recuperat-o și acum pot confirma că practic nu mi-am schimbat structura corpului de luni de zile.

sana

Ce vrei sa spui cu asta? că, deși cred în autoreglarea alimentelor, cred, de asemenea, că se datorează unui proces de învățare și reeducare a corpului și, pentru aceasta, numărul de calorii este un instrument eficient.

CHELTUIELI DE ENERGIE ÎN REZUMAT

Corpul uman are două tipuri de cheltuieli calorice, primul este Cheltuielile energetice în repaus (GER) sau ceea ce este, de asemenea, cunoscut sub numele de Rata metabolică de repaus (TMR) și care este energia de care are nevoie o persoană pentru a le menține pe cele diferite. sistemele corpului și temperatura corpului într-o stare de repaus mental și fizic absolut. Pe scurt, cheltuielile de energie de care are nevoie corpul nostru pentru a ne menține în viață. Masa slabă, grăsimea, vârsta și sexul persoanei sunt implicate în principal în această cheltuială. Pe scurt, vă voi spune că un bărbat arde mai mult decât o femeie, că un tânăr arde mai mult decât un adult și că o persoană cu un procent mai scăzut de grăsime corporală arde mai mult de unul cu un procent mai mare.

Cea mai exactă formulă pentru calcularea GER este cea a lui Cunningham, dar are dezavantajul că trebuie să cunoașteți cantitatea de masă slabă în kilograme. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă cântăriți pe o scală de bioimpedanță care vă va oferi un procent de grăsime corporală. Masa slabă este partea corpului tău care nu este masă grasă, astfel încât, pentru o persoană care cântărește 75 de kilograme, care are un procent de grăsime corporală de 25%, masa sa de grăsime ar fi de 18,75 kg și, prin urmare, masa sa slabă de 56, 25 kg

75 kg-18,75 kg = 56,25 kg

Formula lui Cunningham spune că cheltuielile energetice în repaus (REE) sunt egale cu 500+ (22 x masă slabă în kg).

  • GER = 500 + (22 x masa slabă în kg)

Pentru persoana pe care am văzut-o înainte, am avea ca cheltuiala sa de energie în repaus să fie egală cu

500+ (22 * 56,25) = 500 + 1.237,50 = 1.737,50 kcal

Adică, această persoană, odihnită, nu face nimic, doar pentru a-și menține temperatura și corpul în funcțiune, cheltuie 1.737,50 de calorii

Dacă nu aveți posibilitatea de a vă cântări pe o cântare de bioimpedanță, există o altă formulă larg utilizată pentru a calcula GER, cea a lui Harris și Benedict, care se aplică copiilor și adulților de toate vârstele și care variază în funcție de sexul cine trebuie să aplice calculul.

  • GER (bărbați) = 66,5 + (13,75 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,76 x vârstă).
  • GER (femei) = 655,1 + (9,6 x greutate în kg) + (1,85 x înălțime în cm) - (4,68 x vârstă).

Continuând cu exemplul anterior, să spunem că persoana pe care am evaluat-o este un bărbat, 75 de kilograme, 180 cm înălțime și 35 de ani. Aplicând formula Harris și Benedict am avea ca GER să fie:

GER (bărbați) = 66,5+ (13,75 * 75) + (5 * 180) - (6,76 * 35) = 66,5 + 1031,25 + 900-236,60 = 1.761,15 kcalorii

După cum veți vedea, de la un calcul la altul nu avem aproape nicio diferență (aproximativ 30 de calorii), astfel încât să putem considera valabile ambele metode.

CHELTUIELI TOTALE DE ENERGIE

Odată ce avem calculul energiei în repaus, trebuie să ne calculăm cheltuielile totale de energie (GET), deoarece niciunul dintre noi nu este ca un melc întins pe un pat în stare vegetativă toată ziua. Ne mișcăm, mergem, gătim, râdem, facem sport, muncim ... Deci, este important să vedem care este cheltuiala generală de energie pe care o avem. Deși există formule mult mai rezumate, pentru mine cea mai completă și corectă este cea care ne calculează GET pe baza activităților pe care le desfășurăm în ziua noastră (Factor compensat) pentru a o calcula, va trebui să completăm un formular foarte simplu masa:

Luând în considerare faptul că activitățile zilnice pot fi clasificate în funcție de acest interval:

În acest fel, urmând exemplul omului nostru anterior, trebuie să dormim aproximativ 8 ore pe zi, să lucrăm 8 ore ca informatician într-o companie de software, să practicăm 1 oră de paddle tennis, să conducem 2 ore pe zi pentru a ajunge la serviciu, petreceți 2 ore făcând treburile casnice (gătit, colectând, punând mașini de spălat) și 3 ore uitându-vă la televizor pe canapea.

Conform acestui fapt, am avea ca timp de 8 ore pe zi să aibă un factor de activitate de odihnă, timp de 15 ore pe zi un factor de activitate foarte ușor (8 ore pe zi lucrând ca tehnician + 2 ore de conducere + 2 ore făcând treburile casnice + 3 ore la televizor) și timp de 1 oră pe zi o activitate moderată (paddle).

NIVELUL DE ACTIVITATE FACTOR VREME FACTORUL TIMPULUI
REPAUS 1 8 8
FOARTE USOR 1.5 cincisprezece 22.5
UȘOR 2.5 0
Moderat 5 1 5
INTENS 7 0
TOTAL 24 35,5

Adică, factorul timp al prietenului nostru este de 35,5.

Formula GET conform factorului compensat ar fi următoarea:

GET (conform factorului compensat) = factor GER x (în funcție de timp)/24 de ore

Deci, folosind GER pe care l-am obținut anterior (voi folosi Cunnigham pentru că este cel care îmi place cel mai mult) am avea că Cheltuielile totale de energie ale partenerului nostru sunt următoarele.

GET = (1.737,50 * 35,5)/24 = 2570 kc

Adică, în cele din urmă, consumul caloric echilibrat pentru această persoană (pentru a nu crește în greutate și nici a pierde în greutate) va fi de 2.570 kc pe zi

Este important să ne cunoaștem GET cât mai aproape posibil și să ne jucăm cu el în conformitate cu obiectivele noastre. Odată ce cunoaștem necesitățile de energie ale corpului nostru și îl obișnuim să ingerăm ce ar trebui, acesta se va regla singur și nu va mai fi nevoie să facem matematică la masa.

Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți sau să câștigați în greutate peste 10% din greutatea actuală, ar trebui să apelați întotdeauna la un specialist: nutriționist sau tehnician superior în dietetică și nutriție. La fel, este important să înțelegeți că cantitatea de calorii dintr-un aliment nu este atât de importantă ca cantitatea de nutrienți care echilibrează acele calorii. Trebuie să fugiți de alimentele cu un nivel caloric ridicat și un nivel nutrițional scăzut. Învățarea de a mânca este o materie în așteptare pe care ar trebui să o promovăm cu toții. Căutarea unui sfat extern vă va ajuta să vedeți lucrurile mult mai clare și să învățați să mâncați mai bine.

Te asigur că a mânca bine, echilibrat și sănătos îți va schimba viața. Trebuie doar să încerci.