Scândura este un exercițiu izometric extrem de eficient care arde aproximativ două până la cinci calorii pe minut, în funcție de greutatea corporală. Exercițiul izometric presupune contractarea unui anumit grup de mușchi într-o poziție statică.

calorii

Ceea ce nu oferă fierul de calcat prin arderea caloriilor, îl compensează mai mult decât prin tonifierea și întărirea nucleului, zona corpului care cuprinde:

  • mușchi abdominali
  • partea inferioară a spatelui
  • fese
  • pelvis
  • solduri
  • diafragmă

Scândurile vizează, de asemenea, mușchii brațelor și picioarelor.

Numărul de calorii pe care le ardeți în timp ce călcați depinde de mai mulți factori. Acestea includ greutatea corporală, rata metabolismului și raportul dintre mușchi și grăsime.

Cu cât faci mai multe repetări, cu atât arzi mai multe calorii. Dacă aveți un raport ridicat dintre mușchi și grăsimi, veți arde, de asemenea, mai multe calorii în timpul perioadelor de odihnă între repetările plăcii.

Greutate Calorii arse
110 lire sterline 2 calorii pe minut
150 de lire sterline 3 - 4 calorii pe minut
175 de lire sterline sau mai mult 4 până la 5 calorii pe minut

Diverse variații ale tabelelor sunt mai provocatoare decât tabelul de bază. Acestea pot arde și mai multe calorii.

Când se face corect, scândura vă va activa toți mușchii abdominali, inclusiv următoarele:

  • rect abdominal
  • abdomen transversal
  • oblicuri interne
  • oblici externi

Este important să păstrați o formă bună în timp ce faceți o scândură nu numai pentru rezultate maxime, ci și pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Efectuarea unei scânduri de 20 de secunde, menținând în același timp o formă adecvată, este mai eficientă pentru construirea mușchilor decât efectuarea unei scânduri de un minut dacă corpul tău este într-o poziție greșită.

Nu este nevoie de echipament pentru o scândură, deși este posibil să vă simțiți mai confortabil lucrând pe un covor decât pe un covor sau o podea tare. Iată un videoclip urmat de instrucțiuni despre cum să faci un tabel de bază și mai multe variante:

A face:

  1. Culcați-vă cu fața în jos pe saltea.
  2. Ridicați trunchiul astfel încât să vă odihniți pe antebrațe, ținându-vă coatele direct sub umeri.
  3. Strângeți-vă coapsele interioare și fesierele împreună.
  4. Îndoiți degetele de la picioare.
  5. Trageți buricul în interior și în sus pentru a vă angaja nucleul.
  6. Ridicați genunchii, menținând spatele drept și plat.
  7. Păstrați întregul corp în linie dreaptă, cu gâtul relaxat și coroana ușor întinsă în față, ca și cum ar fi apăsat pe un perete imaginar.
  8. Stai cu ochii pe pământ.
  9. Țineți această poziție cât de mult puteți cu spatele plat timp de 20 până la 30 de secunde pentru a începe. Încercați să construiți pentru a menține această poziție timp de un minut sau mai mult.

Dacă simțiți că forma dvs. alunecă în orice moment, lăsați-vă corpul să se odihnească. Nu lăsați spatele să se lase sau șoldurile să se ridice.

Pentru a continua oxigenarea mușchilor, nu uitați să continuați să respirați în timp ce țineți poziția scândurii, precum și în timpul perioadelor de odihnă.

Pentru a crește dificultatea, eficacitatea și potențialul de ardere a caloriilor fierului, încercați aceste variații:

Scândură pentru a ridica piciorul

A face:

  1. Intră în poziția de bază a scândurii.
  2. Alternează ridicarea picioarelor fără a îndoi genunchii timp de un minut.

Tabel lateral

A face:

  1. Așezați-vă pe partea dreaptă în linie dreaptă.
  2. Ținând antebrațul drept pe podea, ridică-ți întregul corp, ținându-ți picioarele unite.
  3. Ridicați brațul stâng peste cap în linie dreaptă.
  4. Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut.
  5. Repetați în partea stângă a corpului.

Scândură de rezistență

A face:

  1. Înfășurați capetele unei benzi de rezistență în jurul încheieturilor.
  2. Intră într-o poziție de bază a scândurii.
  3. Întindeți o încheietură la un moment dat, menținând poziția timp de câteva secunde pentru a crește arsura musculară în biceps și partea superioară a corpului.
  4. De asemenea, puteți face o placă de rezistență înfășurând capetele unei benzi de rezistență în jurul gleznelor și întinzând fiecare gleznă una câte una.

Pe lângă strângerea abdomenului, scândura are mai multe avantaje, inclusiv următoarele:

  • Creșteți metabolismul. Mușchiul crește rata metabolismului și arde mai multe calorii decât grăsimile în timp ce se odihnesc. Deoarece scândura vă ajută să construiți mușchi, vă puteți aștepta să ardeți mai multe calorii în timpul perioadelor de nefuncționare.
  • Îmbunătățește raportul mușchi-grăsime. Cu cât raportul dintre mușchi și grăsime este mai bun, cu atât este mai probabil să evitați bolile legate de obezitate, cum ar fi:

  • hipertensiune
  • trigliceride mari
  • colesterol ridicat
  • boala de inima
  • Diabet
  • Îmbunătățiți postura. Scândura întărește spatele și mușchii din jurul coloanei vertebrale, inclusiv mușchii romboizi și trapez. Acest lucru vă ajută să vă îmbunătățiți postura, care vă poate proteja de rănile și tulpinile la spate.

    • Scândura este un bun adaos la un regim general de exerciții, care ar trebui să includă și activități cardiovasculare. Exercițiul cardiovascular are tendința de a arde mai multe calorii în timpul activității decât exercițiile de forță.

    Alegeți activitățile care vă plac să continuați. Lucrurile de încercat includ:

    • în grabă
    • Mergând greu
    • ture de înot
    • aerobic de apă
    • zumzăie
    • ciclism
    • canotaj
    • ski fond
    • sări coarda
    • kick box

    Consultarea cu un antrenor de fitness sau antrenor personal vă poate ajuta să vă asigurați că faceți scânduri și alte exerciții în mod corect. Un profesionist poate lucra și cu dvs. pentru a vă stabili obiective realiste. Poate doriți să vedeți un antrenor personal dacă:

    • ești un adult mai în vârstă
    • sunt semnificativ supraponderali
    • aveți probleme medicale, cum ar fi artrita
    • are o dizabilitate

    Lucrul cu un antrenor poate oferi un nivel de securitate. Puteți căuta un autocar prin cod poștal online.

    Scândura este un exercițiu de întărire abdominală foarte eficient. Pentru majoritatea oamenilor, arde două până la cinci calorii pe minut.

    Scândurile construiesc mușchii și stimulează metabolismul, contribuind la menținerea unor niveluri mai ridicate de arsură de calorii în timpul odihnei. Sunt un supliment excelent la o rutină completă de exerciții, care include și exerciții cardiovasculare.