Să ne oprim și să ne gândim o clipă: cum și de ce am început să alergăm? Care a fost scopul nostru? Am crezut că vom ajunge să alergăm curse populare și maratoane? Știam cât de mult trebuie să alergând să slăbească?

trebuie

Probabil că tu și cu mine, precum și restul alergătorilor, am început să începem în lumea alergării cu scopul de a pierde în greutate, eliminând în același timp stresul și rămânând în formă. Dar obiectivul final al marii majorități a alergătorilor care încep este, fără îndoială, slăbiți alergând.

Și alergarea este unul dintre exercițiile cardiovasculare cu care se arde un număr mai mare de calorii. Acesta este motivul pentru care mulți oameni îl aleg ca sport pentru a practica zilnic.

Ceea ce mulți nu știu este că nu este la fel de simplu ca să-ți îmbraci pantofii de alergat și să mergi la fugă până când obosești. Gândirea la acest lucru este foarte frecventă printre alergătorii începători care tocmai au început să alerge, dar există și alergători cu mai multă experiență decât se tot gândesc că cu cât aleargă mai mult, cu atât pierd mai mult în greutate și nu este chiar așa.

Astăzi vă explicăm cat trebuie sa alergi pentru a slabi și ce este adevărul în tot ceea ce se spune despre pierderea în greutate alergând.

Înainte de aceasta, am dori să facem o mențiune asupra studiului realizat la Universitatea din Copenhaga, care a fost publicat în The Journal of Sports Medicine. Conform rezultatelor studiului, alergarea a cinci kilometri pe săptămână și combinarea acestuia cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi înseamnă pierderea a peste cinci kilograme de grăsime corporală.

Mulți experți clarifică faptul că este posibil să slăbești alergând 40-45 de minute trei sau patru zile pe săptămână și respectând deficitul caloric al dietei, adică prin arderea mai multor calorii decât consumăm. Astfel, este posibil să pierzi între una și două kilograme pe săptămână, în funcție de greutatea inițială a alergătorului și de o serie de alți factori de sănătate.

Cu toate acestea, alte studii publicate au arătat, de asemenea, că alergătorii care aleargă mai repede câteva minute și apoi reduc intensitatea pentru cât mai multe minute, fără a se opri complet, ard mai multe calorii decât alergătorii care se antrenează constant la intensitate scăzută.

Marea majoritate este de acord că a doua metodă este cea cu adevărat eficientă pentru a pierde în greutate alergând nu este nevoie să alergi o oră pe zi. De fapt, tocmai combinația de forță și intensitate ridicată (iată câteva exemple practice) ajută la arderea energiei odată ce antrenamentul sa încheiat. Puteți ghici ce sursă de consum folosește acea energie? Exact, depozitele de grăsime pe care doriți să le ardeți pentru a pierde în greutate.

Planul de pierdere în greutate: Câte minute ar trebui să alerg?

Alergatul este un exercițiu cardiovascular care arde un număr bun de calorii. Problema este că nu toate tipurile de antrenamente ard același număr de calorii și atunci când scopul final al alergătorului este să slăbească, trebuie să urmați un antrenament special conceput.

Jocul cu ritmul se schimbă pentru a pierde în greutate

Practic, ideea este să te joci cu ritmurile și să eviți antrenamentele constante cu care corpul ajunge să se obișnuiască. Va fi inutil să ieșiți și să alergați 10 kilometri în fiecare zi dacă o faceți cu același ritm de cursă și pe același traseu.

Acest lucru nu funcționează și nu contează dacă mergi până la 11, 12, 15 sau 20 de kilometri pe zi dacă ritmul tău de alergare este constant, indiferent dacă este ușor sau ridicat.

Aveți grijă, nu există nicio îndoială că, deoarece este o activitate aerobă, atunci când treceți peste 35 de minute de alergare, efectiv ardeți grăsimi și sunteți eficienți în ceea ce privește pierderea în greutate. Dar acest lucru va funcționa doar la început pentru că, așa cum am spus deja, corpul ajunge să se obișnuiască cu orice.

Pentru pierde în greutate alergând trebuie să introduci schimbări de ritm- Joacă-te cu fotografii mai lungi și mai lente și alternează-le cu fotografii mai scurte și mai intense. Nu este vorba despre serii, ci despre o combinație de ritmuri care vă permit să nu vă opriți complet, ci să variați ritmul.

Slăbiți alergând de 3 ori pe săptămână

În acest fel, în primele săptămâni de inițiere, nu este necesar să alergi în fiecare zi pentru a slăbi, dar este mai eficient să ieși trei sau patru zile pe săptămână.

Dacă reușiți să reduceți timpul de antrenament și crește intensitatea exercițiului, probabil veți obține o ardere mai mare a grăsimilor în număr absolut.

Evident, dacă doriți să deveniți alergător pe distanțe lungi sau rezistență la muncă, acest tip de antrenament nu este clar pentru dvs., cu excepția unor zile specifice, așa că va trebui să alegeți care este primul dvs. obiectiv și să-l atacați prin tipul potrivit de antrenament . În acest sens, s-ar putea să vă intereseze postarea noastră despre Ce sport arde mai multe calorii?

Cât ar trebui să fac jogging pentru a slăbi alergând?

Dacă vrei să începi să alergi și să slăbești, poți începe prima săptămână 30 de minute de mers rapid, apoi patru seturi de 1 minut și 30 de secunde de jogging, lăsând un spațiu intermediar între ele de 45 de secunde. Veți alerga într-adevăr doar 5 minute în total, dar într-un mod mult mai concentrat asupra pierderii în greutate.

În următoarele săptămâni, puteți reduce timpul de mers plin de viață și puteți crește timpul pe care îl petreceți jogging, scăzând, de asemenea, timpul dintre fiecare schimbare de ritm. Toate acestea fără oprire până la sfârșitul antrenamentului.

Desigur, nu uitați să folosiți un monitor de ritm cardiac sau o aplicație pentru a măsura distanța parcursă, viteza medie de rulare și cantitatea de calorii consumate. Cu aceste date și cu calculul ratei metabolice bazale, veți putea combina un antrenament și o dietă cu care cheltuiți mai multe calorii decât mâncați.

Importanța FCM pentru a slăbi

Pe măsură ce aveți mai multă experiență, vă puteți ajusta antrenamentul pe baza ritmului cardiac maxim (MHR). În această postare pe blogul Kalenji, ei explică foarte bine cum să o calculați și ce procente să aplicați în funcție de tipul de formare pe care urmează să îl faceți. În cazul care ne privește, care pierde în greutate, trebuie să ajungem la 60-70% din capacitatea dvs. maximă de a arde eficient grăsimile.

Dacă sunteți încă un alergător începător și nu faceți exerciții fizice în mod regulat, ar trebui să începeți cu o frecvență cardiacă țintă care este de aproximativ 50% din totalul FCM. Aceasta este ceea ce dictează American Heart Association.

De asemenea, odată cu trecerea timpului și a experienței pe care o puteți introduce alte tipuri de exerciții în antrenamentul zilnic care vă vor ajuta să ardeți mai multe calorii. De exemplu, puteți face circuite, sărituri multiple sau puteți opta pentru trasee care includ pante, scări sau denivelări.

Dacă adăugați o serie de exerciții zilnice pentru a pierde în greutate și o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de grăsimi în planul dvs. de antrenament pentru a pierde în greutate alergând, este foarte ușor să vedeți cum scad kilogramele care apar pe cântarul dvs.

În plus, aveți întotdeauna opțiunea de a merge la compuși precum L-Carnintia care, în formă suplimentară, vă vor ajuta arde grăsime si slabeste mai repede.

Acum știți cât timp trebuie să alergi pentru a slăbi deci ce aștepți pentru a începe antrenamentul?

Vezi comentariile

Am cântărit 125k și în 6 luni am ajuns la 80k am început să alerg 20 de minute și să lovesc o geantă de box 10 minute și o dietă echilibrată. La 2 luni alergam 40 de minute și loveam sacul 20 de minute ... de 5 ori pe săptămână Adevărul este că fiecare corp este diferit, mi-am alergat drumul și mi-a dat rezultate. totul este disciplină și lăsând grăsimea, restul vine singur

Bună ziua, am o interogare, fac eliptica de mai multe luni, fac eliptica zilnic de 45 min la 1 oră la intervale, nu fac niciodată același lucru, dar încerc să combin perioade de forță de la 1 la 2 min cu perioade de viteză de 1 min și perioade de recuperare de 1 min. Scopul meu este să slăbesc, dar în loc să cobor, am crescut. Fac mișcare dimineața pe stomacul gol în timpul antrenamentului. Beau mult ceai verde. A De asemenea, fac ședințe și exerciții precum genuflexiuni cu o ganteră de 8 kg de 3 până la 4 ori pe săptămână .
Nu am un antrenament cu telina, ananas, aloe si castravete.
Încerc să mă îngrijesc în mâncare, dar noaptea îmi vine pofta de dulciuri. Nu stiu ce sa fac pentru a slabi, ajuta-ma cu sfaturi va rog.

Bună ziua, fac jogging de mai bine de 33 de ani (de luni până sâmbătă), acum am 44 de ani și am făcut jogging între 10 și 12 km (zilnic), tot acest timp într-un ritm aproape ridicat și mențin o greutate de 160 lb important este să ai o dietă echilibrată, nu uita ce te face să te îngrași, este mâncare în exces, mi-a dat rezultate bune.

Adevărul este că am pierdut de la 110 kilograme la 80 kilograme jogging în intervalul de 8 luni, începând din aprilie cu 3 kilometri de 5 ori pe săptămână și ajungând în decembrie cu 10 kilometri x săptămână ... recomandat de medic, nutriționist și profesor de educație fizică al instituției în care lucrez. Am 1,67 și 39 de ani.

Alerg 6 zile pe săptămână timp de o oră într-un ritm lent și cu o dietă sănătoasă (fără a mă priva) pierd un kilogram pe săptămână. Ce-mi spui?

T = F.e
Oricine crede altceva trăiește într-un alt Univers

Articol interesant, foarte bine explicat. Felicitări

Calorii da, grăsime nu. În primele minute de alergare, mușchii tăi se hrănesc cu carbohidrații care se află în „depozite”, odată ce se folosește acea energie, începe să consume grăsimi în funcție de intensitatea exercițiului. Calculul standard este, de obicei, că durează 20-25 de minute până la epuizarea depozitelor și apoi rezervele organismului încep să fie consumate.

într-o cursă de 5 km pierd aceeași cantitate de calorii în primul kilometru ca în timpul celui de-al cincilea?

Calorii da, grăsime nu. În primele minute de alergare, mușchii tăi se hrănesc cu carbohidrații care se află în „depozite”, odată ce se folosește acea energie, începe să consume grăsimi în funcție de intensitatea exercițiului. Calculul standard este, de obicei, că durează 20-25 de minute până la epuizarea depozitelor și apoi rezervele organismului încep să fie consumate.

Alerg de 15 ani și greutatea mea este în mod ideal datorită acestui sport și fără dietă sau orice altceva trebuie doar să înveți să-ți cunoști corpul și vei ști cum să alergi pentru a pierde și a-ți menține greutatea