Viteza sau timpul? Ce este mai bine să arzi mai multe calorii în cursă, să fii mai rapid și să ții sesiunea mai mult timp?

Yolanda Vazquez Mazariego

pentru

Dacă ați ales alergarea ca sport pentru a slăbi, probabil că această întrebare a apărut atunci când vă legați pantofii și vă pregătiți sesiunea: pregătesc o alergare lungă sau ard mai multe calorii dacă merg la intensitate mai mare chiar dacă antrenamentul este mai scurt? Răspunsul este simplu:

După viteză: Într-o oră, un alergător lent cu greutate medie folosește aproximativ 420 Kcal (din care 90% provine din grăsimi) în timp ce unul rapid în același timp consumă de două ori mai mult, 840 Kcal (din care 60% se obține prin arderea grăsimilor). Cu 504 Kcal arși din grăsimi față de 378, alergătorii rapizi au un avantaj față de alergătorii lenti, deoarece lucrează la intensități cardiace mai mari care produc răspunsuri metabolice mai extreme, deși acest lucru prezintă un risc mai mare de accidentare, mai ales dacă există o greutate suplimentară.

Pentru timp: Când vine vorba de alergare de 10 kilometri, alergătorul rapid are nevoie de aproximativ 30-45 de minute, iar cel lent de 50-60 de minute. Dar alergarea mai lungă într-un ritm liniștit activează căile metabolice pentru energie prin rezervele de grăsime și, de asemenea, pierde în greutate și creează o bază cardiovasculară cu un risc mai mic de rănire. În cele din urmă, ambii alergători vor cheltui practic aceleași calorii alergând pe aceeași distanță.

Concluzie: Interspirați ambele tipuri de alergare rapidă și lentă în antrenamente. Dacă ești rapid, alergarea lentă și lungă te va ajuta să alergi mai încet pentru mai mult timp pentru a câștiga rezistență și a arde grăsimea de rezervă mai eficient. Și dacă ești lent, alergând rapid și puțin crește ritmul cardiac și te ajută să generezi mai multă masă musculară, care este mai activă din punct de vedere metabolic și te determină să arzi mai multe calorii pe parcursul zilei.

În concordanță cu aceasta, cu siguranță o altă dintre marile îndoieli care vă asaltează este dacă ardem aceeași grăsime în timp ce mergem ca alergând. Realitatea este că, atunci când faci exerciții cardiovasculare continue, care includ atât mersul, cât și alergarea, fiziologia exercițiului afirmă că 5 kcal sunt arși pentru fiecare litru de oxigen consumat. Alergatul implică un consum de oxigen mult mai mare decât mersul pe aceeași distanță. De ce această diferență? Așa cum ne explică Juanma Montero, răspunzând la întrebarea cititorului, deoarece alergatul și mersul pe jos sunt două exerciții care diferă în prea multe aspecte, nu sunt comparabile. Alergarea se deplasează practic sărind înainte, în timp ce mersul pe jos este un proces fluid, fără sărituri și, prin urmare, mai puțin costisitor din punct de vedere energetic. Salturile și aterizările lor presupun un mare consum caloric.
Cu acești doi factori * vă puteți calcula cheltuielile calorice mergând sau alergând

Cheltuieli totale de funcționare: 1,03 kcal pe km și pe kg
Cheltuieli totale de mers pe jos: 0,72 kcal pe km și pe kg
Deci, dacă cântăriți 70 kg și alergați 8 km, veți cheltui: 1,03 x 70 x 8 = 576 kcal

În timp ce aceeași distanță de mers presupune: 0,72 x 70 x 8 = 403 kcal

(* Factori adaptați din studiul „Cheltuielile energetice ale mersului pe jos și alergării”. Medicină și științe în sport și exerciții, de Cameron și colab., Decembrie 2004)

Această întrebare este deja pentru profesioniști. Și intensitatea pe care vrem să o acordăm joacă un rol crucial în ea...

Un aspect fundamental pe care mulți oameni nu îl cunosc este acela Alergarea ne mobilizează practic întregul corp folosind grupuri musculare mari pentru a putea dezvolta activitatea în mod eficient. De fapt, pentru a alerga corect, sunt activați nu numai mușchii tuturor picioarelor, care au mușchii mari ai coapsei și feselor, ci trebuie să activeze abdomenul și spatele pentru a merge drept și a alerga corect, precum și a tuturor mușchii trunchiului pentru a genera o eficiență mai mare în cursă, în flexia șoldului, a mușchilor respiratori și, în plus, a mușchilor brațelor care acționează în mișcarea brațului. Activarea tuturor acestor mușchi este mai mare cu cât este mai mare intensitatea cursei care se desfășoară. Evident, acesta nu este un obiectiv pentru toată lumea, dar dacă alergi deja regulat și vrei să introduci varietate în antrenamentul tău de intensitate cu schimbări de ritm, îți propunem acest plan de antrenament pentru arderea caloriilor de 12 săptămâni.