11:13 ET (16:13 GMT) 17 martie 2020

pentru

Mai multe de la Mundo

Cele 5 lucruri pe care ar trebui să le știți în 13 ianuarie: Astăzi este votul pentru o altă destituire a lui Trump

Irlanda are cea mai mare rată de cazuri covid-19 din lume. Ce a mers prost?

Din cauza Brexitului, un șofer a confiscat un sandviș la granița olandeză

Note conexe

Supraviețuirea închisorii ca părinți

Acesta este proiectul de lege al SUA pentru ajutorul pentru coronavirus

(CNN) - Indiferent dacă sunteți plecat acasă în următoarele două săptămâni din cauza unei carantine COVID-19 sau pur și simplu încercați să supraviețuiți unei școli sau închiderii unui loc de muncă, este posibil să limitați sau să evitați călătoriile pe piață.

Așadar, vă întrebați: care sunt cele mai bune alimente de cumpărat atunci când știți că veți fi blocați acasă? Este posibil să mâncați o dietă hrănitoare?

Ei bine, iată câteva vești bune: puteți face nutriția o prioritate și este ceva care este și mai important dacă sistemul imunitar poate fi compromis.

„Deși poate părea puțin diferit de cel normal, este posibil să mănânci sănătos atunci când ești blocat acasă”, a spus Alyssa Pike, dietetician înregistrat și manager al comunicațiilor nutriționale la Consiliul Internațional pentru Informații Alimentare. „Alegerea alimentelor stabile, precum conservele, pastele, orezul și leguminoasele și utilizarea congelatorului, [unde] puteți păstra pâine, carne, legume, fructe și multe altele, sunt modalități excelente de a vă asigura că aveți o varietate bună atunci când călătoriți la piața este limitată ».

Mai jos este o listă de alimente care sunt nu numai hrănitoare, ci și versatile. Pot fi consumate singure; combinat cu alte ingrediente pentru asamblarea mini-meselor; sau folosit ca bază pentru diverse rețete.

Amintiți-vă doar că nu este necesar să cumpărați toate stocurile la supermarketul local. „În acest moment nu există niciun indiciu că comercianții cu amănuntul de alimente nu sunt în măsură să satisfacă cererea consumatorilor”, a spus Pike, și „este, de asemenea, important să luați în considerare nevoile altora și să nu cumpărați excesiv.

Deci, cumpărați ceea ce aveți cu adevărat nevoie și aceste articole vă vor rezista o vreme, ceea ce este convenabil atunci când nu vă puteți părăsi locuința.

Ce să cumperi pentru cămară?

Fasole și leguminoase

Căutați aceste produse în următoarea călătorie la magazin, deoarece acestea sunt nu numai durabile, ci și un punct de plecare excelent pentru o masă bogată în nutrienți. „Fasolea și leguminoasele sunt surse stabile excelente de proteine ​​vegetale”, a spus Pike.

Năutul sau lintea, de exemplu, pot fi amestecate cu salate și feluri de mâncare cu paste, sau folosite în supe și tocănițe. Pot fi folosite și pentru a face hummus de casă, potrivit nutriționistului culinar Jackie Newgent, autorul cărții „The Clean & Simple Diabetes Cookbook” și consilier al Lunch Unpacked.

conserva de peste

Sursele de proteine ​​conservate sau ambalate sub vid, precum tonul sau somonul, sunt, de asemenea, extrem de nutritive și oferă un impuls de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.

Unturi de nuci

Acestea sunt o sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi sănătoase și se potrivesc bine cu multe alimente, de la fursecuri și pâine la mere și banane, potrivit Pike. Untul din semințe de floarea-soarelui este potrivit pentru persoanele cu alergie la arahide sau nuci.

Pastele de grâu integral și fasolea, quinoa și orezul brun

Acestea sunt boabele bogate în substanțe nutritive pe care să le aprovizioneze și pot fi folosite ca garnitură sau amestecate cu proteine ​​și legume.

Ovaz

Puteți găti fulgi de ovăz și adăuga ingrediente sărate ca brânză rasă, roșii uscate la soare sau chiar ouă pentru o masă rapidă, densă în nutrienți.

Și rețineți că, deși ouăle necesită refrigerare, acestea încă „au o durată mai mare de valabilitate decât majoritatea alimentelor refrigerate și pot fi, de asemenea, foarte versatile”, a adăugat Pike.

Cereale bogate în fibre

O cereală uscată bogată în fibre, bogată în proteine, cum ar fi cerealele speciale Kellogg’s K Protein Cereal sau cerealele GO Kashi cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi pot fi, de asemenea, utile ca mini-masă rapidă.

Conserve de fructe și legume fără zahăr

De asemenea, este înțelept să vă aprovizionați cu conserve de legume, conserve de fructe și sos de mere fără zahăr adăugat. Asigurați-vă că clătiți legumele conservate pentru a elimina extra sodiu.

Și nu uitați de sosurile pe bază de roșii conservate sau borcanate, Newgent a spus: „Nu trebuie să vă faceți sosul, decât dacă preferați”.

Fructe uscate, floricele și da, ciocolată

Fructele uscate precum prune uscate, caise, stafide, afine și smochine sunt o sursă dulce de fier, fibre și antioxidanți. Pot fi combinate cu nuci, migdale, caju, fistic, arahide sau nuci pecan. Semințele de floarea-soarelui sau de dovleac sunt, de asemenea, o opțiune nutritivă gustoasă și pot fi utilizate pentru amestecuri de casă.

Popcornul este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre și puteți presăra brânză parmezană deasupra pentru a face o gustare sărată sau adăugați fructe uscate sau mini chipsuri de ciocolată pentru un plus de dulceață.

Vă puteți bucura chiar și de o cantitate de ciocolată, deși cel mai sănătos este ciocolata neagră, bogată în flavonoide anti-îmbătrânire.

„Cu siguranță este în regulă să încorporezi niște alimente indulgente, precum bomboanele de ciocolată sau alte dulciuri”, mai ales în perioadele stresante, a spus Pike. „Ca în orice ocazie de a mânca, fii conștient și controlează-ți foamea înainte și după”.

Apă, lapte și cafea

Amintiți-vă, pe lângă aprovizionarea cu alimente, este important să rămâneți hidratat.

„Regula generală generală pentru situații de urgență este de a depozita cel puțin un galon de apă per persoană sau animal de companie pe zi și să aibă la dispoziție o cantitate de trei zile. Cu toate acestea, dacă în mod normal bei apă de la robinet sau ai un fel de filtru, nu m-aș îngrijora să cumpăr cantități mari de apă ", a spus Pike.

Laptele este, de asemenea, o sursă bună de calciu și vitamina D care stimulează sistemul imunitar, dar nu trebuie neapărat să fie refrigerat. „A avea la dispoziție o băutură stabilă de lapte sau de plante nu este o idee rea dacă nu doriți sau nu vă puteți aventura în supermarket”, a explicat Pike.

Și contează și cofeina. "Vezi dacă ai suficientă cofeină pentru a merge câteva săptămâni", a spus Pike. „Este posibil să trebuiască să vă creați propriul latte sau să vă pregătiți propria ceașcă de cafea dacă nu doriți sau nu vă puteți aventura în cafeneaua preferată”.

Ce să cumpărați pentru congelatorul dvs.?

Pâine proaspătă, mezeluri și fructe de mare

Amintiți-vă, alimentele proaspete pot fi congelate, permițându-vă să vă bucurați mai târziu de ele. „Profitați la maximum de congelatorul dvs., inclusiv alimentele care îngheață bine, dar care în mod normal nu ar îngheța, cum ar fi laptele, mezelurile și pâinea”, a spus Newgent.

Dar produsele lactate, cum ar fi brânza și iaurtul, sunt o altă poveste. „Datorită modificărilor de textură atunci când iaurtul sau brânza sunt înghețate, vă recomand să congelați iaurtul numai dacă intenționați să-l folosiți într-o rețetă, cum ar fi un smoothie, și vă recomand să congelați doar brânza rasă pe care intenționați să o folosiți la gătit, ca ambalaj. mozzarella rasă ", a spus Newgent. Cu toate acestea, el a adăugat că brânza tare, precum parmezanul, se poate păstra la frigider săptămâni întregi.

De asemenea, dacă aveți deja pește și carne proaspete, luați în considerare congelarea acestuia. "Proteinele animale precum crustaceele, carnea de pasăre și carnea de vită se păstrează bine la congelator, de obicei pentru câteva luni", a spus Pike.

Fructe și legume suplimentare

Iată câteva știri încurajatoare: Cercetările au arătat că fructele și legumele congelate pot avea aceeași cantitate de vitamine și, uneori, mai multe, în comparație cu cele proaspete.

Căpșunile, afinele și piersicile congelate pot fi utilizate pentru piureuri, în timp ce spanacul, broccoli, morcovii, conopida, sparanghelul și fasolea verde pot fi folosite ca garnitură singure sau pot fi amestecate cu paste sau orez.

Alimentele ambalate contribuie la satisfacerea nevoilor nutriționale ale multora dintre noi, inclusiv a vegetarienilor, precum și a celor cu restricții dietetice speciale.

„Pentru vegani și vegetarieni, alternativele ambalate sunt o opțiune bună”, a spus Pike, care include articole precum burritos de fasole congelate, burgeri vegetarieni congelați și pizza vegetală congelată.

Rețete ușoare și sănătoase de făcut acasă

Când vine vorba de pregătirea unei mese, puteți deveni creativ cu combinații simple, folosind carbohidrați sănătoși, proteine ​​și grăsimi, potrivit Pike.

De exemplu, fulgi de ovăz, nuci și unt de arahide ar putea fi o combinație nutritivă; conservele de somon, orez și măsline ar putea fi un alt lucru; Iar un smoothie format din iaurt, lapte și fructe congelate poate fi un alt mini-aliment. „Cheia nu este să fii prea specific cu mâncarea, ci să te asiguri că ocazia de a mânca în ansamblu are toți cei trei macronutrienți, dacă este posibil”, a spus Pike.

Iată câteva idei de rețete nutritive adaptate din „Cartea de bucate curată și simplă pentru diabet” a lui Jackie Newgent:

Faceți un chili sportiv. Aduceți la fiert 2 cutii de fasole scursă, fără sare adăugată; 1 cutie de roșii zdrobite cu ardei iute; 1¼ cani bulion de legume; 1 lingura praf de chili; și ¼ linguriță scorțișoară. Apoi adăugați trei arpagic feliat subțire, dacă doriți, și gătiți la foc mediu timp de 10 minute. Bucurați-vă ca atare, umplute cu cartofi la cuptor sau deasupra spaghetelor ca o notă de chili Cincinnati.

Creați o salată inspirată de niçoise. Dacă aveți rucola proaspătă sau alte legume, acoperiți-l cu conserve de ton, ouă fierte tăiate în sferturi, măsline negre feliate, roșii proaspete de struguri sau ardei roșu prăjit, apoi înmuiați-le după cum doriți, cum ar fi cu vinaigreta Dijon.

Faceți un „caviar” de cowboy nefiert . Pentru o idee ușoară, amestecați fasolea neagră conservată și scursă; sau dezghețat din porumb dulce înghețat; și pico de gallo sau sos gros.

Faceți frunzele de struguri umplute mai ușoare. Puteți adăuga în continuare intrigi culinare meselor cu conserve de inspirație globală, cum ar fi conserve de frunze de struguri umplute. Scurgeți bine; presară cu suc de lămâie și scorțișoară; și încălziți rapid în cuptorul cu microunde (pe o placă sigură pentru cuptorul cu microunde) pentru a vă bucura de cald.

Creați o garnitură de inspirație asiatică. Gatiti sparanghelul congelat in putin ulei de susan prajit, apoi presarati cu seminte de susan prajite si un praf de sare de mare pentru un fler asiatic.

Încercați mușcăturile de naut. Pentru a le face, amestecați 1 cutie de naut scurs fără sare adăugată cu 1 lingură de ulei de măsline extra virgin, apoi adăugați 2 lingurițe din fiecare sos de ardei iute și oțet de vin alb și ¼ linguriță de sare de mare. Coaceți timp de 25 de minute la 220 ° C. Gustați imediat!

Faceți un smoothie sănătos. Pentru un desert sănătos, încercați un shake de cireșe dulci pentru două, amestecând 1 cană de cireșe dulci congelate; 2/3 cană iaurt grecesc degresat 0% grăsime; 1 lingurita de suc de lamaie; și câteva cuburi de gheață.

Indiferent de ceea ce decideți să faceți provizii, nu uitați să vă țineți sub control așteptările dvs. alimentare. „În cazul în care petrecem mai mult timp acasă, amintește-ți că fiecare masă nu trebuie să fie cea mai interesantă. Uneori, noțiunile de bază fac cu adevărat treaba ”, a spus Pike.

Dar pentru a-ți menține spiritul, mai ales dacă copiii tăi sunt acasă după școală, poți face din cină o experiență încorporând o temă în timpul mesei, a sugerat Newgent. „Aceasta poate include planificarea unui picnic în interior sau crearea de„ baruri ”de bricolaj, cum ar fi un chili bar, taco sau burrito, un bar de paste, un bar de tortilla sau un bar de cartofi umplut”, a adăugat el Newgent.

Lisa Drayer este nutriționistă, autoră și contribuie CNN la sănătate și nutriție.